PLAN ENTRENAMIENTO 5KM EN 22:30
ÍNDICE
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 9 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de los 22 minutos 30 segundos en una carrera de 5K.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
- Correr una carrera de 5 km en 22:30 significa correr a ritmo medio de 4:30 el km.
- Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
- Los ritmos son meramente orientativos.
- Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
- Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
- Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 9 SEMANAS PARA CORRER UNA CARRERA DE 5KM EN MENOS DE 22:30
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | Rodaje 8 km (5:00-5:10) | Rodaje 8 km (5:00-5:10) | Rodaje 8 km (5:00-5:10) |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | Descanso |
| JUEVES | Cuestas 10x200 (recuperando en la bajada) | 2km suave + 8x400 (rec 3 min) + 2km | 2km suave + cuestas 12x200+ 2km a 4:40 + 1 km suave |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 8 km suaves (5:00-5:10)+ 10x100m al acabar | Rodaje 8 km (5:00-5:10) | 8 km suaves (5:00-5:10)+ 10x100m al acabar |
| DOMINGO | 10 km suaves (5:00-5:10) | 10 km en progresión últimos 3 km a 4:45 | 12 km suaves (5:00-5:10) |
| SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | Rodaje 8 km (5:00-5:10) | Rodaje 8 km (5:00-5:10) | Rodaje 8 km (5:00-5:10) |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | Descanso |
| JUEVES | 4km suave + 3km a 4:35 + 2 km suave | 2km suave + 8x400 (rec 1'30'') + 2km | 2 km suaves + 5x1000 + 2 km |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | Rodaje 8 km (5:00-5:10) | Rodaje 8 km (5:00-5:10) | Rodaje 8 km (5:00-5:10) |
| DOMINGO | 10 km suaves (5:00-5:10) | 12 km con últimos 2 km a 4:30 | 12 km suaves (5:00-5:10) |
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | Rodaje 8 km (5:00-5:10) | Rodaje 8 km (5:00-5:10) | Rodaje 8 km (5:00-5:10) |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | Descanso |
| JUEVES | 4km suaves + 3 km a 4:30 + 1 km suave | 3 km suaves + 5x800 + 2 km suaves | 2x1000 (rec 2 min) |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | Rodaje 8 km (5:00-5:10) | Rodaje 8 km (5:00-5:10) | Rodaje 8 km (5:00-5:10) |
| DOMINGO | 10 km en progresión | 12 km con últimos 3 km a 3:30 | 5 km en 22:30 min |
MEJORES ZAPATILLAS PARA BAJAR DE 22:30 EN UN 5K
Correr una carrera de 5 km en 22:30 es una tarea realmente complicada, muy pocos pueden conseguirlo. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de 22 min 30 seg en 5K.
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