PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN SUB 3H30

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 3 horas 30 minutos en maratón.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr un maratón en 3h 30 min significa correr a ritmo medio de 4´58’’ el km
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podrÍamos haber hecho más.
  • Los ritmos son meramente orientativos
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados y supervisados.


PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA CORRER UN MARATÓN EN MENOS DE 3H30

FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNES10 km suaves
(5:17 - 5:30)
11 km suaves
(5:17 - 5:30)
12 km suaves
(5:17 - 5:30)
MARTES11 km suaves
(5:17 - 5:30)
12 km suaves
(5:17 - 5:30)
14 km suaves
(5:17 - 5:30)
MIÉRCOLES11 km suaves
(5:17 - 5:30)
DescansoDescanso
JUEVES12 km suaves
(5:17 - 5:30)
13 km suaves
(5:17 - 5:30)
12 km suaves
(5:17 - 5:30)
VIERNES12 km suaves
(5:17 - 5:30)
12 km suaves
(5:17 - 5:30)
12 km suaves
(5:17 - 5:30)
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO14 km suaves
(5:17 - 5:30)
15 km suaves
(5:17 - 5:30)
12 suaves
(5:17 - 5:30)

FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6

 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES6 km suaves + 10x250 m en 1'04'' rec. 3´ + 2 km suaves5 km suaves + 10x cuestas de 150 m (subir a tope recuperar en bajada) + 3 km suaves5 km suave + 8x400 m en 1:43 rec. 2´ + 3 km
MIÉRCOLES15 km suaves
(5:17 - 5:30)
15 km suaves
(5:17 - 5:30)
15 km suaves
(5:17 - 5:30)
JUEVES6 km suaves + 3x2000 m en 4:43 rec 3´+ 2 km suaves5 km suaves + 8x1000 m en 4:28 rec. 2´ + 2 km suaves7 km suave + 4x2000 m en 4:43 rec. 3´ + 2 km suave
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO14 km suaves
(5:17 - 5:30)
16 km suaves
(5:17 - 5:30)
15 km suaves
(5:17 - 5:30)
DOMINGO16 km progresivos
(últimos 3 km a 4:58)
18 km progresivos
(últimos 5 km a 4:58)
20 km progresivos
(últimos 6 km a 4:58)
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FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12

 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES5 km suave + 10x400 m en 1:43 rec. 2´ + 2 km suaves7 km + 6x1000 m; rec. 1´30’’ + 2 km suaves15 km suaves
(5:17 - 5:30)
MIÉRCOLES15 km suaves
(5:17 - 5:30)
13 km suaves
(5:17 - 5:30)
15 km suaves
(5:17 - 5:30)
JUEVES5 km suaves + 3x3000 m a 4:46 rec. 3´ + 2km suaves3km suaves +10 km a 4’58’’ + 2 km suaves3 km suave + 2x4000 m a 4:52 rec. 2´30’’ + 2 km suaves
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO14 km suaves
(5:17 - 5:30)
14 km suaves
(5:17 - 5:30)
14 km suaves
(5:17 - 5:30)
DOMINGO24 km progresivos
(últimos 8 km a 4:58)
26 km cómodos
(5:10 - 5:20)
20 km
(últimos 10 km a 4:58)
 SEMANA 10SEMANA 11SEMANA 12
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES16 km progresivos
(últimos 5 km a 4:58)
4 km + 8x1.000 m en 4:28 rec. 1´ + 2 km suaves15 km suaves
(5:17 - 5:30)
MIÉRCOLES13 km suaves
(5:17 - 5:30)
15 km suaves
(5:17 - 5:30)
15 km suaves
(5:17 - 5:30)
JUEVES3 km suave +12 km a 4’58’’ + 2 km suaves12 km suaves
(5:17 - 5:30)
7 km suaves + 3x4000 m en 4:52 4 rec. 2´ suave
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO14 km suaves
(5:17 - 5:30)
6 km suaves
(5:17 - 5:30)
14 km suaves
(5:17 - 5:30)
DOMINGO26 km cómodos
(5:10 - 5:20)
Competición: Media Maratón28 km cómodos
(5:10 - 5:20)

FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15

 SEMANA 13SEMANA 14SEMANA 15
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES5 km suaves + 8x1000 m en 4:28 rec. 1´ + 2 km suaves6 km + 4x2000 m en 4:43  rec. 1´30’’ + 2 km suaves6 km suaves
(5:17 - 5:30)
MIÉRCOLES12 km progresivos
(últimos 5 km a 4:58)
12 km suaves
(5:17 - 5:30)
3 km + 2x2000m en 4:43 rec. 2’ + 1 km suave
JUEVES10 km a 4:5812 km a 4:587 km suaves
(5:17 - 5:30)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO16 km suaves
(5:17 - 5:30)
10 km suaves
(5:17 - 5:30)
4 km suaves
(5:17 - 5:30)
DOMINGO30 km progresivos
(últimos 10 km a 4:58)
16 km suaves
(5:17 - 5:30)
MARATÓN en 3 horas 30 minutos

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¿ALGUNA PREGUNTA?

¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de maratón sub 3h30 o sobre cualquier otra cuestión que necesites. Te responderemos tan pronto como me sea posible.

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