PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN SUB 2h45
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 2 horas 45 minutos.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
- Correr un maratón en 2h 45 min significa correr a ritmo medio de 3´54’’ el km.
- Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podríamos haber hecho más.
- Los ritmos son meramente orientativos.
- Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
- Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
- Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
- Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA CORRER UN MARATÓN EN MENOS DE 2H45
FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3
SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
---|---|---|---|
LUNES | 12 km suaves (4:15-4:30) | 15 km suaves (4:15-4:30) | 16 km suaves (4:15-4:30) |
MARTES | 13 km suaves (4:15-4:30) | 15 km suaves (4:15-4:30) | 15 km suaves (4:15-4:30) |
MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | 12 km suaves (4:15-4:30) |
JUEVES | 14 km suaves (4:15-4:30) | 15 km suaves (4:15-4:30) | 15 km suaves (4:15-4:30) |
VIERNES | 12 km suaves (4:15-4:30) | 15 km suaves (4:15-4:30) | Descanso |
SÁBADO | Descanso | Descanso | 14 km suaves (4:15-4:30) |
DOMINGO | 16 km suaves (4:15-4:30) | 18 km suaves (4:15-4:30) | 18 suaves (4:15-4:30) |
FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6
SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
---|---|---|---|
LUNES | 15 km suaves (4:15-4:30) | 15 km suaves (4:15-4:30) | 15km suaves (4:15-4:30) |
MARTES | 6 km suaves + 10x300m en 1:00 rec.2´ + 3 km suaves | 6 km suaves + 10x cuestas de 300 m (subir a tope recuperar en bajada) + 4 km suaves | 5 km suave + 8x400 m en 1:20 rec. 2´ + 3 km |
MIÉRCOLES | 16 km suaves (4:15-4:30) | 16 km suaves (4:15-4:30) | 16 km suaves (4:15-4:30) |
JUEVES | 6 km suaves + 3x2000 m; rec 3´+ 2 km suaves | 5 km suaves + 8x1000 m en 3:35 rec. 2´ suave + 2 km suaves | 7 km suave + 4x2000 m en 7:10; rec. 3´ suave + 2 km suaves |
VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
SÁBADO | 16 km suaves (4:15-4:30) | 16 km suaves (4:15-4:30) | 16 km suaves (4:15-4:30) |
DOMINGO | 18 km progresivos (últimos 3 km a 3:50) | 18 km cómodos (4:05-4:15) | 20 km progresivos (últimos 5 km a 3:50) |
FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12
SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
---|---|---|---|
LUNES | 16 km suaves (4:15-4:30) | 16 km suaves (4:15-4:30) | 16 km suaves (4:15-4:30) |
MARTES | 5 km suave + 10x400 m en 1:20 rec. 2´ + 2 km suaves | 7 km + 8x1000 m en 3:35 rec. 1´30’’+ 2 km suaves | 5 km suaves + 12x400 m en 1:20 rec 2’ + 2 km suaves |
MIÉRCOLES | 16 km suaves (4:15-4:30) | 16 km suaves (4:15-4:30) | 16 km suaves (4:15-4:30) |
JUEVES | 5 km suaves + 3x3000 m en 11:20 rec. 3´ suaves + 2km suaves | 3km suaves +10 km a 3’54’’ + 2 km suaves | 3 km suave + 2x4000 m en 15:30 rec. 2´30’’ suave. + 3 km suaves |
VIERNES | 12 km suaves (4:15-4:30) | 14 km suaves (4:15-4:30) | Descanso |
SÁBADO | 15 km suaves (4:15-4:30) | 15 km suaves (4:15-4:30) | 15 km suaves (4:15-4:30) |
DOMINGO | 24 km progresivos (últimos 5 km a 3:50) | 26 km cómodos (4:05-4:15) | 28 km progresivos (últimos 7 km a 3:50) |
SEMANA 10 | SEMANA 11 | SEMANA 12 | |
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LUNES | 14 km suaves (4:15-4:30) | 14 km suaves (4:15-4:30) | 14 km suaves (4:15-4:30) |
MARTES | 16 km progresivos (últimos 3 km a 3:50) | 4 km + 10x1.000 m en 3:35 rec. 1´ suaves + 2 km suaves | 5 km suave + 12x400 m en 1:20 rec 30’ suaves + 2 km suaves |
MIÉRCOLES | 14 km suaves (4:15-4:30) | 16 km suaves (4:15-4:30) | 16 km suaves (4:15-4:30) |
JUEVES | 3km suave +12 km a 3’54’’ + 2 km suaves | 12 km suaves (4:15-4:30) | 2 km suaves +3x4000 m en 15:30 rec. 2´ suave + 2 km suaves |
VIERNES | 14 km suaves (4:15-4:30) | Descanso | 15 km suaves (4:15-4:30) |
SÁBADO | 15 km suaves (4:15-4:30) | 6 km suaves (4:15-4:30) | 16 km suaves (4:15-4:30) |
DOMINGO | 30 km cómodos (4:10-4:15) | Competición: Media Maratón | 30 km cómodos (4:10-4:15) |
FASE COMPETITIVA: SEMANA 13-15
SEMANA 13 | SEMANA 14 | SEMANA 15 | |
---|---|---|---|
LUNES | 14 km suaves (4:15-4:30) | 14 km suaves (4:15-4:30) | 10 km suaves (4:15-4:30) |
MARTES | 5 km suaves + 12x1000 m en 3:35 rec.1´ + 2 km suaves | 6 km + 4x2000 m en 7:20 rec. 1´30’’ suave + 2 km suaves | Descanso |
MIÉRCOLES | 14 km progresivos (últimos 5 km a 4:05) | 14 km suaves (4:15-4:30) | 3 km + 2x2000m en 7:20 rec. 2’ + 1 km suave |
JUEVES | 12 km a 3’54’’ | 15 km a 3’54’’ | 7 km suaves (4:15-4:30) |
VIERNES | 12 km suaves (4:15-4:30) | Descanso | Descanso |
SÁBADO | 16 km suaves (4:15-4:30) | 12 km suaves (4:15-4:30) | 4 km suaves (4:15-4:30) |
DOMINGO | 30 km progresivos (últimos 10 km a 3:54) | 16 km suaves (4:15-4:30) | MARATÓN en 2 horas 45 minutos |
MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UN MARATÓN EN 2:45
Correr un maratón en 2h45 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 2h45 en maratón.
SI TIENES PISADA NEUTRA
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¿No estás preparado para bajar de 2h45 en un maratón? No te preocupes, en «Planes Maratón» tenemos más planes de entrenamiento para maratón que estamos seguro se adaptarán a lo que buscas.
¿ALGUNA PREGUNTA?
¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de maratón sub 2:45 o sobre algún plan más personalizado que necesites. Te responderé tan pronto como me sea posible.