PLAN ENTRENAMIENTO 10 KM EN 35 MINUTOS

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 9 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de los 35 minutos en tu próxima carrera de 10k.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr un 10 km en 35 minutos significa correr a ritmo medio de 3:30 el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
  • Los ritmos son orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 9 SEMANAS

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES13 km
(últimos de 2 km en 3:50)
13 km
(últimos de 4 km en 3:50)
13 km
(últimos de 2 km en 3:45)
MIÉRCOLES13 km suaves
(4:15-4:25)
13 km suaves
(4:15-4:25)
13 km suaves
(4:15-4:25)
JUEVES14 km metiendo 6 cambios de 3' (rec 5')14 km metiendo 12 cambios de 1' (rec 2')14 km metiendo 10 cambios de 2' (rec 3')
VIERNES12 km suaves + 8 rectas de 100 m12 km suaves + 8 rectas de 100 m12 km suaves + 8 rectas de 100 m
SÁBADO10 km suaves
(4:15-4:25)
10 km suaves
(4:15-4:25)
10 km suaves
(4:15-4:25)
DOMINGO14 km suaves
(4:15-4:25)
16 km suaves
(4:15-4:25)
16 km a 4:15-4:25; últimos 4 km 4:00
 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES4 km + 6x1000 m en 3:30; rec 2'4 km + 3x2000 m en 7:00; rec 3'4 km + 2x3000 m en 10:45; rec 3'
MIÉRCOLES14 km suaves
(4:15-4:25)
14 km suaves
(4:40-4:50)
14 km suaves
(4:15-4:25)
JUEVES14 km incluyendo 10 cambios de 60'' (rec 60'')6 km + 8x400 m en 1:1814 km incluyendo 8 cambios de 90''
VIERNES12 km suaves + 8 rectas de 100 m12 km suaves + 8 rectas de 100 m12 km suaves + 8 rectas de 100 m
SÁBADO10 km suaves
(4:15-4:25)
10 km suaves
(4:15-4:25)
10 km suaves
(4:15-4:25)
DOMINGO16 km (4:15-4:50)16 km (4:15-4:25); últimos 6 km a 3:5018 km (4:15-4:25)
 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES13 km suaves
(4:15-4:25)
13 km suaves
(4:15-4:25)
8 km suaves
(4:15-4:25)
MIÉRCOLES5 km + 6x1000 m en 3:25; rec 2'5 km + 3x2000 m en 6:55; rec 3'6 km + 10x200 m en 39'' + 2 km
JUEVES8 km suaves (4:15-4:25)8 km suaves
(4:15-4:25)
9 km suaves
(4:15-4:25)
VIERNES12 km suaves + 8 rectas de 100 m12 km suaves + 8 rectas de 100 m8 km suaves (4:15-4:25)
SÁBADO10 km suaves
(4:15-4:25)
10 km suaves
(4:15-4:25)
Descanso
DOMINGO16 km
(últimos 5 km a 3:45)
14 km en progresión10 km en 35 min

MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UNA CARRERA DE 10 KM EN 35 MINUTOS

Correr una carrera de 10 km en 35 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de los 35 minutos en un 10K.

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¿ALGUNA PREGUNTA?

¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de 10k en 35 minutos o sobre cualquier otro asunto que necesites. Te responderé tan pronto como me sea posible.

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