PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN SUB 2H30

¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de las 2 horas 30 minutos en maratón.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr un maratón en 2 h 30 min significa correr a ritmo medio de 3´33’’ el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
  • Los ritmos son meramente orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
  • Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados y supervisados.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA BAJAR DE 2H30 EN UN MARATÓN

FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3

SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNES12 km suaves
(4:00-4:10)		15 km suaves
(4:00-4:10)		16 km suaves
(4:00-4:10)
MARTES13 km suaves
(4:00-4:10)		15 km suaves
(4:00-4:10)		15 km suaves
(4:00-4:10)
MIÉRCOLESDescansoDescanso12 km suaves
(4:00-4:10)
JUEVES14 km suaves
(4:00-4:10)		15 km suaves
(4:00-4:10)		15 km suaves
(4:00-4:10)
VIERNES12 km suaves
(4:00-4:10)		15 km suaves
(4:00-4:10)		Descanso
SÁBADODescansoDescanso14 km suaves
(4:00-4:10)
DOMINGO16 km suaves
(4:00-4:10)		18 km suaves
(4:00-4:10)		18 km suaves
(4:00-4:10)

FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6

SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNES15 km suaves
(4:00-4:10)		15 km suaves
(4:00-4:10)		15km suaves
(4:00-4:10)
MARTES6 km suaves + 10x300m en 55'', rec.2´ + 3 km suaves6 km suaves + 10x cuestas de 300 m (subir a tope recuperar en bajada) + 4 km suave5 km suave + 8x400 m en 1:15 rec. 2´ + 3 km
MIÉRCOLES16 km suaves
(4:00-4:10)		16 km suaves
(4:00-4:10)		16 km suave
(4:00-4:10)
JUEVES6 km suaves + 3x2000 m en 6:40; rec 3´+ 2 km suaves5 km suaves + 8x1000 m en 3:15 rec. 2´ suave + 2 km suave7 km suaves + 4x2000 m en 6:40 rec. 3´ suave + 2 km suaves
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO16 km suaves
(4:00-4:10)		16 km suaves
(4:00-4:10)		16 km suaves
(4:00-4:10)
DOMINGO18 km progresivos
(últimos 3 km a 3:30)		18 km cómodos
(3:50-4:00)		20 km progresivos
(últimos 5 km a 3:30)

FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12

SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNES16 km suaves
(4:00-4:10)		16 km suaves
(4:00-4:10)		16 km suaves
(4:00-4:10)
MARTES5 km suave + 10x400 m en 1:15 rec. 2´ + 2 km suaves7 km + 8x1000 m en 3:15 rec. 1:30+ 2 km suaves5 km suaves + 12x400 m en 1:15; rec 2’ + 2 km suaves
MIÉRCOLES16 km suaves
(4:00-4:10)		16 km suaves
(4:00-4:10)		16 km suaves
(4:00-4:10)
JUEVES5 km suaves + 3x3000 m en 10:10 rec. 3´ suaves + 2km suaves3km suaves +10 km a 3’33’’ + 2 km suaves3 km suave + 2x4000 m; rec. 2´30’’ suave. + 3 km suaves
VIERNES12 km suaves
(4:00-4:10)		14 km suaves
(4:00-4:10)		Descanso
SÁBADO15 km suaves
(4:00-4:10)		15 km suaves
(4:00-4:10)		15 km suaves
(4:00-4:10)
DOMINGO24 km progresivos
(últimos 5 km a 3:30)		26 km cómodos
(3:50-4:00)		28 km progresivos
(últimos 7 km a 3:30)
SEMANA 10SEMANA 11SEMANA 12
LUNES14 km suaves
(4:00-4:10)		14 km suaves
(4:00-4:10)		14 km suaves
(4:00-4:10)
MARTES16 km progresivos
(últimos 3 km a 3:30)		4 km + 10x1000 m en 3:15 rec. 1´ suaves + 2 km suaves5 km suave + 12x400 m en 1:15 rec 30'’ + 2 km suaves
MIÉRCOLES14 km suaves
(4:00-4:10)		16 km suaves
(4:00-4:10)		16 km suaves
(4:00-4:10)
JUEVES3km suave +12 km a 3’33’’ + 2 km suaves12 km suaves
(4:00-4:10)		2 km suaves +3x4000 m en 14:00; rec. 2´ + 2 km suaves
VIERNES14 km suaves
(4:00-4:10)		Descanso15 km suaves
(4:00-4:10)
SÁBADO15 km suaves
(4:00-4:10)		6 km suaves
(4:00-4:10)		16 km suaves
(4:00-4:10)
DOMINGO30 km cómodos
(3:50-4:00)		Competición: Media Maratón30 km cómodos
(3:50-4:00)

FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15

SEMANA 13SEMANA 14SEMANA 15
LUNES14 km suaves
(4:00-4:10)		14 km suaves
(4:00-4:10)		10 km suaves
(4:00-4:10)
MARTES5 km suaves + 12x1000 m en 3:15; rec.1´ + 2 km suaves6 km + 4x2000 m en 6:40; rec. 1:30’ + 2 km suavesDescanso
MIÉRCOLES14 km progresivos
(últimos 5 km a 3:45)		14 km suaves
(4:00-4:10)		3 km + 2x2000m en 6:40 rec. 2’ + 1 km suave
JUEVES12 km a 3:3315 km a 3:337 km suaves
(4:00-4:10)
VIERNES12 km suaves
(4:00-4:10)		DescansoDescanso
SÁBADO16 km suaves
(4:00-4:10)		12 km suaves
(4:00-4:10)		4 km suaves
(4:00-4:10)
DOMINGO30 km progresivos
(últimos 10 km a 3:33))		16 km suaves
(4:00-4:10)		MARATÓN en 2 horas 30 minutos

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MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UN MARATÓN EN 2:30

Correr un maratón en 2 horas 30 minutos es una tarea realmente complicada, muy pocos pueden conseguirlo. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 2h30 en maratón.

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