PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN SUB 3H
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 3 horas en maratón.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
- Correr un maratón en 3 horas significa correr a ritmo medio de 4’15’’ el km.
- Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podiamos haber hecho más.
- Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
- Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
- Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
- Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA CORRER UN MARATÓN EN MENOS DE 3 HORAS
FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 10 km suaves (4:35-4:50) | 12 km suaves (4:35-4:50) | 12 km suaves (4:35-4:50) |
| MARTES | 11 km suaves (4:35-4:50) | 12 km suaves (4:35-4:50 | 14 km suaves (4:35-4:50) |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | 15 km suaves (4:35-4:50) |
| JUEVES | 12 km suaves (4:35-4:50) | 13 km suaves (4:35-4:50) | 12 km suaves (4:35-4:50) |
| VIERNES | 12 km suaves (4:35-4:50) | 12 km suaves (4:35-4:50) | Descanso |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | 10 km suaves (4:35-4:50) |
| DOMINGO | 14 km suaves (4:35-4:50) | 15 km suaves (4:35-4:50) | 12 suaves (4:35-4:50) |
FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6
| SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 13 km suaves (4:35-4:50) | 13 km suaves (4:35-4:50) | 13 km suaves (4:35-4:50) |
| MARTES | 6 km suaves + 10x250 m en 54'' rec. 3´ + 2 km suave | 5 km suaves + 10x cuestas de 150 m (subir a tope recuperar en bajada) + 3 km suave | 5 km suave + 8x400 m en 1:25 rec. 2´ + 3 km |
| MIÉRCOLES | 16 km suaves (4:35-4:50) | 16 km suaves (4:35-4:50) | 16 km suaves (4:35-4:50) |
| JUEVES | 6 km suaves + 3x2000 m en 8:05 rec 3´+ 2 km suaves | 5 km suaves + 8x1000 m en 3:50 rec. 2´ suave + 2 km suaves | 7 km suaves + 4x2000 m en 8:05 rec. 3´ + 2 km suaves |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 14 km suaves (4:35-4:50) | 16 km suaves (4:35-4:50) | 15 km suaves (4:35-4:50) |
| DOMINGO | 16 km progresivos (último 3 km a 4:15) | 18 km progresivos (4:35-4:50) | 20 km progresivos (últimos 5 km a 4:15) |
FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 14 km suaves (4:35-4:50) | 14 km suaves (4:35-4:50) | 14 km suaves (4:35-4:50) |
| MARTES | 5 km suave + 10x400 en 1:25 rec. 2´ + 2 km suaves | 7 km + 6x1000 m en 3:50 rec. 1´30’’ + 2 km suaves | 5 km suaves + 12x400 m en 1:25 rec 2’ + 2 km suaves |
| MIÉRCOLES | 16 km suaves (4:35-4:50) | 14 km suaves (4:35-4:50) | 16 km suaves (4:35-4:50) |
| JUEVES | 5 km suaves + 3x3000 m en 12:15 rec. 3´ suaves + 2km suaves | 3km suaves +10 km a 4’15’’ + 2 km suaves | 3 km suave + 2x4000 m en 16:40 rec. 2´30’’ suave + 2 km suaves |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 15 km suaves (4:35-4:50) | 15 km suaves (4:35-4:50) | 15 km suaves (4:35-4:50) |
| DOMINGO | 24 km progresivos (últimos 7 km a 4:15) | 26 km cómodos (4:25-4:35) | 28 km progresivos (últimos 8 km a 4:15) |
| SEMANA 10 | SEMANA 11 | SEMANA 12 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 14 km suaves (4:35-4:50) | 14 km suaves (4:35-4:50) | 14 km suaves (4:35-4:50) |
| MARTES | 16 km progresivos (últimos 5 km a 4:30) | 4 km + 8x1.000 m en 3:50 rec. 1´ suaves + 2 km suaves | 5 km suave + 10x400 m en 1:25 rec 30’ suaves + 2 km suaves |
| MIÉRCOLES | 14 km suaves (4:35-4:50) | 16 km suaves (4:35-4:50) | 16 km suaves (4:35-4:50) |
| JUEVES | 3 km suave +12 km a 4’15’’ + 2 km suaves | 12 km suaves (4:35-4:50) | 7 km suaves + 3x4000 m en 16:40 rec. 2´ suave |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 15 km suaves (4:35-4:50) | 6 km suaves (4:35-4:50) | 16 km suaves (4:35-4:50) |
| DOMINGO | 30 km cómodos (4:25-4:30) | Competición: Media Maratón | 30 km cómodos (4:25-4:30) |
FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15
| SEMANA 13 | SEMANA 14 | SEMANA 15 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 14 km suaves (4:35-4:50) | 14 km suaves (4:35-4:50) | 10 km suaves (4:35-4:50) |
| MARTES | 5 km suaves + 8x1000 m en 3:50 rec. 1´ + 2 km suaves | 6 km + 4x2000 m en 8:05 rec. 1´30’’ suave + 2 km suaves | Descanso |
| MIÉRCOLES | 14 km progresivos (últimos 5 km a 4:30) | 14 km suaves (4:35-4:50) | 3 km + 2x2000m 8:05 rec. 2’ + 1 km suave |
| JUEVES | 10 km a 4:15 | 12 km a 4:15 | 7 km suaves (4:35-4:50) |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 16 km suaves (4:35-4:50) | 12 km suaves (4:35-4:50) | 4 km suaves (4:35-4:50) |
| DOMINGO | 30 km progresivos (últimos 10 km a 4:15) | 16 km suaves (4:35-4:50) | MARATÓN en 3 horas |
MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UN MARATÓN EN 3 HORAS
Correr un maratón en 3 horas puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 3h en maratón.
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¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de maratón sub 3h o sobre cualquier otra cuestión que necesites. Te responderemos tan pronto como sea posible.
