PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN SUB 4h
ÍNDICE
Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 4 horas en maratón
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
- Correr un maratón en 4 horas significa correr a ritmo medio de 5´41’’ el km.
- Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
- Los ritmos son meramente orientativos.
- Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
- Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
- Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
- Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA BAJAR DE 4 HORAS EN MARATÓN
FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 11 km suaves (6:00 - 6:20) | 12 km suaves (6:00 - 6:20) | 14 km suaves (6:00 - 6:20) |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | Descanso |
| JUEVES | 12 km suaves (6:00 - 6:20) | 13 km suaves (6:00 - 6:20) | 12 km suaves (6:00 - 6:20) |
| VIERNES | 12 km suaves (6:00 - 6:20) | 12 km suaves (6:00 - 6:20) | 12 km suaves (6:00 - 6:20) |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | 14 km suaves (6:00 - 6:20) | 15 km suaves (6:00 - 6:20) | 12 suaves (6:00 - 6:20) |
FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6
| SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 15 km suaves (6:00 - 6:20) | 14 km suaves (6:00 - 6:20) | 15 km suaves (6:00 - 6:20) |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | Descanso |
| JUEVES | 6 km suaves + 3x2000 m en 5:23 rec 3´+ 2 km suave | 5 km suaves + 8x1000 m en 5:05 rec. 2´ + 2 km suave. | 7 km suave + 4x2000 m en 5:23 rec. 3´ + 2 km suave |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 14 km suaves (6:00 - 6:20) | 16 km suaves (6:00 - 6:20) | 15 km suaves (6:00 - 6:20) |
| DOMINGO | 16 km progresivos (últimos 3 km a 5:41) | 18 km progresivos (últimos 4 km a 5:41) | 20 km progresivos (últimos 5 km a 5:41) |
FASE ESPECÍFICA: SEMANA 7-12
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 15 km suaves (6:00 - 6:20) | 13 km suaves (6:00 - 6:20) | 15 km suaves (6:00 - 6:20) |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | Descanso |
| JUEVES | 5 km suaves + 3x3000 m en 5:27 rec. 3´ + 2km suaves | 3km suaves +10 km a 5:41 + 2 km suaves | 3 km suave + 2x4000 m en 5:34 rec. 2´30’’ + 2 km suaves |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 14 km suaves (6:00 - 6:20) | 14 km suaves (6:00 - 6:20) | 14 km suaves (6:00 - 6:20) |
| DOMINGO | 24 km progresivos (últimos 6 km a 5:41) | 26 km cómodos (5:50 - 6:00) | 20 km progresivos (últimos 8 km a 5:41) |
| SEMANA 10 | SEMANA 11 | SEMANA 12 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 13 km suaves (6:00 - 6:20) | 15 km suaves (6:00 - 6:20) | 15 km suaves (6:00 - 6:20) |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | Descanso |
| JUEVES | 3 km suave +12 km a 5:41 + 2 km suaves | 112 km suaves (6:00 - 6:20) | 7 km suaves + 3x4000 m en 5:34 rec. 2´ |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 14 km suaves (6:00 - 6:20) | 6 km suaves (6:00 - 6:20) | 14 km suaves (6:00 - 6:20) |
| DOMINGO | 26 km cómodos (5:50 - 6:00) | Competición: Media Maratón | 28 km cómodos (5:50 - 6:00) |
FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15
| SEMANA 13 | SEMANA 14 | SEMANA 15 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 12 km suaves (6:00 - 6:20) | 12 km suaves (6:00 - 6:20) | 6 km suaves (6:00 - 6:20) |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | 3 km + 2x2000m en 5:23 rec. 2’ + 1 km suave |
| JUEVES | 10 km a 5:41 | 12 km a 5:41 | 5 km suaves (6:00 - 6:20) |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 16 km suaves (6:00 - 6:20) | 10 km suaves (6:00 - 6:20) | 4 km suaves (6:00 - 6:20) |
| DOMINGO | 30 km progresivos (últimos 10 km a 5:41) | 16 km suaves (6:00 - 6:20) | MARATÓN en 4 horas |
MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UN MARATÓN EN 4H
Correr un maratón en 4 horas puede ser más complicado de lo que parece. La elección de las zapatillas adecuadas es de vital importancia. Estas son las zapatillas que te recomendamos desde «Planes Maratón» para que cumplas con tu objetivo de bajar de las 4 horas en maratón.
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¡No te cortes y pregúntame! Pregunta sobre lo que quieras, ya sea de este plan de maratón en 4 horas o cualquier otros asunto que necesites. Te responderemos tan pronto como nos sea posible.
