PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN SUB 2h45

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 2 horas 45 minutos.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr un maratón en 2h 45 min significa correr a ritmo medio de 3´54’’ el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podríamos haber hecho más.
  • Los ritmos son meramente orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados y supervisados.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA CORRER UN MARATÓN EN MENOS DE 2H45

FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNES12 km suaves
(4:15-4:30)
15 km suaves
(4:15-4:30)
16 km suaves
(4:15-4:30)
MARTES13 km suaves
(4:15-4:30)
15 km suaves
(4:15-4:30)
15 km suaves
(4:15-4:30)
MIÉRCOLESDescansoDescanso12 km suaves
(4:15-4:30)
JUEVES14 km suaves
(4:15-4:30)
15 km suaves
(4:15-4:30)
15 km suaves
(4:15-4:30)
VIERNES12 km suaves
(4:15-4:30)
15 km suaves
(4:15-4:30)
Descanso
SÁBADODescansoDescanso14 km suaves
(4:15-4:30)
DOMINGO16 km suaves
(4:15-4:30)
18 km suaves
(4:15-4:30)
18 suaves
(4:15-4:30)

FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6

 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNES15 km suaves
(4:15-4:30)
15 km suaves
(4:15-4:30)
15km suaves
(4:15-4:30)
MARTES6 km suaves + 10x300m en 1:00 rec.2´ + 3 km suaves6 km suaves + 10x cuestas de 300 m (subir a tope recuperar en bajada) + 4 km suaves5 km suave + 8x400 m en 1:20 rec. 2´ + 3 km
MIÉRCOLES16 km suaves
(4:15-4:30)
16 km suaves
(4:15-4:30)
16 km suaves
(4:15-4:30)
JUEVES6 km suaves + 3x2000 m; rec 3´+ 2 km suaves5 km suaves + 8x1000 m en 3:35 rec. 2´ suave + 2 km suaves7 km suave + 4x2000 m en 7:10; rec. 3´ suave + 2 km suaves
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO16 km suaves
(4:15-4:30)
16 km suaves
(4:15-4:30)
16 km suaves
(4:15-4:30)
DOMINGO18 km progresivos
(últimos 3 km a 3:50)
18 km cómodos
(4:05-4:15)
20 km progresivos
(últimos 5 km a 3:50)

FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12

 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNES16 km suaves
(4:15-4:30)
16 km suaves
(4:15-4:30)
16 km suaves
(4:15-4:30)
MARTES5 km suave + 10x400 m en 1:20 rec. 2´ + 2 km suaves7 km + 8x1000 m en 3:35 rec. 1´30’’+ 2 km suaves5 km suaves + 12x400 m en 1:20 rec 2’ + 2 km suaves
MIÉRCOLES16 km suaves
(4:15-4:30)
16 km suaves
(4:15-4:30)
16 km suaves
(4:15-4:30)
JUEVES5 km suaves + 3x3000 m en 11:20 rec. 3´ suaves + 2km suaves3km suaves +10 km a 3’54’’ + 2 km suaves3 km suave + 2x4000 m en 15:30 rec. 2´30’’ suave. + 3 km suaves
VIERNES12 km suaves
(4:15-4:30)
14 km suaves
(4:15-4:30)
Descanso
SÁBADO15 km suaves
(4:15-4:30)
15 km suaves
(4:15-4:30)
15 km suaves
(4:15-4:30)
DOMINGO24 km progresivos
(últimos 5 km a 3:50)
26 km cómodos
(4:05-4:15)
28 km progresivos
(últimos 7 km a 3:50)
 SEMANA 10SEMANA 11SEMANA 12
LUNES14 km suaves
(4:15-4:30)
14 km suaves
(4:15-4:30)
14 km suaves
(4:15-4:30)
MARTES16 km progresivos
(últimos 3 km a 3:50)
4 km + 10x1.000 m en 3:35 rec. 1´ suaves + 2 km suaves5 km suave + 12x400 m en 1:20 rec 30’ suaves + 2 km suaves
MIÉRCOLES14 km suaves
(4:15-4:30)
16 km suaves
(4:15-4:30)
16 km suaves
(4:15-4:30)
JUEVES3km suave +12 km a 3’54’’ + 2 km suaves12 km suaves
(4:15-4:30)
2 km suaves +3x4000 m en 15:30 rec. 2´ suave + 2 km suaves
VIERNES14 km suaves
(4:15-4:30)
Descanso15 km suaves
(4:15-4:30)
SÁBADO15 km suaves
(4:15-4:30)
6 km suaves
(4:15-4:30)
16 km suaves
(4:15-4:30)
DOMINGO30 km cómodos
(4:10-4:15)
Competición: Media Maratón30 km cómodos
(4:10-4:15)

FASE COMPETITIVA: SEMANA 13-15

 SEMANA 13SEMANA 14SEMANA 15
LUNES14 km suaves
(4:15-4:30)
14 km suaves
(4:15-4:30)
10 km suaves
(4:15-4:30)
MARTES5 km suaves + 12x1000 m en 3:35 rec.1´ + 2 km suaves6 km + 4x2000 m en 8:05 rec. 1´30’’ suave + 2 km suavesDescanso
MIÉRCOLES14 km progresivos
(últimos 5 km a 4:05)
14 km suaves
(4:15-4:30)
3 km + 2x2000m en 7:20 rec. 2’ + 1 km suave
JUEVES12 km a 3’54’’15 km a 3’54’’7 km suaves
(4:15-4:30)
VIERNES12 km suaves
(4:15-4:30)
DescansoDescanso
SÁBADO16 km suaves
(4:15-4:30)
12 km suaves
(4:15-4:30)
4 km suaves
(4:15-4:30)
DOMINGO30 km progresivos
(últimos 10 km a 3:54)
16 km suaves
(4:15-4:30)
MARATÓN en 2 horas 45 minutos

VER MÁS PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN


MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UN MARATÓN EN 2:45

Correr un maratón en 2h45 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 2h45 en maratón.

ENCUENTRA LAS MEJORES OFERTAS DE ZAPATILLAS RUNNING CON NUESTRO COMPARADOR DE PRECIOS

¿ALGUNA PREGUNTA?

¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de maratón sub 2:45 o sobre algún plan más personalizado que necesites. Te responderé tan pronto como me sea posible.