PLAN ENTRENAMIENTO 5KM EN 20 MINUTOS
ÍNDICE
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 9 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de los 20 minutos en una carrera de 5K.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
- Correr una carrera de 5 km en 20 min significa correr a ritmo medio de 4 min el km.
- Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
- Los ritmos son meramente orientativos.
- Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
- Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
- Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
- Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 9 SEMANAS PARA CORRER UNA CARRERA DE 5KM EN MENOS DE 20 MINUTOS
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 6 km suaves (4:40-4:45) + cuestas 10x200m | 6 km suaves (4:40-4:45) + circuito de fuerza | 4 km suaves (4:40-4:45) + cuestas 12x200 + 1km a 3:30 |
| MIÉRCOLES | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45) |
| JUEVES | 10 km metiendo 6 cambios de 2' (rec 2') | 8x400 (en 1:27), rec 2 min | 5x1000 (en 3:50-3:55) rec 3 min |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 8 km suaves (4:40-4:45)+ 10x100m al acabar | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45)+ 10x100m al acabar |
| DOMINGO | 10 km suaves (4:40-4:45) | 10 km en progresión últimos 3 km a 4:15 | 12 km suaves (4:40-4:45) |
| SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 6 km suaves + circuito de fuerza | 8x400 (en 1:27), rec 1:30 | 5x1000 (en 3:50-3:55), rec 2 min |
| MIÉRCOLES | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45)) | 8 km suaves (4:40-4:45) |
| JUEVES | 5km suaves + 3 km a 4:00 | 8 km ritmo moderado (4:20-4:25) | Fartlek: 3x(4' (4:05)+ 3' (4:00)+2'(3:55)+1'(3;50)); rec 4',3',2' y 1' |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45) |
| DOMINGO | 10 km suaves (4:40-4:45) | 12 km con últimos 2 km a 4:00 | 12 km suaves (4:40-4:45) |
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 20x200m (en 40 seg), rec 100m | 8 km a ritmo de medio (4:20-4:30) | 6 km suaves (4:40-4:45) |
| MIÉRCOLES | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45) | 2x1000 (en 4:00), rec 2 min |
| JUEVES | 5 km suaves + 3 km a 3:30 | 5x800 en 3:10, rec 400m | 6 km suaves (4:40-4:45) |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45) |
| DOMINGO | 10 km últimos 2 km a 4:00 | 12 km con últimos 3 km a 4:00 | 5 km en 20 min |
MEJORES ZAPATILLAS PARA BAJAR DE 20 MIN EN UN 5K
Correr una carrera de 5 km en 20 min es una tarea realmente complicada, muy pocos pueden conseguirlo. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de 20:00 en 5K.
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