PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN SUB 4h

Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 4 horas en maratón

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr un maratón en 4 horas significa correr a ritmo medio de 5´41’’ el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
  • Los ritmos son meramente orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
  • Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA BAJAR DE 4 HORAS EN MARATÓN

FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3

SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES11 km suaves
(6:00 - 6:20)		12 km suaves
(6:00 - 6:20)		14 km suaves
(6:00 - 6:20)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES12 km suaves
(6:00 - 6:20)		13 km suaves
(6:00 - 6:20)		12 km suaves
(6:00 - 6:20)
VIERNES12 km suaves
(6:00 - 6:20)		12 km suaves
(6:00 - 6:20)		12 km suaves
(6:00 - 6:20)
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO14 km suaves
(6:00 - 6:20)		15 km suaves
(6:00 - 6:20)		12 suaves
(6:00 - 6:20)

FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6

SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES15 km suaves
(6:00 - 6:20)		14 km suaves
(6:00 - 6:20)		15 km suaves
(6:00 - 6:20)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES6 km suaves + 3x2000 m en 5:23 rec 3´+ 2 km suave5 km suaves + 8x1000 m en 5:05 rec. 2´ + 2 km suave.7 km suave + 4x2000 m en 5:23 rec. 3´ + 2 km suave
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO14 km suaves
(6:00 - 6:20)		16 km suaves
(6:00 - 6:20)		15 km suaves
(6:00 - 6:20)
DOMINGO16 km progresivos
(últimos 3 km a 5:41) 		18 km progresivos
(últimos 4 km a 5:41)		20 km progresivos
(últimos 5 km a 5:41)

FASE ESPECÍFICA: SEMANA 7-12

SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescanso Descanso
MARTES15 km suaves
(6:00 - 6:20)		13 km suaves
(6:00 - 6:20)		15 km suaves
(6:00 - 6:20)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES5 km suaves + 3x3000 m en 5:27 rec. 3´ + 2km suaves3km suaves +10 km a 5:41 + 2 km suaves3 km suave + 2x4000 m en 5:34 rec. 2´30’’ + 2 km suaves
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO14 km suaves
(6:00 - 6:20)		14 km suaves
(6:00 - 6:20)		14 km suaves
(6:00 - 6:20)
DOMINGO24 km progresivos
(últimos 6 km a 5:41) 		26 km cómodos
(5:50 - 6:00)		20 km progresivos
(últimos 8 km a 5:41)
SEMANA 10SEMANA 11SEMANA 12
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES13 km suaves
(6:00 - 6:20) 		15 km suaves
(6:00 - 6:20)		15 km suaves
(6:00 - 6:20)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES3 km suave +12 km a 5:41 + 2 km suaves112 km suaves
(6:00 - 6:20)		7 km suaves + 3x4000 m en 5:34 rec. 2´
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO14 km suaves
(6:00 - 6:20)		6 km suaves
(6:00 - 6:20) 		14 km suaves
(6:00 - 6:20)
DOMINGO26 km cómodos
(5:50 - 6:00)		Competición: Media Maratón28 km cómodos
(5:50 - 6:00)

FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15

SEMANA 13SEMANA 14SEMANA 15
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES12 km suaves
(6:00 - 6:20)		12 km suaves
(6:00 - 6:20)		6 km suaves
(6:00 - 6:20)
MIÉRCOLESDescanso Descanso 3 km + 2x2000m en 5:23 rec. 2’ + 1 km suave
JUEVES10 km a 5:4112 km a 5:415 km suaves
(6:00 - 6:20)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO16 km suaves
(6:00 - 6:20)		10 km suaves
(6:00 - 6:20)		4 km suaves
(6:00 - 6:20)
DOMINGO30 km progresivos
(últimos 10 km a 5:41) 		16 km suaves
(6:00 - 6:20)		MARATÓN en 4 horas

MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UN MARATÓN EN 4H

Correr un maratón en 4 horas puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 4 horas en maratón.

En Planes Maratón ofrecemos entrenamientos personalizados a distancia para ayudarte a conseguir tus objetivos. ¿Quieres saber más?

ANÁLISIS Y OFERTAS DE ZAPATILLAS DE CORRER

CÓDIGO DESCUENTO

Si estás pensando en comprar zapatillas de running, puedes usar el código de descuento PLANES10 y conseguir un 10% de descuento en RUNNINGWAREHOUSE 

MÁS PLANES DE ENTRENAMIENTO DE MARÁTON

¿Se te queda corto nuestro plan de entrenamiento para bajar de 4 horas en maratón y quieres uno más exigente? No te preocupes, en «Planes Maratón» tenemos más planes de entrenamiento para maratón que estamos seguro se adapatarán a lo que buscas.

¿ALGUNA PREGUNTA?

¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de maratón en 4 horas o cualquier otros asunto que necesites. Te responderemos tan pronto como nos sea posible.

ÚNETE A NUESTRO GRUPO DE ENTRENAMIENTO DE FACEBOOK

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR