PLAN ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN SUB 1h40

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de media maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 1 hora 40 minutos.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr una media maratón en 1h 40 min significa correr a ritmo medio de 4´44’’ el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podríamos haber hecho más.
  • Los ritmos son orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS

FASE PREPARATORIA (SEMANA 1-3)

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNES10 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
MARTES11 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES12 km suaves
(5:20-5:30)
13 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
VIERNES12 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO14 km suaves
(5:20-5:30)
14 km suaves
(5:20-5:30)
15 km suaves
(5:20-5:30)

FASE FUNDAMENTAL (SEMANA 4-6)

 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES13 km progresivos
(2 últimos km a 4:45)
14 km progresivos
(últimos 3 km a 4:45)
2 km suave + 4x2000 m en 8:50 rec. 90’´ + 2 km
MIÉRCOLES12 km suaves
(5:20-5:30)
14 km suaves
(5:20-5:30)
10 km suaves
(5:20-5:30)
JUEVES6 km suaves + 3x2000 m en 8:50; rec 3´+ 2 km suaves2 km suaves + 6x1000 m en 4:10; rec. 2´ suave + 2 km suaves12 km suaves
(5:20-5:30)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO12 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
14 km progresivos
(últimos 3 km en 4:45)
DOMINGO16 km progresivos
(últimos 3 km en 4:45)
18 km progresivos
(últimos 3 km en 4:45)
20 km cómodos
(5:00-5:10)

FASE ESPECÍFICA (SEMANA 7-12)

 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES2 km suave + 6x1000 m en 4:10; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves2 km + 4x2000 m en 8:50;  rec. 75’’ + 2 km suaves2 km suave + 3x3000 m en 13:30; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves
MIÉRCOLES12 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
10 km suaves
(5:20-5:30)
JUEVES14 km moderados
(5:00-5:10)
15 km con 6 km a ritmo de Media Maratón14 km suaves
(5:20-5:30)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO12 km suaves
(5:20-5:30)
10 km suaves
(5:20-5:30)
12 km suaves
(5:20-5:30)
DOMINGO22 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón25 km cómodos
(5:00-5:10)
24 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón
 SEMANA 10SEMANA 11SEMANA 12
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES2 km suave + 3x3000 m en 13:30; rec. 60’’ suave. + 2 km suaves2 km + 3x(2000/1000 m) en 8:50 y 4:10; rec. 2´ y 1’ suaves + 2 km suaves2 km suave + 3x3000 m en 13:30; rec 90’ suaves + 2 km suaves
MIÉRCOLES12 km suaves
(5:20-5:30)
10 km suaves
(5:20-5:30)
10 km suaves
(5:20-5:30)
JUEVES14 km suaves
(5:20-5:30)
14 km progresivos
(últimos 3 km a 4:45)
14 km suaves
(5:20-5:30)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO15 km suaves
(5:20-5:30)
10 km suaves
(5:20-5:30)
10 km suaves
(5:20-5:30)
DOMINGO20 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón24 km cómodos
(5:00-5:10)
20 km con los últimos 8 km a ritmo de Media Maratón

FASE COMPETITIVA (SEMANA 13-15)

 SEMANA 13SEMANA 14SEMANA 15
LUNESDescansoDescanso10 km suaves
(5:20-5:30)
MARTES2 km suaves + 3x3000 m en 13:30; rec. 90’´ + 2 km suaves10 km suaves
(5:20-5:30)
Descanso
MIÉRCOLES10 km suaves
(5:20-5:30)
2 km suaves + 3x4000 m en 15:00; rec. 1´ + 2 km suaves3 km + 5x1000m en 4:10; rec. 2’ + 1 km suave
JUEVESDescanso10 km suaves
(5:20-5:30) 
7 km suaves
(5:20-5:30)
VIERNES2 km suaves + 4x1500 m; rec. 90’´ + 2 km suaves2 km suaves + 6x1000 m en 4:10; rec. 90’´ + 2 km suavesDescanso
SÁBADODescansoDescanso4 km suaves
(5:20-5:30)
DOMINGO20 km con los últimos 10 km a ritmo de Media Maratón16 km con los últimos 6 km a ritmo de Media MaratónMEDIA MARATÓN en 1 hora 40 minutos

MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UNA MEDIA MARATÓN EN 1:40

Correr un medio maratón en 1h40 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 1h40 en media maratón.

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SI TIENES PISADA PRONADORA…

¿ALGUNA PREGUNTA?

¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de media maratón sub 1h40 o sobre algún plan más personalizado que necesites. Te responderé tan pronto como me sea posible.