PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN SUB 3H30
ÍNDICE
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 3 horas 30 minutos en maratón.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
- Correr un maratón en 3h 30 min significa correr a ritmo medio de 4´58’’ el km
- Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podrÍamos haber hecho más.
- Los ritmos son meramente orientativos
- Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
- Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
- Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
- Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA CORRER UN MARATÓN EN MENOS DE 3H30
FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 10 km suaves (5:17 - 5:30) | 11 km suaves (5:17 - 5:30) | 12 km suaves (5:17 - 5:30) |
| MARTES | 11 km suaves (5:17 - 5:30) | 12 km suaves (5:17 - 5:30) | 14 km suaves (5:17 - 5:30) |
| MIÉRCOLES | 11 km suaves (5:17 - 5:30) | Descanso | Descanso |
| JUEVES | 12 km suaves (5:17 - 5:30) | 13 km suaves (5:17 - 5:30) | 12 km suaves (5:17 - 5:30) |
| VIERNES | 12 km suaves (5:17 - 5:30) | 12 km suaves (5:17 - 5:30) | 12 km suaves (5:17 - 5:30) |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | 14 km suaves (5:17 - 5:30) | 15 km suaves (5:17 - 5:30) | 12 suaves (5:17 - 5:30) |
FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6
| SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 6 km suaves + 10x250 m en 1'04'' rec. 3´ + 2 km suaves | 5 km suaves + 10x cuestas de 150 m (subir a tope recuperar en bajada) + 3 km suaves | 5 km suave + 8x400 m en 1:43 rec. 2´ + 3 km |
| MIÉRCOLES | 15 km suaves (5:17 - 5:30) | 15 km suaves (5:17 - 5:30) | 15 km suaves (5:17 - 5:30) |
| JUEVES | 6 km suaves + 3x2000 m en 4:43 rec 3´+ 2 km suaves | 5 km suaves + 8x1000 m en 4:28 rec. 2´ + 2 km suaves | 7 km suave + 4x2000 m en 4:43 rec. 3´ + 2 km suave |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 14 km suaves (5:17 - 5:30) | 16 km suaves (5:17 - 5:30) | 15 km suaves (5:17 - 5:30) |
| DOMINGO | 16 km progresivos (últimos 3 km a 4:58) | 18 km progresivos (últimos 5 km a 4:58) | 20 km progresivos (últimos 6 km a 4:58) |
FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 5 km suave + 10x400 m en 1:43 rec. 2´ + 2 km suaves | 7 km + 6x1000 m; rec. 1´30’’ + 2 km suaves | 15 km suaves (5:17 - 5:30) |
| MIÉRCOLES | 15 km suaves (5:17 - 5:30) | 13 km suaves (5:17 - 5:30) | 15 km suaves (5:17 - 5:30) |
| JUEVES | 5 km suaves + 3x3000 m a 4:46 rec. 3´ + 2km suaves | 3km suaves +10 km a 4’58’’ + 2 km suaves | 3 km suave + 2x4000 m a 4:52 rec. 2´30’’ + 2 km suaves |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 14 km suaves (5:17 - 5:30) | 14 km suaves (5:17 - 5:30) | 14 km suaves (5:17 - 5:30) |
| DOMINGO | 24 km progresivos (últimos 8 km a 4:58) | 26 km cómodos (5:10 - 5:20) | 20 km (últimos 10 km a 4:58) |
| SEMANA 10 | SEMANA 11 | SEMANA 12 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 16 km progresivos (últimos 5 km a 4:58) | 4 km + 8x1.000 m en 4:28 rec. 1´ + 2 km suaves | 15 km suaves (5:17 - 5:30) |
| MIÉRCOLES | 13 km suaves (5:17 - 5:30) | 15 km suaves (5:17 - 5:30) | 15 km suaves (5:17 - 5:30) |
| JUEVES | 3 km suave +12 km a 4’58’’ + 2 km suaves | 12 km suaves (5:17 - 5:30) | 7 km suaves + 3x4000 m en 4:52 4 rec. 2´ suave |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 14 km suaves (5:17 - 5:30) | 6 km suaves (5:17 - 5:30) | 14 km suaves (5:17 - 5:30) |
| DOMINGO | 26 km cómodos (5:10 - 5:20) | Competición: Media Maratón | 28 km cómodos (5:10 - 5:20) |
FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15
| SEMANA 13 | SEMANA 14 | SEMANA 15 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 5 km suaves + 8x1000 m en 4:28 rec. 1´ + 2 km suaves | 6 km + 4x2000 m en 4:43 rec. 1´30’’ + 2 km suaves | 6 km suaves (5:17 - 5:30) |
| MIÉRCOLES | 12 km progresivos (últimos 5 km a 4:58) | 12 km suaves (5:17 - 5:30) | 3 km + 2x2000m en 4:43 rec. 2’ + 1 km suave |
| JUEVES | 10 km a 4:58 | 12 km a 4:58 | 7 km suaves (5:17 - 5:30) |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 16 km suaves (5:17 - 5:30) | 10 km suaves (5:17 - 5:30) | 4 km suaves (5:17 - 5:30) |
| DOMINGO | 30 km progresivos (últimos 10 km a 4:58) | 16 km suaves (5:17 - 5:30) | MARATÓN en 3 horas 30 minutos |
MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UN MARATÓN EN 3:30
Correr un maratón en 3 horas 30 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 3h30 en maratón.
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¿ALGUNA PREGUNTA?
¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de maratón sub 3h30 o sobre cualquier otra cuestión que necesites. Te responderemos tan pronto como me sea posible.
Excelente, muy bien explicado todo, muchas gracias.
Hice el plan . Venía de 3hs 36 y ahora termine en 3hs 22. Esto fue el 8 de mayo del 22. Tengo 55 años y corro hace tres. Sentí muy cómoda la carga tanto que exigi más mis tiempos para buscar bajar lo posible .
Vale decir que este año tengo fascitis plantal lo que llevo a medirme en algunos entrenos .