PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN SUB 2h45

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 2 horas 45 minutos.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr un maratón en 2h 45 min significa correr a ritmo medio de 3´54’’ el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podríamos haber hecho más.
  • Los ritmos son meramente orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
  • Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA CORRER UN MARATÓN EN MENOS DE 2H45

FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3

SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNES12 km suaves
(4:15-4:30)		15 km suaves
(4:15-4:30)		16 km suaves
(4:15-4:30)
MARTES13 km suaves
(4:15-4:30)		15 km suaves
(4:15-4:30)		15 km suaves
(4:15-4:30)
MIÉRCOLESDescansoDescanso12 km suaves
(4:15-4:30)
JUEVES14 km suaves
(4:15-4:30)		15 km suaves
(4:15-4:30)		15 km suaves
(4:15-4:30)
VIERNES12 km suaves
(4:15-4:30)		15 km suaves
(4:15-4:30)		Descanso
SÁBADODescansoDescanso14 km suaves
(4:15-4:30)
DOMINGO16 km suaves
(4:15-4:30)		18 km suaves
(4:15-4:30)		18 suaves
(4:15-4:30)

FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6

SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNES15 km suaves
(4:15-4:30)		15 km suaves
(4:15-4:30)		15km suaves
(4:15-4:30)
MARTES6 km suaves + 10x300m en 1:00 rec.2´ + 3 km suaves6 km suaves + 10x cuestas de 300 m (subir a tope recuperar en bajada) + 4 km suaves5 km suave + 8x400 m en 1:20 rec. 2´ + 3 km
MIÉRCOLES16 km suaves
(4:15-4:30)		16 km suaves
(4:15-4:30)		16 km suaves
(4:15-4:30)
JUEVES6 km suaves + 3x2000 m; rec 3´+ 2 km suaves5 km suaves + 8x1000 m en 3:35 rec. 2´ suave + 2 km suaves7 km suave + 4x2000 m en 7:10; rec. 3´ suave + 2 km suaves
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO16 km suaves
(4:15-4:30)		16 km suaves
(4:15-4:30)		16 km suaves
(4:15-4:30)
DOMINGO18 km progresivos
(últimos 3 km a 3:50)		18 km cómodos
(4:05-4:15)		20 km progresivos
(últimos 5 km a 3:50)

FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12

SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNES16 km suaves
(4:15-4:30)		16 km suaves
(4:15-4:30)		16 km suaves
(4:15-4:30)
MARTES5 km suave + 10x400 m en 1:20 rec. 2´ + 2 km suaves7 km + 8x1000 m en 3:35 rec. 1´30’’+ 2 km suaves5 km suaves + 12x400 m en 1:20 rec 2’ + 2 km suaves
MIÉRCOLES16 km suaves
(4:15-4:30)		16 km suaves
(4:15-4:30)		16 km suaves
(4:15-4:30)
JUEVES5 km suaves + 3x3000 m en 11:20 rec. 3´ suaves + 2km suaves3km suaves +10 km a 3’54’’ + 2 km suaves3 km suave + 2x4000 m en 15:30 rec. 2´30’’ suave. + 3 km suaves
VIERNES12 km suaves
(4:15-4:30)		14 km suaves
(4:15-4:30)		Descanso
SÁBADO15 km suaves
(4:15-4:30)		15 km suaves
(4:15-4:30)		15 km suaves
(4:15-4:30)
DOMINGO24 km progresivos
(últimos 5 km a 3:50)		26 km cómodos
(4:05-4:15)		28 km progresivos
(últimos 7 km a 3:50)
SEMANA 10SEMANA 11SEMANA 12
LUNES14 km suaves
(4:15-4:30)		14 km suaves
(4:15-4:30)		14 km suaves
(4:15-4:30)
MARTES16 km progresivos
(últimos 3 km a 3:50)		4 km + 10x1.000 m en 3:35 rec. 1´ suaves + 2 km suaves5 km suave + 12x400 m en 1:20 rec 30’ suaves + 2 km suaves
MIÉRCOLES14 km suaves
(4:15-4:30)		16 km suaves
(4:15-4:30)		16 km suaves
(4:15-4:30)
JUEVES3km suave +12 km a 3’54’’ + 2 km suaves12 km suaves
(4:15-4:30)		2 km suaves +3x4000 m en 15:30 rec. 2´ suave + 2 km suaves
VIERNES14 km suaves
(4:15-4:30)		Descanso15 km suaves
(4:15-4:30)
SÁBADO15 km suaves
(4:15-4:30)		6 km suaves
(4:15-4:30)		16 km suaves
(4:15-4:30)
DOMINGO30 km cómodos
(4:10-4:15)		Competición: Media Maratón30 km cómodos
(4:10-4:15)

FASE COMPETITIVA: SEMANA 13-15

SEMANA 13SEMANA 14SEMANA 15
LUNES14 km suaves
(4:15-4:30)		14 km suaves
(4:15-4:30)		10 km suaves
(4:15-4:30)
MARTES5 km suaves + 12x1000 m en 3:35 rec.1´ + 2 km suaves6 km + 4x2000 m en 7:20 rec. 1´30’’ suave + 2 km suavesDescanso
MIÉRCOLES14 km progresivos
(últimos 5 km a 4:05)		14 km suaves
(4:15-4:30)		3 km + 2x2000m en 7:20 rec. 2’ + 1 km suave
JUEVES12 km a 3’54’’15 km a 3’54’’7 km suaves
(4:15-4:30)
VIERNES12 km suaves
(4:15-4:30)		DescansoDescanso
SÁBADO16 km suaves
(4:15-4:30)		12 km suaves
(4:15-4:30)		4 km suaves
(4:15-4:30)
DOMINGO30 km progresivos
(últimos 10 km a 3:54)		16 km suaves
(4:15-4:30)		MARATÓN en 2 horas 45 minutos

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¿ALGUNA PREGUNTA?

¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de maratón sub 2:45 o sobre algún plan más personalizado que necesites. Te responderé tan pronto como me sea posible.

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