PLAN ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN SUB 1H50

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de media maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 1 hora 50 minutos en media maratón.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr una media maratón en 1h 50 min significa correr a ritmo medio de 5’12» el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podríamos haber hecho más.
  • Los ritmos son orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados y supervisados.


PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS

FASE PREPARATORIA (SEMANA 1-3)

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES10 km suaves
(5:40-5:50)
12 km suaves
(5:40-5:50)
12 km suaves
(5:40-5:50)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES11 km suaves
(5:40-5:50)
12 km suaves
(5:40-5:50)
12 km suaves
(5:40-5:50)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO12 km suaves
(5:40-5:50)
13 km suaves
(5:40-5:50)
12 km suaves
(5:40-5:50)
DOMINGO14 km suaves
(5:40-5:50)
14 km suaves
(5:40-5:50)
15 km suaves
(5:40-5:50)

FASE FUNDAMENTAL (SEMANA 4-6)

 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES13 km progresivos
(2 últimos km a 5:10)
14 km progresivos
(últimos 3 km a 5:10)
2 km suave + 4x2000 m en 9:45 rec. 90’´ + 2 km
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES6 km suaves + 3x2000 m en 9:45; rec 3´+ 2 km suaves2 km suaves + 6x1000 m en 4:35; rec. 2´ suave + 2 km suaves12 km suaves
(5:40-5:50)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO12 km suaves
(5:40-5:50)
12 km suaves
(5:40-5:50)
14 km progresivos
(últimos 3 km en 5:10)
DOMINGO16 km progresivos
(últimos 3 km en 5:10)
18 km progresivos
(últimos 3 km en 5:10)
20 km cómodos
(5:40-5:50)
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FASE ESPECÍFICA (SEMANA 7-12)

 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES2 km suave + 6x1000 m en 4:35; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves2 km + 4x2000 m en 9:45;  rec. 75’’ + 2 km suaves2 km suave + 3x3000 m en 15:00; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES14 km moderados
(5:20-5:30)
15 km con 6 km a ritmo de Media Maratón14 km suaves
(5:40-5:50)
VIERNES12 km suaves
(5:40-5:50)
10 km suaves
(5:40-5:50)
12 km suaves
(5:40-5:50)
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO22 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón25 km cómodos
(5:30-5:40)
24 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón
 SEMANA 10SEMANA 11SEMANA 12
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES2 km suave + 3x3000 m en 15:00; rec. 60’’ suave. + 2 km suaves2 km + 3x(2000/1000 m) en 9:45 y 4:35; rec. 2´ y 1’ suaves + 2 km suaves2 km suave + 3x3000 m en 15:00; rec 90’ suaves + 2 km suaves
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES14 km suaves
(5:40-5:50)
14 km progresivos
(últimos 3 km a 5:10)
14 km suaves
(5:40-5:50)
VIERNES12 km suaves
(5:40-5:50)
10 km suaves
(5:40-5:50)
10 km suaves
(5:40-5:50)
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO20 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón24 km cómodos
(5:30-5:40)
20 km con los últimos 8 km a ritmo de Media Maratón

FASE COMPETITIVA (SEMANA 13-15)

 SEMANA 13SEMANA 14SEMANA 15
LUNESDescansoDescanso10 km suaves
(5:40-5:50)
MARTES2 km suaves + 3x3000 m en 15:00; rec. 90’´ + 2 km suaves10 km suaves
(5:40-5:50)
Descanso
MIÉRCOLES10 km suaves
(5:40-5:50)
2 km suaves + 3x4000 m en 20:00; rec. 1´ + 2 km suaves3 km + 5x1000m en 4:35; rec. 2’ + 1 km suave
JUEVESDescanso10 km suaves
(5:40-5:50) 
7 km suaves
(5:40-5:50)
VIERNES2 km suaves + 4x1500 m en 7:00; rec. 90’´ + 2 km suaves2 km suaves + 6x1000 m en 4:35; rec. 90’´ + 2 km suavesDescanso
SÁBADODescansoDescanso4 km suaves
(5:20-5:30)
DOMINGO20 km con los últimos 10 km a ritmo de Media Maratón16 km con los últimos 6 km a ritmo de Media MaratónMEDIA MARATÓN en 1 hora 50 minutos
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