PLAN ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN SUB 1H20
ÍNDICE
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 1 horas 20 minutos en tu próxima media maratón.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
- Correr una media maratón en 1 h 20 min significa correr a ritmo medio de 3´47’’ el km.
- Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
- Los ritmos son orientativos.
- Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
- Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
- Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
- Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA CORRER UNA MEDIA MARATÓN EN MENOS DE 1H20
FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 12 km suaves (4:20-4:30) | 13 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) |
| MARTES | 13 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | Descanso |
| JUEVES | 13 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) |
| VIERNES | 13 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) | 15 km suaves(4:20-4:30) |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | 14 km suaves (4:20-4:30) | 15 km suaves (4:20-4:30) | 16 km suaves (4:20-4:30) |
FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6
| SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 4 km suaves + 10x250 m (rec. 3´suave) + 2 km suave | 4 km suaves + 10x cuestas de 150 m (subir a tope recuperar en bajada) + 2 km suave | 2 km suave + 4x2000 m en 7:10 rec. 75'' + 2 km |
| MIÉRCOLES | 14 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) |
| JUEVES | 6 km suaves + 3x2000 m en 7:10; rec 3´+ 2 km suave | 2 km suaves + 8x1000 m en 3:25; rec. 2´ + 2 km suave | 14 km suaves (4:20-4:30) |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 14 km suaves (4:20-4:30) | 15 km suaves (4:20-4:30) | 16 km progresivos(últimos 5 km a 3:45) |
| DOMINGO | 16 km progresivos (últimos 3 km a 3:45) | 18 km progresivos (últimos 4 km a 3:45) | 20 km cómodos (4:10-4:20) |
FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 2 km + 3x2000 m en 7:10; rec. 90’’ + 2 km suaves | 2 km + 4x2000 m; rec. 90’’ + 2 km suaves | 2 km suave + 3x3000 m en 10:50; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves |
| MIÉRCOLES | 14 km suaves (4:20-4:30) | 15 km suaves (4:20-4:30) | 15 km suaves (4:20-4:30) |
| JUEVES | 2 km suave + 8x1000 m en 3:25; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves | 15 km con 6 km a ritmo de Media Maratón | 2 km suave + 8x1000 m en 3:25; rec. 75’’ suave. + 2 km suaves |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 15 km suaves (4:20-4:30) | 16 km suaves (4:20-4:30) | 12 km suaves (4:20-4:30) |
| DOMINGO | 22 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón | 25 km cómodos(4:10-4:20) | 24 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón |
| SEMANA 10 | SEMANA 11 | SEMANA 12 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 14 km suaves (4:20-4:30) | 2 km + 3x(2000/1000 m) en 7:10 y 3:25; rec. 2´ y 1’ suaves + 2 km suaves | 2 km suave + 3x3000 m; rec 60’ suaves + 2 km suaves |
| MIÉRCOLES | 2 km suave + 3x3000 m en 10:50; rec. 75’’ suave. + 2 km suaves | 15 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) |
| JUEVES | 14 km suaves (4:20-4:30) | 2 km suaves +10 km a ritmo de Media Maratón + 2 km suaves | 14 km progresivos(últimos 5 km a 3:45) |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 15 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) | 15 km suaves (4:20-4:30) |
| DOMINGO | 20 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón | 24 km cómodos(4:10-4:20) | 20 km con los últimos 8 km a ritmo de Media Maratón |
FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15
| SEMANA 13 | SEMANA 14 | SEMANA 15 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | 10 km suaves (4:20-4:30) |
| MARTES | 2 km suaves + 3x5000 m en 18:55; rec. 90’´ + 2 km suaves | 14 km suaves(4:20-4:30) | Descanso |
| MIÉRCOLES | 14 km suaves (4:20-4:30) | 2 km suaves + 3x4000 m 14:50; rec. 1´ + 2 km suaves | 3 km + 5x1000m en 3:25; rec. 2’ + 1 km suave |
| JUEVES | 12 km suaves (4:20-4:30) | 12 km suaves (4:20-4:30) | 7 km suaves (4:20-4:30) |
| VIERNES | 2 km suaves + 4x1500 m en 5:15; rec. 90’´ + 2 km suaves | 2 km suaves + 6x1000 m en 3:25; rec. 90’´ + 2 km suaves | Descanso |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | 4 km suaves (4:20-4:30) |
| DOMINGO | 20 km con los últimos 10 km a ritmo de Media Maratón | 16 km con los últimos 6 km a ritmo de Media Maratón | MEDIA MARATÓN en 1 hora 20 minutos |
MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UNA MEDIA MARATÓN EN 1:20
Correr un medio maratón en 1h20 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. A estos ritmos unas simples zapatillas de entrenamiento se nos van a quedar cortas y deberemos recurrir a unas zapatillas mixtas: más ligeras, amortiguación más firme y mejor respuesta.
Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 1h20 en media maratón.
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¿ALGUNA PREGUNTA?
¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de media maratón sub 1h20 o sobre cualquier otra cuestión que necesites. Te responderemos tan pronto como sea posible.
