LA IMPORTANCIA DE LOS CIRCUITOS DE FUERZA

No importa el nivel que tengas, los circuitos de fuerza son un excelente modo de ponernos en forma y evitar lesiones y, por ello, siempre deberían formar parte de todos los planes de entrenamiento. ¿No sabes qué son los circuitos de fuerza o cómo hacerlos? No te preocupes, en este artículo te lo explicamos todo. 

¿QUÉ SON LOS CIRCUITOS DE FUERZA?

Los circuitos de fuerza son una serie de ejercicios que combinan en una misma sesión de entrenamiento el trabajo específico de fuerza con pequeños intervalos de carrera. Este tipo de circuitos se suelen realizar al comienzo de la temporada, antes del trabajo específico, o cuando no tenemos un objetivo claro definido, ya que permiten recuperar de una forma más rápida la fuerza resistencia, mejoran el tono muscular y, además, sirven de punto de partida para empezar a trabajar la potencia anaeróbica.

Además, el uso de circuitos de fuerza en los entrenamientos de los corredores tiene la ventaja de que para realizar los ejercicios no se requiere de ninguna instalación específica, ya que es suficiente con nuestro propio peso corporal y ¡pueden realizarse en un simple parque!

VENTAJAS DE LOS CIRCUITOS DE FUERZA

Los beneficios de los circuitos de fuerza están fuera de toda duda. A través de ellos trabajamos diferentes grupos musculares y fortalecemos otras partes del cuerpo complementarias que nos sirven para:

REDUCIR EL RIESGO DE LESIÓN

Es evidente que con unos músculos más potentes y más resistentes nuestro cuerpo va a poder soportar una mayor carga de trabajo y, además, tendremos menos probabilidades de lesión. Es por ello, que es importante que las primeras semanas de nuestro plan de entrenamiento incorporen un trabajo específico de fuerza.   

MEJORAR EL RENDIMIENTO MUSCULAR

Gracias al trabajo de fuerza nuestro cuerpo sufre una serie de adaptaciones fisiológicas que van a permitir que nuestras prestaciones al correr mejoren, es decir, vamos a poder correr más rápido y más lejos.

Desarrollo de la fuerza resistencia

Los ejercicios de específicos de fuerza van a fomentar un mayor reclutamiento de las fibras musculares. Por otro lado, la intercalación de carreras cortas entre cada ejercicio de fuerza va a permitir una mejora de la resistencia de estas fibras musculares. Es decir, la combinación de ambos ejercicios (fuerza + correr) hacen que se activen más fibras musculares y que estas sean más resistentes.  

Mejor adaptación al lactato

Está demostrado que, tras haber completado una sesión de circuitos de fuerza, nuestros niveles de lactato en sangre son elevados. La teoría dice que un entrenamiento continuado con un alto contenido de lactato podría incluso reducir el umbral de lactato debido a la adaptación a un ambiente anaeróbico con elevado lactato y alto contenido en productos glucolíticos. Algo que evidentemente no conviene a los corredores de fondo.

Pero la realidad es que los circuitos de fuerza no producen este indeseable efecto. Y, ¿cuál es la razón? La explicación es que los circuitos de fuerza permiten realizar un trabajo de lactato no específico, es decir, trabajar en un entorno con alto lactato pero sin afectar al umbral de lactato ¿Qué quiere decir esto? Que las fibras musculares usadas para estas actividades anaeróbicas no son las habituales y. por tanto, no afectan al umbral láctico. De este modo también se facilita que las fibras habituales usadas para ejercicios aeróbicos se adapten a absorber y usar el lactato.

TIPOS DE CIRCUITOS DE FUERZA

Es evidente que el número de tipos diferentes de circuitos de fuerza son prácticamente ilimitados, tantos como la imaginación de los entrenadores de running lo permita. Sin embargo, hay dos circuitos que podríamos considerar como clásicos y que se emplean con mucha frecuencia en los planes de entrenamiento. Hablamos del Circuito Oregón y Oberón.

Ambos circuitos intercalan ejercicios de fuerza con pequeños intervalos de carrera a pie, pero tienen dos claras diferencias:

1. A diferencia del Circuito Oberón, los ejercicios que encontramos en el Circuito Oregón trabajan principalmente el tren inferior.
2. La intensidad en el Circuito Oberón es media y mantenida, mientras que en el Circuito Oregón son progresiones que llegan a una intensidad máxima.

