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Siempre se ha dicho que los frutos secos son unos de los mejores alimentos que los corredores podemos tomar antes de un largo entrenamiento o durante el mismo. Y es que contienen numerosos nutrientes y propiedades que los hacen especialmente ideales para la larga distancia. ¿Queréis saber más? En este post os lo contamos.
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES: ¿QUÉ CONTIENEN?
Fuente de vitaminas y minerales
Los nutrientes que podemos encontrar en los frutos secos son beneficiosos tanto para la salud como para conseguir un mejor rendimiento deportivo. Lógicamente el tipo y la variedad de minerales o vitaminas dependerán de la variedad de frutos secos en cuestión. Aunque todos, en mayor o menor medida, contienen minerales como el fósforo, zinc, magnesio, calcio, cobre o hierro, y vitaminas (principalmente las de los grupos B y E) con gran poder anti-oxidante.
Ricos en carbohidratos
Buena parte del contenido de los frutos secos son carbohidratos, lo que les hace muy recomendables para los corredores de larga distancia. Además, el hecho de que contengan una importante cantidad de fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal y hace que tengan un gran poder saciante. La fibra, además de ayuda a una absorción más lenta de los azúcares, lo que va a ayudar a obtener energía más lentamente y de forma progresiva sin que se pueda convertir en grasa.
Muy energéticos
Los frutos secos son alimentos ricos en lípidos y, por tanto, ofrecen una gran cantidad de energía. Por cierto, que la mayoría de los ácidos grasos que contienen son monoiinsaturados o poliinsaturados, es decir, que la cantidad de ácidos grasos no saludables es mínima. Esto es muy interesante en el rendimiento deportivo, y es que la ingesta de ácidos grasos insaturados provenientes de un fruto seco como la almendra se ha llegado a relacionar con una menor expresión de los biomarcadores del estrés oxidativo y con una reducción de la inflamación.
USOS PRINCIPALES
Ahora bien, seguro que te estarás preguntando: ¿Cuándo es mejor tomar los frutos secos? ¿Antes, durante o después del entrenamiento?
El consumo de frutos secos es especialmente beneficioso durante el entrenamiento o unas horas antes de empezarlo, sobre todo en los entrenamientos realizados a baja intensidad y cuando la disposinibilidad de glucógeno sea baja (entrenamiento Low Carb). Con ello se consigue evitar reacciones catabólicas indeseadas (obtención de energía a partir de proteínas, por ejemplo) y se mejoran las adaptaciones metabólicas relacionadas con la oxidación de los ácidos grasos.
No está de más que los frutos secos se consuman de manera habitual en nuestra dieta, ya que son una muy adecuada fuente de ácidos grasos insaturados, proteína vegetal, minerales y compuestos bioactivos.
A TENER EN CUENTA
Los ácidos grasos monoinsaturados tienen principalmente una función energética, mientras que los poliinsaturados se emplean más para demandas estructurales. Tenlo en cuenta a la hora de elegir un tipo de fruto seco u otro.
TIPOS DE FRUTOS SECOS
Almendras
Si tuviera que elegir el fruto seco más usado por los corredores de resistencia probablemente las almendras se llevarían el premio. Y es que las almendras son una excelente fuente de energía gracias a un contenido muy rico en ácidos grasos insaturados, carbohidratos y fibra.
Asimismo, contienen numerosos minerales y compuestos que ayudan a un mejor rendimiento deportivo, como la vitamina E, calcio, magnesio, cobre, fósforo, rivoflavina o alfa-tocoferol. Mención aparte merece la arginina, un aminoácido no esencial cuyo función está relacionada con la síntesis del óxido nítrico, un compuesto muy beneficioso para conseguir un mejor rendimiento deportivo.
Nueces
Quizás lo más conocido de las nueces es su gran cantido en grasas insaturadas, siendo un excelente alimento para bajar los niveles del colestoral LDL (el “colesterol malo” para que nos entendamos). Además, se han descrito efectos beneficiosos de las nueces al proteger frente a enfermedades cardiovasculares, retrasar el envejecimiento cerebral o impedir el deterioro nervioso. Por si esto fuera poco, las nueces son una fuente importante de vitamina E, zinc, calcio, fósforo, cobre, magnesio o arginina.
Avellanas
Otro fruto seco realmente usado y muy utilizado por los corredores es la avellana. Este fruto seco es fuente muy importante de proteínas vegetales y de ácidos grasos insaturados. Además, entre su contenido podemos encontrar una gran variedad de minerales (zinc, calcio, potasio, magensio, hierro, fósforo, folatos o cobre) o vitaminas, en especial de los grupos E, C, A y B.
Cacahuetes
Los cacahuetes son uno de los frutos secos más económicos. Pero eso no significa que sea un fruto secos escaso en nutrientes. Y es que en su contenido podemos encontrar minerales como el potasio, hierro, fósforo magnesio o calcio, así como elevados niveles de vitaminas de los grupos B y E, ácidos grasos omega 6 y proteínas vegetales.
Anacardos
Este fruto seco es muy rico en proteínas, además de contener innumerables minerales y vitaminas como, hierro, vitamina K, vitamina B, magnesio, zinc, manganeso, selenio o cobre. Un alimento realmente completo para completar nuestra dieta.
