PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN SUB 2H30
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de las 2 horas 30 minutos en maratón.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
- Correr un maratón en 2 h 30 min significa correr a ritmo medio de 3´33’’ el km.
- Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
- Los ritmos son meramente orientativos.
- Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
- Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
- Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
- Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA BAJAR DE 2H30 EN UN MARATÓN
FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3
SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
---|---|---|---|
LUNES | 12 km suaves (4:00-4:10) | 15 km suaves (4:00-4:10) | 16 km suaves (4:00-4:10) |
MARTES | 13 km suaves (4:00-4:10) | 15 km suaves (4:00-4:10) | 15 km suaves (4:00-4:10) |
MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | 12 km suaves (4:00-4:10) |
JUEVES | 14 km suaves (4:00-4:10) | 15 km suaves (4:00-4:10) | 15 km suaves (4:00-4:10) |
VIERNES | 12 km suaves (4:00-4:10) | 15 km suaves (4:00-4:10) | Descanso |
SÁBADO | Descanso | Descanso | 14 km suaves (4:00-4:10) |
DOMINGO | 16 km suaves (4:00-4:10) | 18 km suaves (4:00-4:10) | 18 km suaves (4:00-4:10) |
FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6
SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
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LUNES | 15 km suaves (4:00-4:10) | 15 km suaves (4:00-4:10) | 15km suaves (4:00-4:10) |
MARTES | 6 km suaves + 10x300m en 55'', rec.2´ + 3 km suaves | 6 km suaves + 10x cuestas de 300 m (subir a tope recuperar en bajada) + 4 km suave | 5 km suave + 8x400 m en 1:15 rec. 2´ + 3 km |
MIÉRCOLES | 16 km suaves (4:00-4:10) | 16 km suaves (4:00-4:10) | 16 km suave (4:00-4:10) |
JUEVES | 6 km suaves + 3x2000 m en 6:40; rec 3´+ 2 km suaves | 5 km suaves + 8x1000 m en 3:15 rec. 2´ suave + 2 km suave | 7 km suaves + 4x2000 m en 6:40 rec. 3´ suave + 2 km suaves |
VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
SÁBADO | 16 km suaves (4:00-4:10) | 16 km suaves (4:00-4:10) | 16 km suaves (4:00-4:10) |
DOMINGO | 18 km progresivos (últimos 3 km a 3:30) | 18 km cómodos (3:50-4:00) | 20 km progresivos (últimos 5 km a 3:30) |
FASE ESPECÍFICA: SEMANAS 7-12
SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
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LUNES | 16 km suaves (4:00-4:10) | 16 km suaves (4:00-4:10) | 16 km suaves (4:00-4:10) |
MARTES | 5 km suave + 10x400 m en 1:15 rec. 2´ + 2 km suaves | 7 km + 8x1000 m en 3:15 rec. 1:30+ 2 km suaves | 5 km suaves + 12x400 m en 1:15; rec 2’ + 2 km suaves |
MIÉRCOLES | 16 km suaves (4:00-4:10) | 16 km suaves (4:00-4:10) | 16 km suaves (4:00-4:10) |
JUEVES | 5 km suaves + 3x3000 m en 10:10 rec. 3´ suaves + 2km suaves | 3km suaves +10 km a 3’33’’ + 2 km suaves | 3 km suave + 2x4000 m; rec. 2´30’’ suave. + 3 km suaves |
VIERNES | 12 km suaves (4:00-4:10) | 14 km suaves (4:00-4:10) | Descanso |
SÁBADO | 15 km suaves (4:00-4:10) | 15 km suaves (4:00-4:10) | 15 km suaves (4:00-4:10) |
DOMINGO | 24 km progresivos (últimos 5 km a 3:30) | 26 km cómodos (3:50-4:00) | 28 km progresivos (últimos 7 km a 3:30) |
SEMANA 10 | SEMANA 11 | SEMANA 12 | |
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LUNES | 14 km suaves (4:00-4:10) | 14 km suaves (4:00-4:10) | 14 km suaves (4:00-4:10) |
MARTES | 16 km progresivos (últimos 3 km a 3:30) | 4 km + 10x1000 m en 3:15 rec. 1´ suaves + 2 km suaves | 5 km suave + 12x400 m en 1:15 rec 30'’ + 2 km suaves |
MIÉRCOLES | 14 km suaves (4:00-4:10) | 16 km suaves (4:00-4:10) | 16 km suaves (4:00-4:10) |
JUEVES | 3km suave +12 km a 3’33’’ + 2 km suaves | 12 km suaves (4:00-4:10) | 2 km suaves +3x4000 m en 14:00; rec. 2´ + 2 km suaves |
VIERNES | 14 km suaves (4:00-4:10) | Descanso | 15 km suaves (4:00-4:10) |
SÁBADO | 15 km suaves (4:00-4:10) | 6 km suaves (4:00-4:10) | 16 km suaves (4:00-4:10) |
DOMINGO | 30 km cómodos (3:50-4:00) | Competición: Media Maratón | 30 km cómodos (3:50-4:00) |
FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15
SEMANA 13 | SEMANA 14 | SEMANA 15 | |
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LUNES | 14 km suaves (4:00-4:10) | 14 km suaves (4:00-4:10) | 10 km suaves (4:00-4:10) |
MARTES | 5 km suaves + 12x1000 m en 3:15; rec.1´ + 2 km suaves | 6 km + 4x2000 m en 6:40; rec. 1:30’ + 2 km suaves | Descanso |
MIÉRCOLES | 14 km progresivos (últimos 5 km a 3:45) | 14 km suaves (4:00-4:10) | 3 km + 2x2000m en 6:40 rec. 2’ + 1 km suave |
JUEVES | 12 km a 3:33 | 15 km a 3:33 | 7 km suaves (4:00-4:10) |
VIERNES | 12 km suaves (4:00-4:10) | Descanso | Descanso |
SÁBADO | 16 km suaves (4:00-4:10) | 12 km suaves (4:00-4:10) | 4 km suaves (4:00-4:10) |
DOMINGO | 30 km progresivos (últimos 10 km a 3:33)) | 16 km suaves (4:00-4:10) | MARATÓN en 2 horas 30 minutos |
MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UN MARATÓN EN 2:30
Correr un maratón en 2 horas 30 minutos es una tarea realmente complicada, muy pocos pueden conseguirlo. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 2h30 en maratón.
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