PLAN ENTRENAMIENTO 10 KM EN 45 MINUTOS
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 9 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de los 45 minutos en tu próxima carrera de 10k.
PUNTOS A TENER EN CUENTA
- Correr un 10 km en 45 minutos significa correr a ritmo medio de 4:30 el km.
- Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
- Los ritmos son orientativos.
- Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
- Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
- Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
- Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 9 SEMANAS PARA BAJAR DE 45 MINUTOS EN UNA CARRERA DE 10KM
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 13 km (últimos 2 km en 4:50) | 13 km (últimos 4 km en 4:50) | 13 km (últimos 2 km en 4:45) |
| MIÉRCOLES | 13 km suaves (5:10-5:20) | 13 km suaves (5:10-5:20) | 13 km suaves (5:10-5:20) |
| JUEVES | 13 km metiendo 6 cambios de 3' (rec 5') | 13 km metiendo 12 cambios de 1' (rec 2') | 13 km metiendo 10 cambios de 2' (rec 3') |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 10 km suaves + 8 rectas de 100 m | 10 km suaves + 8 rectas de 100 m | 10 km suaves + 8 rectas de 100 m |
| DOMINGO | 14 km suaves (5:10-5:20) | 16 km suaves (5:10-5:20) | 15 km a 5:10-5:20; últimos de 4 km 5:00 |
| SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 3 km + 6x1000 m en 4:30; rec 2' | 3 km + 3x2000 m en 9:05; rec 3'' | 3 km + 2x3000 m en 13:45; rec 3' |
| MIÉRCOLES | 13 km suaves (5:10-5:20) | 13 km suaves (5:10-5:20) | 13 km suaves (5:10-5:20) |
| JUEVES | 13 km incluyendo 10 cambios de 60'' (rec 60'') | 5 km + 8x400 m en 1:42 | 13 km incluyendo 8 cambios de 90'' |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m |
| DOMINGO | 16 km suaves (5:10-5:20) | 16 km (5:10-5:20); últimos 6 km a 5:00 | 16 km suaves (5:10-5:20) |
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 13 km suaves (5:10-5:20) | 13 km suaves (5:10-5:20) | 7 km suaves (5:10-5:20) |
| MIÉRCOLES | 5 km + 6x1000 m en 4:25; rec 2' | 3 km + 3x2000 m en 8:55; rec 3' | 5 km + 10x200 m en 54'' + 2 km |
| JUEVES | 8 km suaves (5:10-5:20) | 8 km suaves (5:10-5:20) | 8 km suaves (5:10-5:20) |
| VIERNES | Descanso | Descanso | 7 km suaves (5:10-5:20) |
| SÁBADO | 10 km suaves + 8 rectas de 100 m | 8 km suaves + 8 rectas de 100 m | Descanso |
| DOMINGO | 15 km (últimos 5 km a 4:50) | 14 km en progresión | 10KM en 45 MIN |
MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UNA CARRERA DE 10 KM EN 45 MINUTOS
Correr una carrera de 10 km en 45 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de los 45 minutos en un 10K.
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