PLAN ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN SUB 1H20
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 1 horas 20 minutos en tu próxima media maratón.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
- Correr una media maratón en 1 h 20 min significa correr a ritmo medio de 3´47’’ el km.
- Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
- Los ritmos son orientativos.
- Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
- Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
- Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
- Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA CORRER UNA MEDIA MARATÓN EN MENOS DE 1H20
FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3
SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
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LUNES | 12 km suaves (4:20-4:30) | 13 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) |
MARTES | 13 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) |
MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | Descanso |
JUEVES | 13 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) |
VIERNES | 13 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) | 15 km suaves(4:20-4:30) |
SÁBADO | Descanso | Descanso | Descanso |
DOMINGO | 14 km suaves (4:20-4:30) | 15 km suaves (4:20-4:30) | 16 km suaves (4:20-4:30) |
FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6
SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
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LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
MARTES | 4 km suaves + 10x250 m (rec. 3´suave) + 2 km suave | 4 km suaves + 10x cuestas de 150 m (subir a tope recuperar en bajada) + 2 km suave | 2 km suave + 4x2000 m en 7:10 rec. 75'' + 2 km |
MIÉRCOLES | 14 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) |
JUEVES | 6 km suaves + 3x2000 m en 7:10; rec 3´+ 2 km suave | 2 km suaves + 8x1000 m en 3:25; rec. 2´ + 2 km suave | 14 km suaves (4:20-4:30) |
VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
SÁBADO | 14 km suaves (4:20-4:30) | 15 km suaves (4:20-4:30) | 16 km progresivos(últimos 5 km a 3:45) |
DOMINGO | 16 km progresivos (últimos 3 km a 3:45) | 18 km progresivos (últimos 4 km a 3:45) | 20 km cómodos (4:10-4:20) |
FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12
SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
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LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
MARTES | 2 km + 3x2000 m en 7:10; rec. 90’’ + 2 km suaves | 2 km + 4x2000 m; rec. 90’’ + 2 km suaves | 2 km suave + 3x3000 m en 10:50; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves |
MIÉRCOLES | 14 km suaves (4:20-4:30) | 15 km suaves (4:20-4:30) | 15 km suaves (4:20-4:30) |
JUEVES | 2 km suave + 8x1000 m en 3:25; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves | 15 km con 6 km a ritmo de Media Maratón | 2 km suave + 8x1000 m en 3:25; rec. 75’’ suave. + 2 km suaves |
VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
SÁBADO | 15 km suaves (4:20-4:30) | 16 km suaves (4:20-4:30) | 12 km suaves (4:20-4:30) |
DOMINGO | 22 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón | 25 km cómodos(4:10-4:20) | 24 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón |
SEMANA 10 | SEMANA 11 | SEMANA 12 | |
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LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
MARTES | 14 km suaves (4:20-4:30) | 2 km + 3x(2000/1000 m) en 7:10 y 3:25; rec. 2´ y 1’ suaves + 2 km suaves | 2 km suave + 3x3000 m; rec 60’ suaves + 2 km suaves |
MIÉRCOLES | 2 km suave + 3x3000 m en 10:50; rec. 75’’ suave. + 2 km suaves | 15 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) |
JUEVES | 14 km suaves (4:20-4:30) | 2 km suaves +10 km a ritmo de Media Maratón + 2 km suaves | 14 km progresivos(últimos 5 km a 3:45) |
VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
SÁBADO | 15 km suaves (4:20-4:30) | 14 km suaves (4:20-4:30) | 15 km suaves (4:20-4:30) |
DOMINGO | 20 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón | 24 km cómodos(4:10-4:20) | 20 km con los últimos 8 km a ritmo de Media Maratón |
FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15
SEMANA 13 | SEMANA 14 | SEMANA 15 | |
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LUNES | Descanso | Descanso | 10 km suaves (4:20-4:30) |
MARTES | 2 km suaves + 3x5000 m en 18:55; rec. 90’´ + 2 km suaves | 14 km suaves(4:20-4:30) | Descanso |
MIÉRCOLES | 14 km suaves (4:20-4:30) | 2 km suaves + 3x4000 m 14:50; rec. 1´ + 2 km suaves | 3 km + 5x1000m en 3:25; rec. 2’ + 1 km suave |
JUEVES | 12 km suaves (4:20-4:30) | 12 km suaves (4:20-4:30) | 7 km suaves (4:20-4:30) |
VIERNES | 2 km suaves + 4x1500 m en 5:15; rec. 90’´ + 2 km suaves | 2 km suaves + 6x1000 m en 3:25; rec. 90’´ + 2 km suaves | Descanso |
SÁBADO | Descanso | Descanso | 4 km suaves (4:20-4:30) |
DOMINGO | 20 km con los últimos 10 km a ritmo de Media Maratón | 16 km con los últimos 6 km a ritmo de Media Maratón | MEDIA MARATÓN en 1 hora 20 minutos |
MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UNA MEDIA MARATÓN EN 1:20
Correr un medio maratón en 1h20 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. A estos ritmos unas simples zapatillas de entrenamiento se nos van a quedar cortas y deberemos recurrir a unas zapatillas mixtas: más ligeras, amortiguación más firme y mejor respuesta.
Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 1h20 en media maratón.
¿ALGUNA PREGUNTA?
¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de media maratón sub 1h20 o sobre cualquier otra cuestión que necesites. Te responderemos tan pronto como sea posible.