PLAN ENTRENAMIENTO 5KM EN 22:30

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 9 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de los 22 minutos 30 segundos en una carrera de 5K.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr una carrera de 5 km en 22:30 significa correr a ritmo medio de 4:30 el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
  • Los ritmos son meramente orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados y supervisados.

VER MÁS PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA 5 KM

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 9 SEMANAS PARA CORRER UNA CARRERA DE 5KM EN MENOS DE 22:30

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTESRodaje 8 km
(5:00-5:10)
Rodaje 8 km
(5:00-5:10)
Rodaje 8 km
(5:00-5:10)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVESCuestas 10x200 (recuperando en la bajada)2km suave + 8x400 (rec 3 min) + 2km2km suave + cuestas 12x200+ 2km a 4:40 + 1 km suave
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO8 km suaves (5:00-5:10)+ 10x100m al acabarRodaje 8 km (5:00-5:10)8 km suaves (5:00-5:10)+ 10x100m al acabar
DOMINGO10 km suaves
(5:00-5:10)
10 km en progresión últimos 3 km a 4:4512 km suaves
(5:00-5:10)
 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTESRodaje 8 km
(5:00-5:10)
Rodaje 8 km
(5:00-5:10)
Rodaje 8 km
(5:00-5:10)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES4km suave + 3km a 4:35 + 2 km suave2km suave + 8x400 (rec 1'30'') + 2km2 km suaves + 5x1000 + 2 km
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADORodaje 8 km
(5:00-5:10)
Rodaje 8 km
(5:00-5:10)
Rodaje 8 km
(5:00-5:10)
DOMINGO10 km suaves
(5:00-5:10)
12 km con últimos 2 km a 4:3012 km suaves
(5:00-5:10)
 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTESRodaje 8 km
(5:00-5:10)
Rodaje 8 km
(5:00-5:10)
Rodaje 8 km
(5:00-5:10)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES4km suaves + 3 km a 4:30 + 1 km suave3 km suaves + 5x800 + 2 km suaves2x1000 (rec 2 min)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADORodaje 8 km
(5:00-5:10)
Rodaje 8 km
(5:00-5:10)
Rodaje 8 km
(5:00-5:10)
DOMINGO10 km en progresión12 km con últimos 3 km a 3:305 km en 22:30 min

MEJORES ZAPATILLAS PARA BAJAR DE 22:30 EN UN 5K

Correr una carrera de 5 km en 22:30 es una tarea realmente complicada, muy pocos pueden conseguirlo. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de 22 min 30 seg en 5K.

SI TIENES PISADA NEUTRA…

SI TIENES PISADA PRONADORA…

También puedes unirte a nuestro nuevo grupo en facebook para compartir entrenamientos y resolver tus dudas. ¡Te esperamos!

UNIRSE AL GRUPO DE ENTRENAMIENTO DE FACEBOOK

¿ALGUNA PREGUNTA?

¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de 5K o sobre cualquier otro tema. Te responderemos tan pronto como sea posible.