PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN SUB 3H

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 3 horas en maratón.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr un maratón en 3 horas significa correr a ritmo medio de 4’15’’ el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podiamos haber hecho más.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
  • Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA CORRER UN MARATÓN EN MENOS DE 3 HORAS

FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3

SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNES10 km suaves
(4:35-4:50)		12 km suaves
(4:35-4:50)		12 km suaves
(4:35-4:50)
MARTES11 km suaves
(4:35-4:50)		12 km suaves
(4:35-4:50		14 km suaves
(4:35-4:50)
MIÉRCOLESDescansoDescanso15 km suaves
(4:35-4:50)
JUEVES12 km suaves
(4:35-4:50)		13 km suaves
(4:35-4:50)		12 km suaves
(4:35-4:50)
VIERNES12 km suaves
(4:35-4:50)		12 km suaves
(4:35-4:50)		Descanso
SÁBADODescansoDescanso10 km suaves
(4:35-4:50)
DOMINGO14 km suaves
(4:35-4:50)		15 km suaves
(4:35-4:50)		12 suaves
(4:35-4:50)

FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6

SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNES13 km suaves
(4:35-4:50)		13 km suaves
(4:35-4:50)		13 km suaves
(4:35-4:50)
MARTES6 km suaves + 10x250 m en 54'' rec. 3´ + 2 km suave5 km suaves + 10x cuestas de 150 m (subir a tope recuperar en bajada) + 3 km suave5 km suave + 8x400 m en 1:25 rec. 2´ + 3 km
MIÉRCOLES16 km suaves
(4:35-4:50)		16 km suaves
(4:35-4:50)		16 km suaves
(4:35-4:50)
JUEVES6 km suaves + 3x2000 m en 8:05 rec 3´+ 2 km suaves5 km suaves + 8x1000 m en 3:50 rec. 2´ suave + 2 km suaves7 km suaves + 4x2000 m en 8:05 rec. 3´ + 2 km suaves
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO14 km suaves
(4:35-4:50)		16 km suaves
(4:35-4:50)		15 km suaves
(4:35-4:50)
DOMINGO16 km progresivos
(último 3 km a 4:15)		18 km progresivos
(4:35-4:50)		20 km progresivos
(últimos 5 km a 4:15)

FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12

SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNES14 km suaves
(4:35-4:50)		14 km suaves
(4:35-4:50)		14 km suaves
(4:35-4:50)
MARTES5 km suave + 10x400 en 1:25 rec. 2´ + 2 km suaves7 km + 6x1000 m en 3:50 rec. 1´30’’ + 2 km suaves5 km suaves + 12x400 m en 1:25 rec 2’ + 2 km suaves
MIÉRCOLES16 km suaves
(4:35-4:50)		14 km suaves
(4:35-4:50)		16 km suaves
(4:35-4:50)
JUEVES5 km suaves + 3x3000 m en 12:15 rec. 3´ suaves + 2km suaves3km suaves +10 km a 4’15’’ + 2 km suaves3 km suave + 2x4000 m en 16:40 rec. 2´30’’ suave + 2 km suaves
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO15 km suaves
(4:35-4:50)		15 km suaves
(4:35-4:50)		15 km suaves
(4:35-4:50)
DOMINGO24 km progresivos
(últimos 7 km a 4:15)		26 km cómodos
(4:25-4:35)		28 km progresivos
(últimos 8 km a 4:15)
SEMANA 10SEMANA 11SEMANA 12
LUNES14 km suaves
(4:35-4:50)		14 km suaves
(4:35-4:50)		14 km suaves
(4:35-4:50)
MARTES16 km progresivos
(últimos 5 km a 4:30)		4 km + 8x1.000 m en 3:50 rec. 1´ suaves + 2 km suaves5 km suave + 10x400 m en 1:25 rec 30’ suaves + 2 km suaves
MIÉRCOLES14 km suaves
(4:35-4:50)		16 km suaves
(4:35-4:50)		16 km suaves
(4:35-4:50)
JUEVES3 km suave +12 km a 4’15’’ + 2 km suaves12 km suaves
(4:35-4:50)		7 km suaves + 3x4000 m en 16:40 rec. 2´ suave
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO15 km suaves
(4:35-4:50)		6 km suaves
(4:35-4:50)		16 km suaves
(4:35-4:50)
DOMINGO30 km cómodos
(4:25-4:30)		Competición: Media Maratón30 km cómodos
(4:25-4:30)

FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15

SEMANA 13SEMANA 14SEMANA 15
LUNES14 km suaves
(4:35-4:50)		14 km suaves
(4:35-4:50)		10 km suaves
(4:35-4:50)
MARTES5 km suaves + 8x1000 m en 3:50 rec. 1´ + 2 km suaves6 km + 4x2000 m en 8:05 rec. 1´30’’ suave + 2 km suavesDescanso
MIÉRCOLES14 km progresivos
(últimos 5 km a 4:30)		14 km suaves
(4:35-4:50)		3 km + 2x2000m 8:05 rec. 2’ + 1 km suave
JUEVES10 km a 4:1512 km a 4:157 km suaves
(4:35-4:50)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO16 km suaves
(4:35-4:50)		12 km suaves
(4:35-4:50)		4 km suaves
(4:35-4:50)
DOMINGO30 km progresivos
(últimos 10 km a 4:15)		16 km suaves
(4:35-4:50)		MARATÓN en 3 horas

MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UN MARATÓN EN 3 HORAS

Correr un maratón en 3 horas puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 3h en maratón.

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¿ALGUNA PREGUNTA?

¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de maratón sub 3h o sobre cualquier otra cuestión que necesites. Te responderemos tan pronto como sea posible.

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