PLAN ENTRENAMIENTO 10 KM EN 50 MINUTOS

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de 9 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 50 minutos en tu próxima carrera de 10 Km.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr una carrera de 10 km en 50 min significa correr a ritmo medio de 5:00 el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
  • Los ritmos son orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados y supervisados.

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PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 9 SEMANAS PARA BAJAR DE 50 MIN EN UN 10K

SEMANAS 1-3

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES13 km
(últimos de 2 km en 5:25
13 km
(últimos de 4 km en 5:25)
13 km
(últimos de 2 km en 5:20))
MIÉRCOLES10 km suaves + 8 rectas de 100 m10 km suaves + 8 rectas de 100 m10 km suaves + 8 rectas de 100 m
JUEVESDescansoDescansoDescanso
VIERNES13 km metiendo 6 cambios de 3' (rec 5')13 km metiendo 12 cambios de 1' (rec 2')13 km metiendo 10 cambios de 2' (rec 3')
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO14 km suaves
(5:35-5:45)
16 km suaves
(5:35-5:45)
15 km a 5:35-5:45; últimos de 4 km 5:25

SEMANAS 4-6

 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES3 km + 6x1000 m en 4:55; rec 2'3 km + 3x2000 m en 9:55; rec 3'3 km + 2x3000 m en 15:15; rec 3'
MIÉRCOLES12 km suaves + 8 rectas de 100 m12 km suaves + 8 rectas de 100 m12 km suaves + 8 rectas de 100 m
JUEVESDescansoDescansoDescanso
VIERNES13 km incluyendo 10 cambios de 60'' (rec 60'')5 km + 8x400 m en 1:5013 km incluyendo 8 cambios de 90''
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO16 km suaves
(5:35-5:45)
16 km (5:35-5:45); últimos 6 km a 5:2516 km suaves
(5:35-5:45)

SEMANAS 7-9

 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES13 km suaves
(5:35-5:45)
13 km suaves
(5:35-5:45)
7 km suaves
(5:35-5:45)
MIÉRCOLES5 km + 6x1000 m en 4:50; rec 2'3 km + 3x2000 m en 9:50; rec 3'5 km + 10x200 m en 55'' + 2 km
JUEVESDescansoDescansoDescanso
VIERNES10 km suaves + 8 rectas de 100 m8 km suaves + 8 rectas de 100 m7 km suaves (4:40-4:50)
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO15 km
(últimos 5 km a 5:20))
14 km en progresión10KM en 50 MIN
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MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UNA CARRERA DE 10KM EN 50 MIN

Correr una carrera de 10 km en 50 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de los 50min en tu próxima carrera de 10Km.

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¿No estás preparado para bajar de 50 minutos en una carrera de 10 km? ¿Quieres un plan para aspirar a mejores marcas? No te preocupes, en «Planes Maratón» tenemos más planes de entrenamiento que estamos seguro se adaptarán a lo que buscas.

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¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de 10K sub 50min o sobre algún plan más personalizado que necesites. Te responderemos tan pronto como nos sea posible.