PLAN ENTRENAMIENTO 10 KM EN 50 MINUTOS
ÍNDICE
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de 9 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 50 minutos en tu próxima carrera de 10 Km.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
- Correr una carrera de 10 km en 50 min significa correr a ritmo medio de 5:00 el km.
- Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
- Los ritmos son orientativos.
- Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
- Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
- Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
- Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 9 SEMANAS PARA BAJAR DE 50 MIN EN UN 10K
SEMANAS 1-3
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 13 km (últimos de 2 km en 5:25 | 13 km (últimos de 4 km en 5:25) | 13 km (últimos de 2 km en 5:20)) |
| MIÉRCOLES | 10 km suaves + 8 rectas de 100 m | 10 km suaves + 8 rectas de 100 m | 10 km suaves + 8 rectas de 100 m |
| JUEVES | Descanso | Descanso | Descanso |
| VIERNES | 13 km metiendo 6 cambios de 3' (rec 5') | 13 km metiendo 12 cambios de 1' (rec 2') | 13 km metiendo 10 cambios de 2' (rec 3') |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | 14 km suaves (5:35-5:45) | 16 km suaves (5:35-5:45) | 15 km a 5:35-5:45; últimos de 4 km 5:25 |
SEMANAS 4-6
| SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 3 km + 6x1000 m en 4:55; rec 2' | 3 km + 3x2000 m en 9:55; rec 3' | 3 km + 2x3000 m en 15:15; rec 3' |
| MIÉRCOLES | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m |
| JUEVES | Descanso | Descanso | Descanso |
| VIERNES | 13 km incluyendo 10 cambios de 60'' (rec 60'') | 5 km + 8x400 m en 1:50 | 13 km incluyendo 8 cambios de 90'' |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | 16 km suaves (5:35-5:45) | 16 km (5:35-5:45); últimos 6 km a 5:25 | 16 km suaves (5:35-5:45) |
SEMANAS 7-9
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 13 km suaves (5:35-5:45) | 13 km suaves (5:35-5:45) | 7 km suaves (5:35-5:45) |
| MIÉRCOLES | 5 km + 6x1000 m en 4:50; rec 2' | 3 km + 3x2000 m en 9:50; rec 3' | 5 km + 10x200 m en 55'' + 2 km |
| JUEVES | Descanso | Descanso | Descanso |
| VIERNES | 10 km suaves + 8 rectas de 100 m | 8 km suaves + 8 rectas de 100 m | 7 km suaves (4:40-4:50) |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | 15 km (últimos 5 km a 5:20)) | 14 km en progresión | 10KM en 50 MIN |
MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UNA CARRERA DE 10KM EN 50 MIN
Correr una carrera de 10 km en 50 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de los 50min en tu próxima carrera de 10Km.
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