PLAN ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN SUB 1H30

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de media maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 1 hora 30 minutos.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr una media maratón en 1h 30 min significa correr a ritmo medio de 4´15’’ el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podríamos haber hecho más.
  • Los ritmos son orientativos
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
  • Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS

FASE PREPARATORIA (SEMANA 1-3)

SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNES10 km suaves
(5:00-5:10)		12 km suaves
(5:00-5:10)		12 km suaves
(5:00-5:10)
MARTES11 km suaves(5:00-5:10)12 km suaves(5:00-5:10)12 km suaves(5:00-5:10)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES12 km suaves
(5:00-5:10)		13 km suaves
(5:00-5:10)		12 km suaves
(5:00-5:10)
VIERNES12 km suaves
(5:00-5:10)		12 km suaves
(5:00-5:10)		12 km suaves
(5:00-5:10)
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO14 km suaves
(5:00-5:10)		14 km suaves
(5:00-5:10)		15 km suaves
(5:00-5:10)

FASE FUNDAMENTAL (SEMANA 4-6)

SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES4 km suaves + 10x250 m (rec. 3´suave) + 2 km suave4 km suaves + 10x cuestas de 150 m (subir a tope recuperar en bajada) + 2 km suave2 km suave + 4x2000 m en 7:50rec. 75’´ + 2 km
MIÉRCOLES12 km suaves
(5:00-5:10)		14 km suaves
(5:00-5:10)		10 km suaves
(5:00-5:10)
JUEVES6 km suaves + 3x2000 m en 7:50; rec 3´+ 2 km suaves2 km suaves + 6x1000 m en 3:50; rec. 2´ suave + 2 km suave12 km suaves
(5:00-5:10)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO12 km suaves
(5:00-5:10)		12 km suaves
(5:00-5:10)		14 km progresivos
(últimos 5 km a 4:15)
DOMINGO16 km progresivos
(últimos 3 km a 4:15)		18 km progresivos
(últimos 4 km a 4:15))		20 km cómodos
(4:50-5:00)

FASE ESPECÍFICA (SEMANA 7-12)

SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES2 km suave + 3x3000 m en 12:00; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves2 km + 4x2000 m en 7:50; rec. 90’’ + 2 km suaves10 km suaves
(5:00-5:10)
MIÉRCOLES12 km suaves
(5:00-5:10)		12 km suaves
(5:00-5:10)		2km + 8x1000 m en 3:50 rec 1' + 2 km
JUEVES2 km suave + 6x1000 m; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves15 km con 6 km a ritmo de Media Maratón10 km suaves
(5:00-5:10)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO12 km suaves
(5:00-5:10)		15 km suaves
(5:00-5:10)		12 km suaves
(5:00-5:10)
DOMINGO22 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón25 km cómodos
(4:50-5:00)		24 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón
SEMANA 10SEMANA 11SEMANA 12
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES10 km suaves
(5:00-5:10)		2 km + 3x(2000/1000 m); en 3:55/3:50, rec. 2´ y 1’ suaves + 2 km suaves2 km suave + 3x3000 m en 12:00; rec 90’ suaves + 2 km suaves
MIÉRCOLES2 km suave + 3x3000 m en 12:00; rec. 60’’ suave. + 2 km suaves10 km suaves
(5:00-5:10)		12 km suaves
(5:00-5:10)
JUEVES12 km suaves
(5:00-5:10)		12 km suaves(5:00-5:10)14 km suaves
(5:00-5:10)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO15 km suaves
(5:00-5:10)		6 km suaves
(5:00-5:10)		10 km suaves
(5:00-5:10)
DOMINGO20 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón24 km cómodos
(4:50-5:00)		20 km con los últimos 8 km a ritmo de Media Maratón

FASE COMPETITIVA (SEMANA 13-15)

SEMANA 13SEMANA 14SEMANA 15
LUNESDescansoDescanso10 km suaves
(5:00-5:10)
MARTES2 km suaves + 2x5000 m en 20:50; rec. 90’´ + 2 km suaves10 km suaves
(5:00-5:10)		Descanso
MIÉRCOLES12 km suaves
(5:00-5:10)		2 km suaves + 3x4000 m en 16:20; rec. 1´ + 2 km suaves3 km + 5x1000m en 3:50; rec. 2’ + 1 km suave
JUEVESDescanso10 km suaves
(5:00-5:10)		7 km suaves
(5:00-5:10)
VIERNES2 km suaves + 4x1500 m 3:50; rec. 90’´ + 2 km suaves2 km suaves + 6x1000 m en 3:50; rec. 90’´ + 2 km suavesDescanso
SÁBADODescansoDescanso4 km suaves
(5:00-5:10)
DOMINGO20 km con los últimos 10 km a ritmo de Media Maratón16 km con los últimos 6 km a ritmo de Media MaratónMEDIA MARATÓN en 1 hora 30 minutos

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Correr un medio maratón en 1h30 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia.Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 1h30 en media maratón.

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¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de media maratón sub 1h30 o sobre cualquier otra cuestión que necesites. Te responderemos tan pronto como nos sea posible.

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