ZONAS DE ENTRENAMIENTO: QUÉ SON Y CÓMO CALCULARLAS

zonas de enetrenamiento por frecuencia cardiaca en el running

Seguro que alguna vez has oído hablar de las zonas de entrenamiento, diferentes intensidades de entrenamiento que quedan definidas por los porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima. Dentro de cada zona de entrenamiento se produce una adaptación fisiológica determinada (resistentecia aneróbica, potencia aeróbica, potencia anaeróbica,…). Conocer con exactitud donde empiezan y acaban tus zonas de entrenamiento es algo muy útil, ya que te permite entrenar con la intensidad adecuada para alcanzar los objetivos de entrenamiento deseados.

QUÉ ZONAS DE ENTRENAMIENTO HAY

La intensidad del entrenamiento se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca:

Zona 1 o aeróbica regenerativa

Hasta el 65% de las pulsaciones máximas. Ritmos suaves, de recuperación. En estas condiciones podemos hablar perfectamente cuando corremos.  

Zona 2 o aeróbica extensiva

Del 65 al 75% de las pulsaciones máximas. Ritmos moderados-bajo, varios segundos por encima de nuestro ritmo de maratón. Todavía podemos hablar al correr, aunque nos cuesta más por el aumento de la respiración. 

Zona 3 o aeróbica intensiva

Del 76 al 85% de las pulsaciones máximas. Ritmos moderados-altos, en torno a nuestro ritmo de maratón. Habitualmente las series largas (superiores a 4 km) se realizan a este ritmo. 

Zona 4 o anaeróbica extensiva

Del 86 al 90% de las pulsaciones máximas. Ritmos por encima de nuestro ritmo de maratón, nos cuesta un esfuerzo considerable mantener el ritmo. Series medias (de 1-3 km) se realizan en esta zona. 

Zona 5 o anaeróbica intensiva

Más del 90% de las pulsaciones máximas. Ritmos muy por encima de nuestro ritmo de maratón. Las series o cortas o esfuerzos de muy corta duración son característicos de esta zona.

Zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca

Ante todo hay que tener presente que los porcentajes anteriores son una mera referencia y la forma más precisa de calcular las zonas de entrenamiento es a través de una prueba de esfuerzo. Esta prueba -realizada en bicibleta o tapiz rodante- se realiza en un ambiente de laboratorio y cuenta con equipos de alta tecnología y la supervisión de un médico o un fisiólogo.

Desde planesmaraton.com recomendamos someternos a una prueba de esfuerzo para el cálculo detallado y preciso de vuestras zonas de entrenamiento.

CÓMO ESTIMAR LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Hay diferentes formas de calcular la frecuencia cardíaca máxima. Algunas se basan en simples fórmulas matemáticas, otras requieres salir a calle y correr a una intensidad elevada durante cierto tiempo.

FÓRMULA CLÁSICA

A lo largo de los años se han descrito decenas de fórmulas matemáticas que permite calcular la frecuencia cardíaca máxima. Sin duda, una de las más empleadas y sencillas es la que tiene únicamente la edad:

Frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad

Así, según esta fórmula, si tenemos 30 años nuestra frecuencia cardíaca máxima será de 190 (220-30=190).

Si bien este es un buen punto de partida, la investigación ha demostrado que esta fórmula no es muy precisa para algunos corredores, en especial para los corredores que llevan corriendo muchos años o para las personas más mayores.

OTRAS FÓRMULAS

Científicos de Colorado, viendo que la fórmula anterior no era muy exacta, decidieron analizar datos de hasta 18.712 corredores de todas las edades. Los resultados de su investigación nos llevó a una nueva fórmula, algo más exacta que la anterior.

Frecuencia cardíaca máxima = 208 x (0,7 x edad)

PRUEBAS DE CAMPO

Olvídate de pruebas de esfuerzo o de fórmulas, la frecuencia cardíaca máxima también se puede calcular de modo experimental. ¡Solo necesitas un pulsómetro y ponerte tus zapatillas de correr!

Vamos con un ejemplo práctico. Asegúrate de llevar contigo un pulsómetro, mejor si es una banda pectoral ya que la precisión suele ser mayor a la de los sensores ópticos de muñeca.

Esto es lo que necesitas hacer para calcular tus pulsaciones máximas.

  • Calentamiento: 10-15 min a un ritmo suave, sin forzar.
  • Sube corriendo una cuesta durante 2 minutos a un ritmo moderado (deberías ser capaz de aguantarlo durante varios minutos).
  • Sube de nuevo la misma cuesta pero a un ritmo ligeramente más rápido (deberías ser capaz de aguantar ese ritmo unos 10 minutos).
  • Descansa brevemente: tus pulsaciones deben dismuir 30-40 pulsaciones/minutos, no más.
  • Sube de nuevo la cuesta pero a una intensidad muy alta, máxima (solo podrás mantener esa intensidad durante 1 minuto). El valor alcanzado en esta última subida será la frecuencia cardíaca máxima (o al menos estará muy cerca).
  • Enfría durante 10-15 minutos rodando a ritmo suave.

¿Te gustaría entrenar por zonas de frecuencia cardíaca? En planesmaraton.com te podemos ayudar. Echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento personalizados.

CÓMO CALCULAR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO

La frecuencia cardíaca en reposo es el número de latidos del corazón cuando estás en reposo. El mejor momento para medirla es a primera hora de la mañana. Puedes medirla con tu pulsómetro o palparte tu mismo la muñeca para tomarte el pulso. Si quieres, para asegurar la fiabilidad de la medición, puedes repitir la medición varios días y hacer la media de todos ellos.

FÓRMULA DE KARVONEN

Con el dato de frecuencia cardíaca máxima y el porcentaje de inicio y fin de cada zona ya es posible calcular las zonas de entrenamiento. Sin embargo, al igual que hemos comentado para la frecuencia cardíaca máxima no es un método muy exacto en algunos corredores. Por eso, hace unos años se desarrolló la llamada Fórmula de Karvonen. Esta fórmula no solo tiene en cuenta la frecuencia cardíaca máxima sino que también considera la frecuencia cardíaca en reposo para calcular un porcentaje determinado de esfuerzo. Esta es la fórmula:

% FC = ((FCmax – FCreposo) × %intensidad) + FCreposo

Ejemplo

Vamos a poner un ejemplo con números que así se ve todo más fácil. ¿Cuáles son las pulsaciones necesarias si queremos correr a una intensidad del 80% y nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax) es de 185 y nuestra frecuencia cardiaca en reposo (FCreposo) es de 50 pulsaciones/minuto?:

FC al 80% = ((185-50) x 0.8) + 50 = 158 pulsaciones por minuto

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