	OBERÓN	OREGÓN
Ejercicios de fuerza	Tren inferior y superior	Tren inferior
Carrera	Intensidad moderada	Progresiones hasta intensidad máxima
Nivel del corredor	Experimentado	Novato
Repeticiones	Definidas	Variables
Origen	España	Estados Unidos

CIRCUITO OREGÓN

El circuito Oregón fue diseñado por primera vez allá por las años 70 en la Universidad de Oregón y combina principalmente ejercicios del tren inferior con progresiones de carrera cortas e intensas. Debido a su alta intensidad es un circuito muy demandante y más apto para los corredores con más experiencia.

Cómo se realiza

• El circuito tiene una extensión de 1 km en la que se disponen 9 “estaciones” intercaladas cada 100 ms. En cada “estación” se realiza un ejercicio y sus posiciones son intercambiables. 
• Antes y después del circuito se realizan 100 metros a ritmo intenso.
• Entre cada ejercicio se realiza una carrera de 100 metros a ritmo intenso,
• Los ejercicios posteriores a las carreras son sin recuperación (a excepción de la estación tres y seis en la que se descansan 30 segundos). 
• Tras acabar el circuito se descansa 30 segundos y se corren 1000 metros en progresión con el objetivo de “transferir” la fuerza en velocidad. 
• Tanto el número de repeticiones de cada ejercicio como el número de circuitos a realizar dependerá del período de la preparación en la que nos encontremos. A modo de referencia es recomendable comenzar realizando un único circuito con 10 repeticiones en cada ejercicio para progresar hasta 3 circuitos con 25 repeticiones en cada ejercicio.

Ejercicios

Los 9 ejercicios de los que consta el circuito Oregón son los siguientes:

• Tocar con la mano en el pie contrario.
• Zancada corta elevando la rodilla (dar una palmada debajo del muslo).
• Salto vertical con rodillas al pecho.
• Cambio de piernas en posición de fondos
• Andar de cuclillas.
• Skipping trasero, skipping delantero.
• Saltos en posición de fondo
• Elevación alternativa de rodilla, al máximo.
• Cuatro tiempos o burpee:agachado, posición fondo de brazos, recoger rodillas la pecho, y salto vertical.

CIRCUITO OBERÓN

El circuito Oberón debe su nombre a la Escuela del Corredor Oberón XXI (Madrid), lugar en el que se realizó por primera vez. Es un buen circuito para todo aquel corredor que se inicie en el trabajo de fuerza ya que no es tan exigente como lo puede ser el circuito Oregón. 

Cómo se realiza

• Tiene una extensión de 1 km en la que se dispone de 9 ejercicios intercalados cada 100 ms. 
• Antes y después del circuito deben realizarse 100 m a ritmo medio.
• Entre cada «estación» se realizan 100 m a ritmo medio, sin recuperación. 
• El número de repeticiones por ejercicio está definido pero puede cambiar el número de veces que se realiza el circuito.

Ejercicios

Los 9 ejercicios de los que consta el circuito Oberón son los siguientes:

• Fondos de brazos (10).
• Multisaltos: con una pierna (10), con otra (10), con los pies juntos (10) y abriendo y cerrando.
• Abdominales (20).
• Saltos con rodillas al pecho (10).
• Lumbares (10).
• Sentadillas (20).
• Fondos de brazos (10)
• Abdominales (20).
• Saltos en cuatro tiempos o Burpees (5): agachado, posición fondo de brazos, recoger rodillas la pecho, y salto vertical.

OTROS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

Los circuitos de fuerza no es el único método por el que los corredores podemos trabajar la fuerza resistencia. 

• Sprints: permiten trabajar la biomecánica, mejora la economía de carrera e incrementa el reclutamiento de las fibras musculares.
• Cuestas: aumenta el reclutamiento de las fibras musculares y mejora la potencia muscular.
• Gimnasio: uso de máquinas específicas para trabajar grupos musculares concretos.
• Pliometría: mejora las capacidades elásticas de las articulaciones.

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