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EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA PARA CORREDORES
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Todos los corredores de fondo sabemos de la importancia de ahorrar energía, de ser eficientes y gastar el mínimo de energía en cada pisada para poder correr más y más rápido. Lo vemos a diario, por ejemplo, en los nuevos modelos de zapatillas, diseñados para ser lo más eficientes posibles.
Pero, ¿es posible entrenar al cuerpo para tener una zancada y una técnica lo más económica posible? Sí, efectivamente se puede, a través de los llamados ejercicios de técnica de carrera.
Este tipo de ejercicios, a menudo infrautilizados por la mayoría de corredores populares, sirven para reducir al máximo el gasto energético, aumentar la velocidad y reducir el riesgo de lesiones. Sin duda, un completo perfecto a nuestro entrenamientos más habituales que nos harán progresar más y más rápido. ¿Te atreves con ellos?
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA
Los beneficios de la técnica de carrera es tal que basta con incluir unos pocos minutos de ejercicios en nuestra rutina semanal para ver sus numerosos beneficios. Eso sí, serán necesarias algunas sesiones para empezar a notar sus efectos.
Las mejoras fisiológicas derivadas de la técnica de carrera se aprecian principalmente en la mayor fuerza y mejor eficiencia del sistema musculo-esquelético, que se reflejan en un correr más rápido y con menos esfuerzo. Estos serían algunos de sus beneficios fisiológicos:
- Mayor coordinación, agilidad, equilibrio y propiocepción.
- Músculo y articulaciones más fuertes
- Mayor reclutamiento muscular
- Mejor economía de carrera
Con los ejercicios de técnica de conseguiremos una zancada más eficiente y un menor gasto energético, es decir, podremos correr más rápido y con menos esfuerzo.
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA
TALONES AL GLÚTEO (BUTT-KICKS)
☑ En posición erguida llevar los talones al glúteo, sin avanzar.
☑ Es un ejercicio que trabaja los cuádriceps y el músculo extensor de la cadera.
☑ Muy útil para mejorar la cadencia y el aterrizaje por el antepié.
(Video de Livestrong.com)
RODILLAS ARRIBA (A-SKIP Y B-SKIP)
☑ Ejercicio clásico entre los velocistas para mejorar y entrenar la forma de correr.
☑ A través de la repetición del movimiento se incide específicamente en el aterrizaje por el mediopié, la sucesiva flexión de la pierna, la coordinación y la cadencia.
(Video de Runify)
SKIPPING BAJO
☑ Con el Skipping bajo se trabaja el movimiento del tobillo y, durante el mismo, se dan pasas muy pequeños y rápidos sin apenas levantar las rodillas. ☑ Se desarrolla la entrada de antepié y la coordinación.
(Video de Alberto Pastor)
SKIPPING ALTO
☑ En el Skipping alto se avanza elevando las rodillas, prestando atención en que la pelvis no se mueva en exceso.
☑ Favorece el aterrizaje por el mediopié, la cadencia elevada y la flexibilidad.
SALTOS DE PUNTERA (STRAIGH-lEG BOUNDS)
☑ Ejercicio que se realiza con las piernas completamente estiradas y las rodillas bloqueadas, y en el que tanto el aterrizaje como el despegue es desde los metatarso.
☑ Muy útil para activar el glúteo, entrenar el aterrizaje de metatarsos y mejorar tanto la postura como la coordinación.
(Video de Strengthrunning)
CAMINAR CON LOS DEDOS (Toe Walking)
☑ Ejercicio muy sencillo de realizar, en el que el único punto a tener en cuenta es que las rodillas estén estiradas y los talones no giren hacia el exterior.
☑ Favorece el fortalecimiento de las piernas, en especial de los gemelos.
(Video de Run Coach)
SALTOS ALTERNATIVOS
☑ Durante los saltos alternativos se realiza una carrera de forma exagerada, dando en cada paso saltos en lugar de pasos.
☑ Mejora la potencia muscular, y favorece la pisada de metatarso.
CARIOCA
☑ Durante el ejercicio denominado carioca se llevan a cabo desplazamientos laterales cruzando los pies primero por detrás y luego por delante.
☑ Al ser un ejercicio técnicamente complejo, es muy adecuado para mejorar la coordinación y el equilibrio.
(Video de Strenghtrunning)
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PREGUNTAS FRECUENTES
¿CUÁNDO HAY QUE HACER LA TÉCNICA DE CARRERA?
En caso de que la sesión de entrenamiento no sea específica para la técnica de carrera, los ejercicios se realizarán como parte final del calentamiento, antes del bloque principal de entrenamiento (series, fartlek, entrenamiento a umbral, etc.)
En otras ocasiones, por ejemplo en los circuitos de fuerza, los propios ejercicios suponen la parte central de la sesión, por lo que se realizarán tras el calentamiento.
¿CON QUÉ FRECUENCIA HAY QUE HACER EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA?
En términos de frecuencia no hay una cifra exacta, dependerá de la fase en la que nos encontremos dentro de nuestro plan de entrenamiento, y siempre siguiendo las recomendaciones de nuestro entrenador.
A modo general, en la fase inicial de la temporada, cuando estamos “construyendo” una fuerte base aeróbica, es recomendable incidir más en la técnica de carrera con días específicos dedicados a ella. Ya en fases más avanzadas del plan de entrenamiento, se reducen los días de técnica de carrera al mínimo imprescindible.
¿QUÉ TIPO DE CORREDOR DEBERÍA HACER EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA?
Al ser ejercicios que inciden sobre la propia mecánica de carrera, son ejercicios recomendables para todos los corredores, independientemente de su nivel.
Corredores que vuelven de una lesión deben ser cuidadosos si desean realizar ejercicios de técnica de carrera, ya que estos ejercicios son exigentes para la musculatura y articulaciones y podrían provacar una recaída, en especial si se realizan sobre terreno duro.
¿DÓNDE PODEMOS HACER LOS EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA?
Prácticamente en cualquier sitio que tenga una superfice llana, desde superficies duras como asfalto o pista de atletismo, hasta superficies más blancas como tierra o hierba.
¿CUÁNTOS Y QUÉ DURACIÓN DEBEN TENER LOS EJERCICIOS?
Cada sesión de ejercicios de técnica de carrera no debe ser excesivamente larga y no debe prolongarse más allá de 10-15 minutos.
Habitualmente, una duración de 20-30 segundos por ejercicio y 2-3 series son más que suficientes.
