PLAN ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN SUB 1h40
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de media maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 1 hora 40 minutos en media maratón.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
- Correr una media maratón en 1h 40 min significa correr a ritmo medio de 4´44’’ el km.
- Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podríamos haber hecho más.
- Los ritmos son orientativos.
- Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
- Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
- Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
- Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS
FASE PREPARATORIA (SEMANA 1-3)
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 10 km suaves (5:20-5:30) | 12 km suaves (5:20-5:30) | 12 km suaves (5:20-5:30) |
| MARTES | 11 km suaves (5:20-5:30) | 12 km suaves (5:20-5:30) | 12 km suaves (5:20-5:30) |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | Descanso |
| JUEVES | 12 km suaves (5:20-5:30) | 13 km suaves (5:20-5:30) | 12 km suaves (5:20-5:30) |
| VIERNES | 12 km suaves (5:20-5:30) | 12 km suaves (5:20-5:30) | 12 km suaves (5:20-5:30) |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | 14 km suaves (5:20-5:30) | 14 km suaves (5:20-5:30) | 15 km suaves (5:20-5:30) |
FASE FUNDAMENTAL (SEMANA 4-6)
| SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 13 km progresivos (2 últimos km a 4:45) | 14 km progresivos (últimos 3 km a 4:45) | 2 km suave + 4x2000 m en 8:50 rec. 90’´ + 2 km |
| MIÉRCOLES | 12 km suaves (5:20-5:30) | 14 km suaves (5:20-5:30) | 10 km suaves (5:20-5:30) |
| JUEVES | 6 km suaves + 3x2000 m en 8:50; rec 3´+ 2 km suaves | 2 km suaves + 6x1000 m en 4:10; rec. 2´ suave + 2 km suaves | 12 km suaves (5:20-5:30) |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 12 km suaves (5:20-5:30) | 12 km suaves (5:20-5:30) | 14 km progresivos (últimos 3 km en 4:45) |
| DOMINGO | 16 km progresivos (últimos 3 km en 4:45) | 18 km progresivos (últimos 3 km en 4:45) | 20 km cómodos (5:00-5:10) |
FASE ESPECÍFICA (SEMANA 7-12)
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 2 km suave + 6x1000 m en 4:10; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves | 2 km + 4x2000 m en 8:50; rec. 75’’ + 2 km suaves | 2 km suave + 3x3000 m en 13:30; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves |
| MIÉRCOLES | 12 km suaves (5:20-5:30) | 12 km suaves (5:20-5:30) | 10 km suaves (5:20-5:30) |
| JUEVES | 14 km moderados (5:00-5:10) | 15 km con 6 km a ritmo de Media Maratón | 14 km suaves (5:20-5:30) |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 12 km suaves (5:20-5:30) | 10 km suaves (5:20-5:30) | 12 km suaves (5:20-5:30) |
| DOMINGO | 22 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón | 25 km cómodos (5:00-5:10) | 24 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón |
| SEMANA 10 | SEMANA 11 | SEMANA 12 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 2 km suave + 3x3000 m en 13:30; rec. 60’’ suave. + 2 km suaves | 2 km + 3x(2000/1000 m) en 8:50 y 4:10; rec. 2´ y 1’ suaves + 2 km suaves | 2 km suave + 3x3000 m en 13:30; rec 90’ suaves + 2 km suaves |
| MIÉRCOLES | 12 km suaves (5:20-5:30) | 10 km suaves (5:20-5:30) | 10 km suaves (5:20-5:30) |
| JUEVES | 14 km suaves (5:20-5:30) | 14 km progresivos (últimos 3 km a 4:45) | 14 km suaves (5:20-5:30) |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 15 km suaves (5:20-5:30) | 10 km suaves (5:20-5:30) | 10 km suaves (5:20-5:30) |
| DOMINGO | 20 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón | 24 km cómodos (5:00-5:10) | 20 km con los últimos 8 km a ritmo de Media Maratón |
FASE COMPETITIVA (SEMANA 13-15)
| SEMANA 13 | SEMANA 14 | SEMANA 15 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | 10 km suaves (5:20-5:30) |
| MARTES | 2 km suaves + 3x3000 m en 13:30; rec. 90’´ + 2 km suaves | 10 km suaves (5:20-5:30) | Descanso |
| MIÉRCOLES | 10 km suaves (5:20-5:30) | 2 km suaves + 3x4000 m en 18:40; rec. 1´ + 2 km suaves | 3 km + 5x1000m en 4:10; rec. 2’ + 1 km suave |
| JUEVES | Descanso | 10 km suaves (5:20-5:30) | 7 km suaves (5:20-5:30) |
| VIERNES | 2 km suaves + 4x1500 m a 4:20; rec. 90’´ + 2 km suaves | 2 km suaves + 6x1000 m en 4:10; rec. 90’´ + 2 km suaves | Descanso |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | 4 km suaves (5:20-5:30) |
| DOMINGO | 20 km con los últimos 10 km a ritmo de Media Maratón | 16 km con los últimos 6 km a ritmo de Media Maratón | MEDIA MARATÓN en 1 hora 40 minutos |
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