PLAN ENTRENAMIENTO 10 KM EN 40 MINUTOS

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de 9 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 40 minutos en tu próxima carrera de 10 km.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr una carrera de 10 km en 40 min significa correr a ritmo medio de 4:00 el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
  • Los ritmos son orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
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PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 9 SEMANAS

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES13 km (últimos de 2 km en 4:20)13 km (últimos de 4 km en 4:20)13 km (últimos de 2 km en 4:15)
MIÉRCOLES13 km suaves
(4:40-4:50)
13 km suaves
(4:40-4:50)
13 km suaves
(4:40-4:50)
JUEVES13 km metiendo 6 cambios de 3' (rec 5')13 km metiendo 12 cambios de 1' (rec 2')13 km metiendo 10 cambios de 2' (rec 3')
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO10 km suaves + 8 rectas de 100 m10 km suaves + 8 rectas de 100 m10 km suaves + 8 rectas de 100 m
DOMINGO14 km suaves
(4:40-4:50)
16 km suaves
(4:40-4:50)
15 km (4:40-4:50); últimos de 4 km 4:30
 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES3 km + 6x1000 m en 4:00; rec 2'3 km + 3x2000 m en 8:05; rec 3'3 km + 2x3000 m en 12:15; rec 3'
MIÉRCOLES13 km suaves
(4:40-4:50)
13 km suaves
(4:40-4:50)
13 km suaves
(4:40-4:50)
JUEVES13 km incluyendo 10 cambios de 60'' (rec 60'') 5 km + 8x400 m en 1:3013 km incluyendo 8 cambios de 90''
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO12 km suaves + 8 rectas de 100 m12 km suaves + 8 rectas de 100 m12 km suaves + 8 rectas de 100 m
DOMINGO16 km suaves
(4:40-4:50)
16 km (4:40-4:50); últimos 6 km a 4:3016 km suaves
(4:40-4:50)
 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES13 km suaves
(4:40-4:50)
13 km suaves
(4:40-4:50)
7 km suaves
(4:40-4:50)
MIÉRCOLES5 km + 6x1000 m en 3:55; rec 2'3 km + 3x2000 m en 7:55; rec 3'5 km + 10x200 m en 48'' + 2 km
JUEVES8 km suaves
(4:40-4:50)
8 km suaves
(4:40-4:50)
8 km suaves
(4:40-4:50)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO10 km suaves + 8 rectas de 100 m8 km suaves + 8 rectas de 100 mDescanso
DOMINGO15 km suaves
(últimos 5 km a 4:20)
14 km en progresión10 KM EN 40 MINUTOS

MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UNA CARRERA DE 10 KM EN 40 MINUTOS

Correr una carrera de 10 km en 40 minutos puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de los 40 minutos en tu próxima carrera de 10K.

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¿ALGUNA PREGUNTA?

¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de 10k en 40 min o sobre cualquier otra cuestión que necesites. Te responderemos tan pronto como sea posible.

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