EJERCICIOS EXCÉNTRICOS PARA CORREDORES

Habitualmente cuando hablamos de contracciones musculares nos imaginamos a un músculo que se acorta para generar tensión y movimiento. Sin embargo, esto no siempre es así. La tensión muscular también puede ocurrir sin que se produzca un cambio en la longitud de la fibra muscular (contracción isométrica) o alargándose la longitud de estas (contracción excéntrica).

En este artículos hablaremos de los ejercicios excéntricos, unos ejercicios muy interesantes para retornar a la actividad tras una lesión y fundamental para que los corredores de montaña mejoren en las siempre peligrosas bajadas. ¿Te interesa?  

A pesar de que el término contracción significa juntar o acortar, es más adecuado definirlo como cualquier acción que genera tensión en las fibras musculares. Así, las contracciones se pueden clasificar en diferentes clases según la modificación que produzcan en la longitud de las fibras musculares.

Contracciones concéntricas

El músculo se contrae y reduce su longitud debido a que sus subunidades proteicas se aproximan entre sí. Este acortamiento crea la suficiente tensión como para que el músculo sea capaz de vencer una resistencia. Estas contracciones suele ir en contra de la fuerza de la gravedad. Por ejemplo, cuando en un ejercicio de press de banca tratamos de subir la barra.

Concentración excéntricas

La tensión que genera el músculo en este tipo de contracciones hace que las inserciones musculares se distancien. Es decir, proporciona una fuerza resistencia para frenar el movimiento de alargamiento del músculo. Son contracciones que habitualmente ocurren a favor de la gravedad y tienen la función de controlar el movimiento -proteger los tejidos o ayudar a que la articulación vuelva a su posición original-. Si no se produjese este control excéntrico sería imposible correr sin caernos al suelo. Por ejemplo, en un ejercicio de press de banca cuando bajamos la barra hasta el pecho.

Contracciones isométricas

Un tercer tipo de contracción sería las contracciones isométricas, en las que no se modifica la longitud del músculo pero sí se genera tensión. Un ejemplo claro es cuando mantenemos la posición durante una plancha abdominal.

A pesar de que los ejercicios excéntricos no forman parte  del entrenamiento más habitual de los corredores, sus beneficios son múltiples, y son un buen método para ganar en fuerza y movilidad muscular. Quizás por ello son unos excelentes ejercicios en la vuelta a la actividad tras haber sufrido lesiones musculares o tendinosas.

Estos son algunos de los beneficios de los ejercicios excéntricos:

• Aumento de la fuerza muscular y la velocidad articular.
• Aumento de la elasticidad de los tejido muscular.
• Mayor capacidad propioceptiva (estabilidad).
• Favorece el alargamiento muscular.
• Mejora el reclutamiento muscular (capacidad de las fibras musculares para contraerse).
• Aumento de síntesis del colágeno en el tejido conectivo wlo que permite un mejor funcionamiento del tendón.
• Control neuromuscular más ajustado.
• Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.
• Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.

Sentadilla excéntrica

✔ De pie, con las piernas extendidas y a la altura de los hombros

✔ Dar un pequeño salto

✔ En la recepción con el suelo flexionar las caderas y rodillas

Sentadilla Sissy cuadriceps

✔ De pie, apoyado con una de las manos para ayudarte en el movimiento.

✔ Flexiona las rodillas hacia delante manteniendo la cadera estable.

✔ Durante el movimiento deberás ponerte de puntillas para llegar lo más lejos posible, y mantener la columna inclinada con la ayuda de los músculos abdominales

Curl nórdico (isquios)

✔ De rodillas, con un compañero sujetándote los pies

✔ Dejarse caer hacia delante

✔ Hacer fuerza con los isquios para que la caida sea lenta y controlada

Subida de gemelos

✔ Colocarse de pies sobre un escalón o peldaño con los talones hacia a fuera.

✔ Subir los talones hacia arriba (ponerse de puntillas)

✔ Bajar lentamente con solo uno de los pies, controlando el movimiento en todo momento

TE PUEDE INTERESAR