PLAN ENTRENAMIENTO 10 KM EN 45 MINUTOS

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 9 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de los 45 minutos en tu próxima carrera de 10k.

PUNTOS A TENER EN CUENTA

  • Correr un 10 km en 45 minutos significa correr a ritmo medio de 4:30 el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
  • Los ritmos son orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados y supervisados.

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PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 9 SEMANAS PARA BAJAR DE 45 MINUTOS EN UNA CARRERA DE 10KM

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES13 km
(últimos 2 km en 4:50)
13 km
(últimos 4 km en 4:50)
13 km
(últimos 2 km en 4:45)
MIÉRCOLES13 km suaves
(5:10-5:20)
13 km suaves
(5:10-5:20)
13 km suaves
(5:10-5:20)
JUEVES13 km metiendo 6 cambios de 3' (rec 5')13 km metiendo 12 cambios de 1' (rec 2')13 km metiendo 10 cambios de 2' (rec 3')
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO10 km suaves + 8 rectas de 100 m10 km suaves + 8 rectas de 100 m10 km suaves + 8 rectas de 100 m
DOMINGO14 km suaves
(5:10-5:20)
16 km suaves
(5:10-5:20)
15 km a 5:10-5:20; últimos de 4 km 5:00
 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES3 km + 6x1000 m en 4:30; rec 2'3 km + 3x2000 m en 9:05; rec 3''3 km + 2x3000 m en 13:45; rec 3'
MIÉRCOLES13 km suaves
(5:10-5:20)
13 km suaves
(5:10-5:20)
13 km suaves
(5:10-5:20)
JUEVES13 km incluyendo 10 cambios de 60'' (rec 60'')5 km + 8x400 m en 1:4213 km incluyendo 8 cambios de 90''
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO12 km suaves + 8 rectas de 100 m12 km suaves + 8 rectas de 100 m12 km suaves + 8 rectas de 100 m
DOMINGO16 km suaves
(5:10-5:20)
16 km (5:10-5:20); últimos 6 km a 5:0016 km suaves
(5:10-5:20)
 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES13 km suaves
(5:10-5:20)
13 km suaves
(5:10-5:20)
7 km suaves
(5:10-5:20)
MIÉRCOLES5 km + 6x1000 m en 4:25; rec 2'3 km + 3x2000 m en 8:55; rec 3'5 km + 10x200 m en 54'' + 2 km
JUEVES8 km suaves
(5:10-5:20)
8 km suaves
(5:10-5:20)
8 km suaves
(5:10-5:20)
VIERNESDescansoDescanso7 km suaves (5:10-5:20)
SÁBADO10 km suaves + 8 rectas de 100 m8 km suaves + 8 rectas de 100 mDescanso
DOMINGO15 km
(últimos 5 km a 4:50)
14 km en progresión10KM en 45 MIN
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MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UNA CARRERA DE 10 KM EN 45 MINUTOS

Correr una carrera de 10 km en 45 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de los 45 minutos en un 10K.

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¿No estás preparado para bajar de 45 minutos en una carrera de 10 km? ¿Quieres un plan para aspirar a mejores marcas? No te preocupes, en «Planes Maratón» tenemos más planes de entrenamiento que estamos seguro se adaptarán a lo que buscas.

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¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de 10k en 45 minutos o sobre algún cualquier otro asunto que necesites. Te responderé tan pronto como me sea posible.

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