PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN SUB 3H15
ÍNDICE
Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 3:15 en maratón
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
- Correr un maratón en 3 horas 15 minutos significa correr a ritmo medio de 4’37’’ el km.
- Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podríamos haber hecho más.
- Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
- Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
- Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
- Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA BAJAR DE 3 HORAS 15 MINUTOS EN MARATÓN
FASE PREPARATORIA: SEMANA 1-3
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 10 km suaves (4:55-5:10) | 12 km suaves (4:55-5:10) | 12 km suaves (4:55-5:10) |
| MARTES | 11 km suaves (4:55-5:10) | 12 km suaves (4:55-5:10) | 14 km suaves (4:55-5:10) |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | 15 km suaves (4:35-4:50) |
| JUEVES | 12 km suaves (4:55-5:10) | 13 km suaves (4:55-5:10) | 12 km suaves (4:55-5:10) |
| VIERNES | 12 km suaves (4:55-5:10) | 12 km suaves (4:55-5:10) | Descanso |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | 10 km suaves (4:55-5:10) |
| DOMINGO | 14 km suaves (4:55-5:10) | 15 km suaves (4:55-5:10) | 12 suaves (4:55-5:10) |
FASE FUNDAMENTAL: SEMANA 4-6
| SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 13 km suaves (4:55-5:10) | 13 km suaves (4:55-5:10) | 13 km suaves (4:55-5:10) |
| MARTES | 6 km suaves + 10x250 m en 60'' rec. 3´ + 2 km suave | 5 km suaves + 10x cuestas de 150 m (subir a tope recuperar en bajada) + 3 km suave | 5 km suave + 8x400 m en 1:34 rec. 2´ + 3 km |
| MIÉRCOLES | 16 km suaves (4:55-5:10) | 16 km suaves (4:55-5:10) | 16 km suave (4:55-5:10) |
| JUEVES | 6 km suaves + 3x2000 m en 8:50 rec 3´+ 2 km suave | 5 km suaves + 8x1000 m en 4:05 rec. 2´ suave + 2 km suave | 7 km suave + 4x2000 m en 8:50 rec. 3´ + 2 km suave |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 14 km suaves (4:55-5:10) | 16 km suaves (4:55-5:10) | 15 km suaves (4:55-5:10) |
| DOMINGO | 16 km progresivos (último 3 km a 4:37) | 18 km progresivos (4:55-5:10) | 20 km progresivos (últimos 5 km a 4:37) |
FASE ESPECÍFICA: SEMANA 7-12
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 14 km suaves (4:55-5:10) | 14 km suaves (4:55-5:10) | 14 km suaves (4:55-5:10) |
| MARTES | 5 km suave + 10x400 en 1:34 rec. 2´ + 2 km suaves | 7 km + 6x1000 m en 4:05 rec. 1´30’’ + 2 km suaves | 5 km suaves + 12x400 m en 1:34 rec 2’ + 2 km suaves |
| MIÉRCOLES | 16 km suaves (4:55-5:10) | 16 km suaves (4:55-5:10) | 16 km suaves (4:55-5:10) |
| JUEVES | 5 km suaves + 3x3000 m en 13:25 rec. 3´ suaves + 2km suaves | 3km suaves +10 km a 4’37’’ + 2 km suaves | 3 km suave + 2x4000 m en 18:10 rec. 2´30’’ suave. + 2 km suaves |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 15 km suaves (4:55-5:10) | 15 km suaves (4:55-5:10) | 15 km suaves (4:55-5:10) |
| DOMINGO | 24 km progresivos (últimos 7 km a 4:37) | 26 km cómodos (4:45-5:05) | 28 km progresivos (últimos 8 km a 4:37) |
| SEMANA 10 | SEMANA 11 | SEMANA 12 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 14 km suaves (4:55-5:10) | 14 km suaves (4:55-5:10) | 14 km suaves (4:55-5:10) |
| MARTES | 16 km progresivos (últimos 5 km a 4:50) | 4 km + 8x1.000 m en 4:05 rec. 1´ suaves + 2 km suaves | 5 km suave + 10x400 m en 1:34 rec 30’ suaves + 2 km suaves |
| MIÉRCOLES | 14 km suaves (4:55-5:10) | 16 km suaves (4:55-5:10) | 16 km suaves (4:55-5:10) |
| JUEVES | 3 km suave +12 km a 4’37’’ + 2 km suaves | 12 km suaves (4:55-5:05) | 7 km suaves + 3x4000 m en 18:10 rec. 2´ suave |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 15 km suaves (4:55-5:10) | 6 km suaves (4:55-5:10) | 16 km suaves (4:55-5:10) |
| DOMINGO | 30 km cómodos (4:45-5:00) | Competición: Media Maratón | 30 km cómodos (4:45-5:00) |
FASE COMPETITIVA: SEMANA 13-15
| SEMANA 13 | SEMANA 14 | SEMANA 15 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | 14 km suaves (4:55-5:10) | 14 km suaves (4:55-5:10) | 10 km suaves (4:55-5:10) |
| MARTES | 5 km suaves + 3x3000 m en 13:15 rec. 1´ + 2 km suaves | 6 km + 4x2000 m en 8:45 rec. 1´30’’ suave + 2 km suaves | Descanso |
| MIÉRCOLES | 14 km progresivos (últimos 5 km a 4:30) | 14 km suaves (4:55-5:10) | 3 km + 2x2000m 8:45 rec. 2’ + 1 km suave |
| JUEVES | 10 km a 4:37’ | 12 km a 4:37’ | 7 km suaves (4:55-5:10) |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 16 km suaves (4:55-5:10) | 12 km suaves (4:55-5:10) | 4 km suaves (4:55-5:10) |
| DOMINGO | 30 km progresivos (últimos 10 km a 4:37) | 16 km suaves (4:55-5:10) | MARATÓN en 3 horas 15 minutos |
MEJORES ZAPATILLAS PARA BAJAR DE 3H15 EN UN MARATÓN
Correr un maratón en 3 horas 15 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 3h15 en maratón.
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¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de maratón sub 3h15 o sobre cualquier otra cuestión que necesites. Te responderemos tan pronto como sea posible.
