PLAN ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN SUB 1H25

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 1 horas 25 minutos.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

• Correr una media maratón en 1 h 25 min significa correr a ritmo medio de 4´01’’ el km.
• Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
• Los ritmos son orientativos.
• Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
• Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
• Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
• Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA CORRER UNA MEDIA MARATÓN EN MENOS DE 1H25

FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3

	SEMANA 1	SEMANA 2	SEMANA 3
LUNES	12 km suaves (4:35-4:45)	13 km suaves (4:35-4:45)	14 km suaves (4:35-4:45)
MARTES	13 km suaves (4:35-4:45)	14 km suaves (4:35-4:45)	14 km suaves (4:35-4:45)
MIÉRCOLES	Descanso	Descanso	Descanso
JUEVES	13 km suaves (4:35-4:45)	14 km suaves (4:35-4:45)	14 km suaves (4:35-4:45)
VIERNES	13 km suaves (4:35-4:45)	14 km suaves (4:35-4:45)	15 km suaves (4:20-4:30)
SÁBADO	Descanso	Descanso	Descanso
DOMINGO	14 km suaves (4:35-4:45)	15 km suaves (4:35-4:45)	16 km suaves (4:35-4:45)

FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6

	SEMANA 4	SEMANA 5	SEMANA 6
LUNES	Descanso	Descanso	Descanso
MARTES	4 km suaves + 10x250 m (rec. 3´suave) + 2 km suaves	4 km suaves + 10x cuestas de 150 m (subir a tope recuperar en bajada) + 2 km suaves	2 km suave + 4x2000 m  en 7:48 rec. 2' + 2 km
MIÉRCOLES	14 km suaves (4:35-4:45)	14 km suaves (4:35-4:45)	14 km suaves (4:35-4:45)
JUEVES	6 km suaves + 3x2000 m en 7:48; rec 3´+ 2 km suaves	2 km suaves + 8x1000 m en 3:37; rec. 2´ + 2 km suave	14 km suave (4:20-4:30)
VIERNES	Descanso	Descanso	Descanso
SÁBADO	14 km suaves (4:35-4:45)	15 km suaves (4:35-4:45)	16 km progresivos (últimos 5 km a 4:00)
DOMINGO	16 km progresivos (últimos 3 km a 4:00)	18 km progresivos (últimos 4 km a 4:00)	20 km cómodos (4:25-4:35)

FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12

	SEMANA 7	SEMANA 8	SEMANA 9
LUNES	Descanso	Descanso	Descanso
MARTES	2 km + 3x2000 m en 7:48; rec. 90’’ + 2 km suaves	2 km + 4x2000 m EN 7:48; rec. 90’’ + 2 km suaves	2 km suave + 3x3000 m en 11:20; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves
MIÉRCOLES	14 km suaves (4:35-4:45)	15 km suaves (4:35-4:45)	15 km suaves (4:35-4:45)
JUEVES	2 km suave + 8x1000 m en 3:37; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves	15 km con 6 km a ritmo de Media Maratón	2 km suave + 8x1000 m en 3:37; rec. 75’’ suave. + 2 km suaves
VIERNES	Descanso	Descanso	Descanso
SÁBADO	15 km suaves (4:35-4:45)	16 km suaves (4:35-4:45)	12 km suaves (4:35-4:45)
DOMINGO	22 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón	25 km cómodos (4:25-4:35)	24 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón

	SEMANA 10	SEMANA 11	SEMANA 12
LUNES	Descanso	Descanso	Descanso
MARTES	14 km suaves (4:35-4:45)	2 km + 3x(2000/1000 m) en 7:48 y 3:37; rec. 2´ y 1’ suaves + 2 km suaves	2 km suave + 3x3000 m en 11:20; rec 60’ suaves + 2 km suaves
MIÉRCOLES	2 km suave + 3x3000 m en 11:20; rec. 75’’ suave. + 2 km suaves	15 km suaves (4:35-4:45)	14 km suaves (4:35-4:45)
JUEVES	14 km suaves (4:35-4:45)	2 km suaves +10 km a ritmo de Media Maratón + 2 km suaves	14 km progresivos (últimos 5 km a 4:00)
VIERNES	Descanso	Descanso	Descanso
SÁBADO	15 km suaves (4:35-4:45)	14 km suaves (4:35-4:45)	15 km suaves (4:35-4:45)
DOMINGO	20 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón	24 km cómodos (4:25-4:35)	20 km con los últimos 8 km a ritmo de Media Maratón

FASE COMPETITIVA: SEMANA 13-15

	SEMANA 13	SEMANA 14	SEMANA 15
LUNES	Descanso	Descanso	10 km suaves (4:35-4:45)
MARTES	2 km suaves + 3x5000 m en 20:00; rec. 90’´ + 2 km suaves	14 km suaves (4:35-4:45)	Descanso
MIÉRCOLES	14 km suaves (4:35-4:45)	2 km suaves + 3x4000 m 15:45; rec. 1´ + 2 km suaves	3 km + 5x1000m en 3:37; rec. 2’ + 1 km suave
JUEVES	12 km suaves (4:35-4:45)	12 km suaves (4:35-4:45)	7 km suaves (4:35-4:45)
VIERNES	2 km suaves + 4x1500 m en 5:25; rec. 90’´ + 2 km suaves	2 km suaves + 6x1000 m en 3:37; rec. 90’´ + 2 km suaves	Descanso
SÁBADO	Descanso	Descanso	4 km suaves (4:35-4:45)
DOMINGO	20 km con los últimos 10 km a ritmo de Media Maratón	16 km con los últimos 6 km a ritmo de Media Maratón	MEDIA MARATÓN en 1 hora 25 minutos

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MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UNA MEDIA MARATÓN EN 1:25

Correr un medio maratón en 1h25 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 1h25 en media maratón.

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