ESTIRAMIENTOS: CÓMO AUMENTAR LA FLEXIBILIDAD DE LOS CORREDORES

Estiramientos dinámicos mejoran el rendimiento de los runners antes de correr

Los ejercicios previos a nuestra sesión de entrenamientos muchas veces se descuidan y se hacen sin ningún tipo de conocimiento. Grave error. Nuestros músculos y articulaciones necesitan “calentarse” antes de empezar a correr. Eso significa que tanto su temperatura como su rango de movimiento sea el adecuado, algo que nos garantizará un rendimiento óptimo y, sobre todo, evitar cualquier problema a modo de lesión.

Uno de estos ejercicios clásicos son los estiramientos. Lo que muchos no sabréis es que existen diferentes tipos de estiramientos y, atención, porque no todos son aptos para hacerlos antes de correr.

En este post hablaremos de los diferentes tipos de estiramientos que hay y cuáles son sus principales beneficios. Ya no tendrás excusa para no estirar correctamente.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Si recurres a cualquier libro de entrenamiento te darás cuenta de que existen tres tipos principales de ejercicios de estiramientos (estáticos, dinámicos y balísticos) para mejorar la amplitud de movimiento de nuestras articulaciones. Sin embargo, hay grandes diferencias entre cada uno de ellos y hay que saber cuándo y cómo realizar cada uno de ellos.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Si preguntásemos a cualquier persona no experta sobre estiramientos, posiblemente lo primero que se le vendría a la cabeza serían los estiramientos estáticos. Es decir, mantener una posición simple para lograr el estiramiento de la articulación. Un ejemplo podría ser inclinar el cuerpo hacia delante para tocar la punta del pie con las manos y mantener la posición un breve período de tiempo.

Beneficios

  • Mayor flexibilidad y amplitud de movimiento de la articulación.
  • Aumenta ligeramente el flujo sanguíneo
  • Relaja la musculatura e impide el reflejo muscular del estiramiento

Cómo realizarlos correctamente

  • Siempre deben ir precedidos de un breve período de calentamiento (hasta que se comience a sudar ligeramente).
  • Los movimiento deben ser suaves y lentos, siempre coordinados con la respiración.
  • Se debe llegar hasta el punto de notar una leve molestia. Una vez llegados a ese punto, aligerar la tensión y mantener la posición durante 30 segundos.
  • Empezar por los grupos musculares grandes y acabar por los pequeños
  • Después de una actividad aeróbica o tras un entrenamiento de fuerza

IMPORTANTE 

A primera hora de la mañana la flexibilidad es menor debido a que el cuerpo tiene una temperatura corporal inferior.

Ejemplos de estiramientos estáticos

Hay muchos tipos de estiramientos estáticos para corredores, estos son algunos de los más habituales.

Estiramiento de cuádriceps

Estiramiento de gemelos

Estiramiento de isquiotibiales

ESTIRAMIENTOS BALÍSTICOS

De todos los tipos de estiramientos el balístico es el más agresivo y, por tanto, el conlleva un mayor riesgo de lesión. Este tipo de estiramientos se basa en el rebote en una determinada posición para llegar al estiramiento deseado. Pensar por ejemplo cuando  nos inclinamos para tocar al pie con las manos pero “rebotamos” varias veces para llegar lo más abajo posible y lograr el máximo estiramiento posible.

Así, los movimientos se caracterizan por ser muy rápidos (duración inferior a un segundo), algo que dificulta el control del ritmo y del grado de estiramiento. Evidentemente, esto conlleva un mayor peligro de sobrepasar los límites de extensibilidad de los tejidos, así como de activación del reflejo de estiramiento. Actualmente los estiramientos balístico están en desuso y prácticamente no se emplean.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Los estiramientos dinámicos son los más importantes para los corredores, ya que se asemejan mucho al gesto deportivo. Son unos ejercicios activos en los que a través de movimientos suaves y progresivos se consigue activar la musculatura, aumentar el flujo sanguíneo y mejorar el rango de movimiento de una articulación. Por ello son ideales para realizarlos previos a empezar la actividad física, sobre todo si estamos ante una actividad intensa como unas series o un entrenamiento a ritmo umbral.

Beneficios

  • Mejor movilidad y una amplitud de movimiento mayor.
  • Aumenta el flujo sanguíneo a la musculatura y se incrementa la temperatura corporal.
  • Menor riesgo de lesión.
  • Mejor rendimiento deportivo.

Realización

  • Siempre han de realizarse tras un calentamiento previo que haya elevado nuestra temperatura corporal.
  • Empezar por los grupos musculares grandes e insistir más en las articulaciones menos flexibles.
  • Si el movimiento provoca dolor, dejar de hacerlo inmediatamente.
  • Estiramientos específicos según la actividad que se practica y el nivel de cada uno.

Ejemplos de estiramientos dinámicos

Ejercicios con zancadas, sentadillas, elevación de rodillas,…los estiramientos dinámicos también son múltiples y muy variados. En este video de abajo podéis ver algunos ejemplos que están muy bien para los corredores.

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