PLAN ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN SUB 1H20

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 1 horas 20 minutos en tu próxima media maratón.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr una media maratón en 1 h 20 min significa correr a ritmo medio de 3´47’’ el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
  • Los ritmos son orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
  • Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados y supervisados.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA CORRER UNA MEDIA MARATÓN EN MENOS DE 1H20

FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3

SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNES12 km suaves
(4:20-4:30)		13 km suaves
(4:20-4:30)		14 km suaves
(4:20-4:30)
MARTES13 km suaves
(4:20-4:30)		14 km suaves
(4:20-4:30)		14 km suaves
(4:20-4:30)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES13 km suaves
(4:20-4:30)		14 km suaves
(4:20-4:30)		14 km suaves
(4:20-4:30)
VIERNES13 km suaves
(4:20-4:30)		14 km suaves
(4:20-4:30)		15 km suaves(4:20-4:30)
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO14 km suaves
(4:20-4:30)		15 km suaves
(4:20-4:30)		16 km suaves
(4:20-4:30)

FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6

SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES4 km suaves + 10x250 m (rec. 3´suave) + 2 km suave4 km suaves + 10x cuestas de 150 m (subir a tope recuperar en bajada) + 2 km suave2 km suave + 4x2000 m  en 7:10 rec. 75'' + 2 km
MIÉRCOLES14 km suaves
(4:20-4:30)		14 km suaves
(4:20-4:30)		14 km suaves
(4:20-4:30)
JUEVES6 km suaves + 3x2000 m en 7:10; rec 3´+ 2 km suave2 km suaves + 8x1000 m en 3:25; rec. 2´ + 2 km suave14 km suaves
(4:20-4:30)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO14 km suaves
(4:20-4:30)		15 km suaves
(4:20-4:30)		16 km progresivos(últimos 5 km a 3:45)
DOMINGO16 km progresivos (últimos 3 km a 3:45)18 km progresivos (últimos 4 km a 3:45)20 km cómodos (4:10-4:20)

FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12

SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES2 km + 3x2000 m en 7:10; rec. 90’’ + 2 km suaves2 km + 4x2000 m; rec. 90’’ + 2 km suaves2 km suave + 3x3000 m en 10:50; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves
MIÉRCOLES14 km suaves
(4:20-4:30)		15 km suaves
(4:20-4:30)		15 km suaves
(4:20-4:30)
JUEVES2 km suave + 8x1000 m en 3:25; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves15 km con 6 km a ritmo de Media Maratón2 km suave + 8x1000 m en 3:25; rec. 75’’ suave. + 2 km suaves
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO15 km suaves
(4:20-4:30)		16 km suaves
(4:20-4:30)		12 km suaves
(4:20-4:30)
DOMINGO22 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón25 km cómodos(4:10-4:20)24 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón
SEMANA 10SEMANA 11SEMANA 12
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES14 km suaves
(4:20-4:30)		2 km + 3x(2000/1000 m) en 7:10 y 3:25; rec. 2´ y 1’ suaves + 2 km suaves2 km suave + 3x3000 m; rec 60’ suaves + 2 km suaves
MIÉRCOLES2 km suave + 3x3000 m en 10:50; rec. 75’’ suave. + 2 km suaves15 km suaves
(4:20-4:30)		14 km suaves
(4:20-4:30)
JUEVES14 km suaves
(4:20-4:30)		2 km suaves +10 km a ritmo de Media Maratón + 2 km suaves14 km progresivos(últimos 5 km a 3:45)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO15 km suaves
(4:20-4:30)		14 km suaves
(4:20-4:30)		15 km suaves
(4:20-4:30)
DOMINGO20 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón24 km cómodos(4:10-4:20)20 km con los últimos 8 km a ritmo de Media Maratón

FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15

SEMANA 13SEMANA 14SEMANA 15
LUNESDescansoDescanso10 km suaves
(4:20-4:30)
MARTES2 km suaves + 3x5000 m en 18:55; rec. 90’´ + 2 km suaves14 km suaves(4:20-4:30)Descanso
MIÉRCOLES14 km suaves
(4:20-4:30)		2 km suaves + 3x4000 m 14:50; rec. 1´ + 2 km suaves3 km + 5x1000m en 3:25; rec. 2’ + 1 km suave
JUEVES12 km suaves
(4:20-4:30)		12 km suaves
(4:20-4:30)		7 km suaves
(4:20-4:30)
VIERNES2 km suaves + 4x1500 m en 5:15; rec. 90’´ + 2 km suaves2 km suaves + 6x1000 m en 3:25; rec. 90’´ + 2 km suavesDescanso
SÁBADODescansoDescanso4 km suaves
(4:20-4:30)
DOMINGO20 km con los últimos 10 km a ritmo de Media Maratón16 km con los últimos 6 km a ritmo de Media MaratónMEDIA MARATÓN en 1 hora 20 minutos

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MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UNA MEDIA MARATÓN EN 1:20

Correr un medio maratón en 1h20 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. A estos ritmos unas simples zapatillas de entrenamiento se nos van a quedar cortas y deberemos recurrir a unas zapatillas mixtas: más ligeras, amortiguación más firme y mejor respuesta.

Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 1h20 en media maratón.

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¿ALGUNA PREGUNTA?

¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de media maratón sub 1h20 o sobre cualquier otra cuestión que necesites. Te responderemos tan pronto como sea posible.

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