PLAN ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN SUB 1H15

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de media maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 1 hora 15 minutos.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr una media maratón en 1h 15 min significa correr a ritmo medio de 3´33’’ el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podiamos haber hecho más.
  • Los ritmos son orientativos
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
  • Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerzaejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados y supervisados.


PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS

FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNES14 km suaves
(4:05 - 4:20)
15 km suaves
(4:05 - 4:20)
14 km suaves
(4:05 - 4:20)
MARTES15 km suaves
(4:05 - 4:20)
15 km suaves
(4:05 - 4:20)
14 km suaves
(4:05 - 4:20)
MIÉRCOLES15 km suaves
(4:05 - 4:20)
15 km suaves
(4:05 - 4:20)
15 km suaves
(4:05 - 4:20)
JUEVES14 km progresivos14 km suaves incluyendo 5x2004 km suaves + 5x1000 en 3:15 rec 2’ + 2 km
VIERNES15 km suaves
(4:05 - 4:20)
15 km suaves
(4:05 - 4:20)
15 km suaves
(4:05 - 4:20)
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO16 km suaves
(4:05 - 4:20)
16 km progresivos
(4:05 - 4:20)
18 km suaves
(4:05 - 4:20)

FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6

 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNES15 km suaves
(4:05 - 4:20)
16 km suaves
(4:05 - 4:20)
16 km suaves
(4:05 - 4:20)
MARTES4 km suaves + 10x250 m rec. 3´ + 2 km suave4 km suaves + 10x cuestas de 150 m (subir a tope recuperar en bajada) + 2 km suavebajada) + 2 km suave2 km suave + 4x2000 en 6:45 rec. 90'' + 2 km
MIÉRCOLES15 km suaves
(4:05 - 4:20)
16 km suaves
(4:05 - 4:20)
16 km suaves
(4:05 - 4:20)
JUEVES6 km suaves + 3x2000 en 6:45 rec 3´+ 2 km suaveS2 km suaves + 8x1000 m en 3:15 rec. 2´ + 2 km suaves14 km con los últimos 4 km a ritmo de Media Maratón
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO15 km suaves
(4:05 - 4:20)
16 km suaves
(4:05 - 4:20)
16 km progresivos
(4:05 - 4:20)
DOMINGO18 km progresivos
(últimos 3 km a 3:30)
20 km suaves
(4:05 - 4:20)
20 km cómodos
(3:55 - 4:05)

FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12

 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNES16 km suaves
(4:05 - 4:20)
16 km suaves
(4:05 - 4:20)
16 km suaves
(4:05 - 4:20)
MARTES2 km + 3x3000 m en 10:15; rec. 90’’+ 2 km suaves2 km + 4x2000 m en 6:45; rec. 75’’+ 2 km suaves2 km suave + 3x3000 m en 10:15; rec. 75’’ suave. + 2 km suaves
MIÉRCOLES18 km suaves
(4:05 - 4:20)
18 km suaves
(4:05 - 4:20)
15 km suaves
(4:05 - 4:20)
JUEVES2 km suave + 8x1000 m en 3:15; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves15 km con 6 km a ritmo de Media Maratón2 km suave + 8x1000 m en 3:15; rec. 75’’ suave. + 2 km suaves
VIERNES10 km suaves
(4:05 - 4:20)
12 km suaves
(4:05 - 4:20)
12 km suaves
(4:05 - 4:20)
SÁBADO16 km suaves
(4:05 - 4:20)
16 km suaves
(4:05 - 4:20)
12 km suaves
(4:05 - 4:20)
DOMINGO22 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón24 km suaves
(4:05 - 4:20)
24 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón
 SEMANA 10SEMANA 11SEMANA 12
LUNES16 km suaves
(4:05 - 4:20)
16 km suaves
(4:05 - 4:20)
16 km suaves
(4:05 - 4:20)
MARTES18 km progresivos
(últimos 3 km a 3:30)
2 km + 3x(2000/1000 m) en 6:45 y 3:15; rec. 2´ y 1’ suaves + 2 km suaves2 km suave + 3x4000 m en 14:00; rec 75’ suaves + 2 km suaves
MIÉRCOLES14 km suaves
(4:05 - 4:20)
18 km suaves
(4:05 - 4:20)
18 km suaves
(4:05 - 4:20)
JUEVES2 km suaves + 8 km a ritmo de Media Maratón + 2 km suaves2 km suaves +10 km a ritmo de Media Maratón + 2 km suaves15 km progresivos
(4:05 - 4:20)
VIERNES10 km suaves
(4:05 - 4:20)
14 km suaves
(4:05 - 4:20)
12 km suaves
(4:05 - 4:20)
SÁBADO15 km suaves
(4:05 - 4:20)
16 km suaves
(4:05 - 4:20)
15 km suaves
(4:05 - 4:20)
DOMINGO20 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón24 km cómodos
(3:55 - 4:05)
20 km con los últimos 8 km a ritmo de Media Maratón

FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15

 SEMANA 13SEMANA 14SEMANA 15
LUNES16 km suaves
(4:05 - 4:20)
15 km suaves
(4:05 - 4:20)
12 km suaves
(4:05 - 4:20)
MARTES2 km suaves + 3x5000 m en 17:30; rec.90’´ + 2 km suaves15 km suaves
(4:05 - 4:20)
Descanso
MIÉRCOLES14 km suaves
(4:05 - 4:20)
2 km suaves + 3x4000 m en 14:00; rec. 1´ + 2 km suaves3 km + 5x1000m en 3:15; rec. 2’ + 1 km suave
JUEVES12 km suaves
(4:05 - 4:20)
12 km suaves
(4:05 - 4:20)
10 km suaves
(4:05 - 4:20)
VIERNES2 km suaves + 4x1500 m en 5:05; rec. 90’´ + 2 km suaves2 km suaves + 6x1000 m en 3:15; rec. 90’´ + 2 km suavesDescanso
SÁBADODescansoDescanso4 km suaves
(4:05 - 4:20)
DOMINGO20 km con los últimos 10 km a ritmo de Media Maratón16 km con los últimos 6 km a ritmo de Media MaratónMEDIA MARATÓN en 1 hora 15 minutos

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MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UNA MEDIA MARATÓN EN 1:15

Correr un medio maratón en 1h15 minutos es una tarea realmente complicada, se requieren años de entrenamiento para lograrlo. Para conseguirlo la elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. A estos ritmos unas simples zapatillas de entrenamiento se nos van a quedar cortas y deberemos recurrir a unas zapatillas mixtas (los más conservadores) o a una voladoras (los más atrevidos).Estas zapatillas, más ligeras, con amortiguación más firme y mejor respuesta nos pueden dar esos segundos que necesitamos.

Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 1h15 en media maratón. Recuerda que puedes ampliar la información de cada zapatilla con el botón «Saber más».

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