PLAN ENTRENAMIENTO 5KM EN 17:30

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 9 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de los 17 minutos 30 segundos en una carrera de 5K.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr una carrera de 5 km en 17:30 significa correr a ritmo medio de 3’30’’ el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
  • Los ritmos son meramente orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
  • Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerzaejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados y supervisados.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 9 SEMANAS PARA CORRER UNA CARRERA DE 5KM EN MENOS DE 17:30

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNES8 km suaves
(4:20-4:25)
10 km suaves
(4:20-4:25)
10 km suaves
(4:20-4:25)
MARTES6 km suaves
(4:20-4:25) +
cuestas 10x200m
6 km suaves
(4:20-4:25) + circuito de fuerza
4 km suaves
(4:20-4:25) +
cuestas 12x200 + 1km a 3:30
MIÉRCOLES8 km suaves
(4:20-4:25)
8 km suaves
(4:20-4:25)
8 km suaves
(4:20-4:25)
JUEVES10 km metiendo 6 cambios de 2' (rec 2')8x400 (en 1:15), rec 2 min5x1000
(en 3:20-3:25) rec 3 min
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO8 km suaves (4:20-4:25)+ 10x100m al acabar8 km suaves
(4:20-4:25)
8 km suaves (4:20-4:25)+ 10x100m al acabar
DOMINGO10 km suaves
(4:20-4:25)
10 km en progresión últimos 3 km a 3:4512 km suaves
(4:20-4:25)
 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNES10 km suaves
(4:20-4:25)
8 km suaves
(4:20-4:25)
10 km suaves
(4:20-4:25)
MARTES6 km suaves + circuito de fuerza8x400 (en 1:15), rec 1:305x1000 (en 3:20-3:25),
rec 2 min
MIÉRCOLES8 km suaves
(4:20-4:25)
8 km suaves
(4:20-4:25))
8 km suaves
(4:20-4:25)
JUEVES5km suaves +
3 km a 3:30
8 km ritmo moderado
(3:50-4:00)
Fartlek: 3x(4' (3:35)+ 3' (3:30)+2'(3:25)+1'(3;20)); rec 4',3',2' y 1'
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO8 km suaves
(4:20-4:25)
8 km suaves
(4:20-4:25)
8 km suaves
(4:20-4:25)
DOMINGO10 km suaves
(4:20-4:25)
12 km con últimos 2 km a 3:3012 km suaves (4:20-4:25)
 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNES10 km suaves
(4:20-4:25)
10 km suaves
(4:20-4:25)
10 km suaves
(4:20-4:25)
MARTES20x200m (en 35 seg), rec 100m 8 km a ritmo de medio (4:00-4:10)6 km suaves
(4:20-4:25)
MIÉRCOLES8 km suaves
(4:20-4:25)
8 km suaves
(4:20-4:25)
2x1000 (en 3:30),
rec 2 min
JUEVES5 km suaves +
3 km a 3:30
5x800 en 2:45,
rec 400m
6 km suaves
(4:20-4:25)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO8 km suaves
(4:20-4:25)
8 km suaves
(4:20-4:25)
8 km suaves
(4:20-4:25)
DOMINGO10 km últimos 2 km a 3:3012 km con últimos 3 km a 3:305 km en 17:30 min

En Planes Maratón ofrecemos entrenamientos personalizados a distancia para ayudarte a conseguir tus objetivos. Desde solo 10€/mes ¿Quieres saber más?

MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UN 5K EN 17:30

Correr una carrera de 5 km en 17 min 30 seg es una tarea realmente complicada, muy pocos pueden conseguirlo. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de 17:30 en 5K.

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