PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN SUB 3H15

Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 3:15 en maratón

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr un maratón en 3 horas 15 minutos significa correr a ritmo medio de 4’37’’ el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podríamos haber hecho más.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA BAJAR DE 3 HORAS 15 MINUTOS EN MARATÓN

FASE PREPARATORIA: SEMANA 1-3

SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNES10 km suaves   (4:55-5:10) 12 km suaves  
(4:55-5:10)
12 km suaves  
(4:55-5:10)
MARTES11 km suaves  
(4:55-5:10)
12 km suaves  
(4:55-5:10)
14 km suaves  
(4:55-5:10)
MIÉRCOLESDescansoDescanso15 km suaves  
(4:55-5:10)
JUEVES12 km suaves  
(4:55-5:10)
13 km suaves  
(4:55-5:10)
12 km suaves   (
(4:55-5:10)
VIERNES12 km suaves  
(4:55-5:10)
12 km suaves  
(4:55-5:10)
Descanso
SÁBADODescansoDescanso10 km suaves  
(4:55-5:10)
DOMINGO14 km suaves  
(4:55-5:10)
15 km suaves  
(4:55-5:10)
12 suaves  
(4:55-5:10)

FASE FUNDAMENTAL: SEMANA 4-6

SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNES13 km suaves
(4:55-5:10)
13 km suaves
(4:55-5:10)
13 km suaves  
(4:55-5:10)
MARTES6 km suaves + 10×250 m en 60» rec. 3´ + 2 km suave5 km suaves + 10x cuestas de 150 m (subir a tope recuperar en bajada) + 3 km suave5 km suave + 8×400 m en 1:34 rec. 2´ + 3 km
MIÉRCOLES16 km suaves
(4:55-5:10)
16 km suaves  
(4:55-5:10)
16 km suave  
(4:55-5:10) )
JUEVES6 km suaves + 3×2000 m en 8:50 rec 3´+ 2 km suave5 km suaves + 8×1000 m en 4:05 rec. 2´ suave + 2 km suave.7 km suave + 4×2000 m en 8:50 rec. 3´ + 2 km suave.
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO14 km suaves
(4:55-5:10)
16 km suaves  
(4:55-5:10)
15 km suaves
(4:55-5:10)
DOMINGO16 km progresivos   (último 3 km a 4:37) 18 km progresivos  
(4:55-5:10)
20 km progresivos   (últimos 5 km a 4:37)

FASE ESPECÍFICA: SEMANA 7-12

SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNES14 km suaves  
(4:55-5:10)
14 km suaves  
(4:55-5:10)
14 km suaves  
(4:55-5:10)
MARTES5 km suave + 10×400 en 1:34 rec. 2´ + 2 km suaves7 km + 6×1000 m en 4:05 rec. 1´30’’ + 2 km suaves   5 km suaves + 12×400 m en 1:34 rec 2’ + 2 km suaves
MIÉRCOLES16 km suaves  
(4:55-5:10)
14 km suaves  
(4:55-5:10)
16 km suaves  
(4:55-5:10)
JUEVES5 km suaves + 3×3000 m en 13:25 rec. 3´ suaves + 2km suaves3km suaves +10 km a 4’37’’ + 2 km suaves3 km suave + 2×4000 m en 18:10 rec. 2´30’’ suave. + 2 km suaves
VIERNESDescansoDescanso.Descanso.
SÁBADO15 km suaves  
(4:55-5:10)
15 km suaves  
(4:55-5:10)
15 km suaves  
(4:55-5:10)
DOMINGO24 km progresivos   (últimos 7 km a 4:37) 26 km cómodos   (4:45-5:05) 28 km progresivos   (últimos 8 km a 4:37)
SEMANA 10SEMANA 11SEMANA 12
LUNES14 km suaves
(4:55-5:10)
14 km suaves  
(4:55-5:10)
14 km suaves  
(4:55-5:10)
MARTES16 km progresivos   (últimos 5 km a 4:50) 4 km + 8×1.000 m en 4:05 rec. 1´ suaves + 2 km suaves5 km suave + 10×400 m en 1:34 rec 30’ suaves + 2 km suaves
MIÉRCOLES14 km suaves
(4:55-5:10)
16 km suaves  
(4:55-5:10)
16 km suaves  
(4:55-5:10)
JUEVES3 km suave +12 km a 4’37’’ + 2 km suaves12 km suaves   (4:55-5:05) 7 km suaves + 3×4000 m en 18:10 rec. 2´ suave
VIERNESDescansoDescanso.Descanso.
SÁBADO15 km suaves
(4:55-5:10)
6 km suaves  
(4:55-5:10)
16 km suaves  
(4:55-5:10)
DOMINGO30 km cómodos   (4:45-5:00) Competición: Media Maratón30 km cómodos   (4:45-5:00)

FASE COMPETITIVA: SEMANA 13-15

 aSEMANA 13SEMANA 14SEMANA 15
LUNES14 km suaves  
(4:55-5:10)
14 km suaves  
(4:55-5:10)
10 km suaves
(4:55-5:10)
MARTES5 km suaves + 8×1000 m en 4:05 rec. 1´ + 2 km suaves6 km + 4×2000 m en 8:45 rec. 1´30’’ suave + 2 km suaveDescanso
MIÉRCOLES14 km progresivos   (últimos 5 km a 4:50) 14 km suaves  
(4:55-5:10)
3 km + 2x2000m 8:45 rec. 2’ + 1 km suave
JUEVES10 km a 4’37’’12 km a 4’37’’7 km suaves  
(4:55-5:10)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO16 km suaves  
(4:55-5:10)
12 km suaves  
(4:55-5:10)
4 km suaves  
(4:55-5:10)
DOMINGO30 km progresivos   (últimos 10 km a 4:37) 16 km suaves  
(4:55-5:10)
MARATÓN

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