PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN SUB 4h

Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 4 horas en maratón

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

  • Correr un maratón en 4 horas significa correr a ritmo medio de 5´41’’ el km.
  • Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
  • Los ritmos son meramente orientativos.
  • Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
  • Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
  • Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados y supervisados.



PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA BAJAR DE 4 HORAS EN MARATÓN

FASE PREPARATORIA: SEMANAS 1-3

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES11 km suaves
(6:00 - 6:20)
12 km suaves
(6:00 - 6:20)
14 km suaves
(6:00 - 6:20)
MIÉRCOLESDescansoDescanso15 km suaves
(4:35-4:50)
JUEVES12 km suaves
(6:00 - 6:20)
13 km suaves
(6:00 - 6:20)
12 km suaves
(6:00 - 6:20)
VIERNES12 km suaves
(6:00 - 6:20)
12 km suaves
(6:00 - 6:20)
12 km suaves
(6:00 - 6:20)
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO14 km suaves
(6:00 - 6:20)
15 km suaves
(6:00 - 6:20)
12 suaves
(6:00 - 6:20)

FASE FUNDAMENTAL: SEMANAS 4-6

 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES15 km suaves
(6:00 - 6:20)
14 km suaves
(6:00 - 6:20)
15 km suaves
(6:00 - 6:20)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES6 km suaves + 3x2000 m en 5:23 rec 3´+ 2 km suave5 km suaves + 8x1000 m en 5:05 rec. 2´ + 2 km suave.7 km suave + 4x2000 m en 5:23 rec. 3´ + 2 km suave
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO14 km suaves
(6:00 - 6:20)
16 km suaves
(6:00 - 6:20)
15 km suaves
(6:00 - 6:20)
DOMINGO16 km progresivos
(últimos 3 km a 5:41)
18 km progresivos
(últimos 4 km a 5:41)
20 km progresivos
(últimos 5 km a 5:41)
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FASE ESPECÍFICA: SEMANA 7-12

 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescanso Descanso
MARTES15 km suaves
(6:00 - 6:20)
13 km suaves
(6:00 - 6:20)
15 km suaves
(6:00 - 6:20)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES5 km suaves + 3x3000 m en 5:27 rec. 3´ + 2km suaves3km suaves +10 km a 5:41 + 2 km suaves3 km suave + 2x4000 m en 5:34 rec. 2´30’’ + 2 km suaves
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO14 km suaves
(6:00 - 6:20)
14 km suaves
(6:00 - 6:20)
14 km suaves
(6:00 - 6:20)
DOMINGO24 km progresivos
(últimos 6 km a 5:41)
26 km cómodos
(5:50 - 6:00)
20 km progresivos
(últimos 8 km a 5:41)
 SEMANA 10SEMANA 11SEMANA 12
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES13 km suaves
(6:00 - 6:20)
15 km suaves
(6:00 - 6:20)
15 km suaves
(6:00 - 6:20)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES3 km suave +12 km a 5:41 + 2 km suaves112 km suaves
(6:00 - 6:20)
7 km suaves + 3x4000 m en 5:34 rec. 2´
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO14 km suaves
(6:00 - 6:20)
6 km suaves
(6:00 - 6:20)
14 km suaves
(6:00 - 6:20)
DOMINGO26 km cómodos
(5:50 - 6:00)
Competición: Media Maratón28 km cómodos
(5:50 - 6:00)

FASE COMPETITIVA: SEMANAS 13-15

 SEMANA 13SEMANA 14SEMANA 15
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES12 km suaves
(6:00 - 6:20)
12 km suaves
(6:00 - 6:20)
6 km suaves
(6:00 - 6:20)
MIÉRCOLESDescanso Descanso 3 km + 2x2000m en 5:23 rec. 2’ + 1 km suave
JUEVES10 km a 5:4112 km a 5:415 km suaves
(6:00 - 6:20)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO16 km suaves
(6:00 - 6:20)
10 km suaves
(6:00 - 6:20)
4 km suaves
(6:00 - 6:20)
DOMINGO30 km progresivos
(últimos 10 km a 5:41)
16 km suaves
(6:00 - 6:20)
MARATÓN en 4 horas

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