PLAN ENTRENAMIENTO 10 KM EN 35 MINUTOS
ÍNDICE
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 9 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de los 35 minutos en tu próxima carrera de 10k.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
- Correr un 10 km en 35 minutos significa correr a ritmo medio de 3:30 el km.
- Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
- Los ritmos son orientativos.
- Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
- Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
- Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 9 SEMANAS
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 13 km (últimos de 2 km en 3:50) | 13 km (últimos de 4 km en 3:50) | 13 km (últimos de 2 km en 3:45) |
| MIÉRCOLES | 13 km suaves (4:15-4:25) | 13 km suaves (4:15-4:25) | 13 km suaves (4:15-4:25) |
| JUEVES | 14 km metiendo 6 cambios de 3' (rec 5') | 14 km metiendo 12 cambios de 1' (rec 2') | 14 km metiendo 10 cambios de 2' (rec 3') |
| VIERNES | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m |
| SÁBADO | 10 km suaves (4:15-4:25) | 10 km suaves (4:15-4:25) | 10 km suaves (4:15-4:25) |
| DOMINGO | 14 km suaves (4:15-4:25) | 16 km suaves (4:15-4:25) | 16 km a 4:15-4:25; últimos 4 km 4:00 |
| SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 4 km + 6x1000 m en 3:30; rec 2' | 4 km + 3x2000 m en 7:00; rec 3' | 4 km + 2x3000 m en 10:45; rec 3' |
| MIÉRCOLES | 14 km suaves (4:15-4:25) | 14 km suaves (4:40-4:50) | 14 km suaves (4:15-4:25) |
| JUEVES | 14 km incluyendo 10 cambios de 60'' (rec 60'') | 6 km + 8x400 m en 1:18 | 14 km incluyendo 8 cambios de 90'' |
| VIERNES | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m |
| SÁBADO | 10 km suaves (4:15-4:25) | 10 km suaves (4:15-4:25) | 10 km suaves (4:15-4:25) |
| DOMINGO | 16 km (4:15-4:50) | 16 km (4:15-4:25); últimos 6 km a 3:50 | 18 km (4:15-4:25) |
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 13 km suaves (4:15-4:25) | 13 km suaves (4:15-4:25) | 8 km suaves (4:15-4:25) |
| MIÉRCOLES | 5 km + 6x1000 m en 3:25; rec 2' | 5 km + 3x2000 m en 6:55; rec 3' | 6 km + 10x200 m en 39'' + 2 km |
| JUEVES | 8 km suaves (4:15-4:25) | 8 km suaves (4:15-4:25) | 9 km suaves (4:15-4:25) |
| VIERNES | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m | 8 km suaves (4:15-4:25) |
| SÁBADO | 10 km suaves (4:15-4:25) | 10 km suaves (4:15-4:25) | Descanso |
| DOMINGO | 16 km (últimos 5 km a 3:45) | 14 km en progresión | 10 km en 35 min |
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