PLAN ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN SUB 1H15
ÍNDICE
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de media maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 1 hora 15 minutos.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
- Correr una media maratón en 1h 15 min significa correr a ritmo medio de 3´33’’ el km.
- Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podiamos haber hecho más.
- Los ritmos son orientativos
- Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
- Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
- Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
- Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS
FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 14 km suaves (4:05 - 4:20) | 15 km suaves (4:05 - 4:20) | 14 km suaves (4:05 - 4:20) |
| MARTES | 15 km suaves (4:05 - 4:20) | 15 km suaves (4:05 - 4:20) | 14 km suaves (4:05 - 4:20) |
| MIÉRCOLES | 15 km suaves (4:05 - 4:20) | 15 km suaves (4:05 - 4:20) | 15 km suaves (4:05 - 4:20) |
| JUEVES | 14 km progresivos | 14 km suaves incluyendo 5x200 | 4 km suaves + 5x1000 en 3:15 rec 2’ + 2 km |
| VIERNES | 15 km suaves (4:05 - 4:20) | 15 km suaves (4:05 - 4:20) | 15 km suaves (4:05 - 4:20) |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | 16 km suaves (4:05 - 4:20) | 16 km progresivos (4:05 - 4:20) | 18 km suaves (4:05 - 4:20) |
FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6
| SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 15 km suaves (4:05 - 4:20) | 16 km suaves (4:05 - 4:20) | 16 km suaves (4:05 - 4:20) |
| MARTES | 4 km suaves + 10x250 m rec. 3´ + 2 km suave | 4 km suaves + 10x cuestas de 150 m (subir a tope recuperar en bajada) + 2 km suavebajada) + 2 km suave | 2 km suave + 4x2000 en 6:45 rec. 90'' + 2 km |
| MIÉRCOLES | 15 km suaves (4:05 - 4:20) | 16 km suaves (4:05 - 4:20) | 16 km suaves (4:05 - 4:20) |
| JUEVES | 6 km suaves + 3x2000 en 6:45 rec 3´+ 2 km suaveS | 2 km suaves + 8x1000 m en 3:15 rec. 2´ + 2 km suaves | 14 km con los últimos 4 km a ritmo de Media Maratón |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 15 km suaves (4:05 - 4:20) | 16 km suaves (4:05 - 4:20) | 16 km progresivos (4:05 - 4:20) |
| DOMINGO | 18 km progresivos (últimos 3 km a 3:30) | 20 km suaves (4:05 - 4:20) | 20 km cómodos (3:55 - 4:05) |
FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 16 km suaves (4:05 - 4:20) | 16 km suaves (4:05 - 4:20) | 16 km suaves (4:05 - 4:20) |
| MARTES | 2 km + 3x3000 m en 10:15; rec. 90’’+ 2 km suaves | 2 km + 4x2000 m en 6:45; rec. 75’’+ 2 km suaves | 2 km suave + 3x3000 m en 10:15; rec. 75’’ suave. + 2 km suaves |
| MIÉRCOLES | 18 km suaves (4:05 - 4:20) | 18 km suaves (4:05 - 4:20) | 15 km suaves (4:05 - 4:20) |
| JUEVES | 2 km suave + 8x1000 m en 3:15; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves | 15 km con 6 km a ritmo de Media Maratón | 2 km suave + 8x1000 m en 3:15; rec. 75’’ suave. + 2 km suaves |
| VIERNES | 10 km suaves (4:05 - 4:20) | 12 km suaves (4:05 - 4:20) | 12 km suaves (4:05 - 4:20) |
| SÁBADO | 16 km suaves (4:05 - 4:20) | 16 km suaves (4:05 - 4:20) | 12 km suaves (4:05 - 4:20) |
| DOMINGO | 22 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón | 24 km suaves (4:05 - 4:20) | 24 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón |
| SEMANA 10 | SEMANA 11 | SEMANA 12 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 16 km suaves (4:05 - 4:20) | 16 km suaves (4:05 - 4:20) | 16 km suaves (4:05 - 4:20) |
| MARTES | 18 km progresivos (últimos 3 km a 3:30) | 2 km + 3x(2000/1000 m) en 6:45 y 3:15; rec. 2´ y 1’ suaves + 2 km suaves | 2 km suave + 3x4000 m en 14:00; rec 75’ suaves + 2 km suaves |
| MIÉRCOLES | 14 km suaves (4:05 - 4:20) | 18 km suaves (4:05 - 4:20) | 18 km suaves (4:05 - 4:20) |
| JUEVES | 2 km suaves + 8 km a ritmo de Media Maratón + 2 km suaves | 2 km suaves +10 km a ritmo de Media Maratón + 2 km suaves | 15 km progresivos (4:05 - 4:20) |
| VIERNES | 10 km suaves (4:05 - 4:20) | 14 km suaves (4:05 - 4:20) | 12 km suaves (4:05 - 4:20) |
| SÁBADO | 15 km suaves (4:05 - 4:20) | 16 km suaves (4:05 - 4:20) | 15 km suaves (4:05 - 4:20) |
| DOMINGO | 20 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón | 24 km cómodos (3:55 - 4:05) | 20 km con los últimos 8 km a ritmo de Media Maratón |
FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15
| SEMANA 13 | SEMANA 14 | SEMANA 15 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 16 km suaves (4:05 - 4:20) | 15 km suaves (4:05 - 4:20) | 12 km suaves (4:05 - 4:20) |
| MARTES | 2 km suaves + 3x5000 m en 17:30; rec.90’´ + 2 km suaves | 15 km suaves (4:05 - 4:20) | Descanso |
| MIÉRCOLES | 14 km suaves (4:05 - 4:20) | 2 km suaves + 3x4000 m en 14:00; rec. 1´ + 2 km suaves | 3 km + 5x1000m en 3:15; rec. 2’ + 1 km suave |
| JUEVES | 12 km suaves (4:05 - 4:20) | 12 km suaves (4:05 - 4:20) | 10 km suaves (4:05 - 4:20) |
| VIERNES | 2 km suaves + 4x1500 m en 5:05; rec. 90’´ + 2 km suaves | 2 km suaves + 6x1000 m en 3:15; rec. 90’´ + 2 km suaves | Descanso |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | 4 km suaves (4:05 - 4:20) |
| DOMINGO | 20 km con los últimos 10 km a ritmo de Media Maratón | 16 km con los últimos 6 km a ritmo de Media Maratón | MEDIA MARATÓN en 1 hora 15 minutos |
MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UNA MEDIA MARATÓN EN 1:15
Correr un medio maratón en 1h15 minutos es una tarea realmente complicada, se requieren años de entrenamiento para lograrlo. Para conseguirlo la elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. A estos ritmos unas simples zapatillas de entrenamiento se nos van a quedar cortas y deberemos recurrir a unas zapatillas mixtas (los más conservadores) o a una voladoras (los más atrevidos).Estas zapatillas, más ligeras, con amortiguación más firme y mejor respuesta nos pueden dar esos segundos que necesitamos.
Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 1h15 en media maratón. Recuerda que puedes ampliar la información de cada zapatilla con el botón «Saber más».
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