CÓMO CALCULAR LA POTENCIA UMBRAL FUNCIONAL

Si ya usas potenciómetro en tus entrenamientos seguro que conoces el término potencia umbral funcional, más conocido por su forma en inglés functional threshold power (rFTPp). Si no es así, pero quieres comenzar a introducir la potencia en tus entrenamientos diarios, te recomendamos este artículo para entender qué es la potencia umbral funcional y su importancia en el entrenamiento.

Todavía no hay un acuerdo común sobre la denominación de la Potencia Umbral Funcional (rFTPw, del inglés Functional Threshold Power): Polar lo llama potencia aeróbica máxima (MAP), Stryd prefiere el término de Critical Power. En cualquier caso el significado de todos ellos es prácticamente el mismo -sí, hay pequeños matices que están fuera del objetivo de este artículo-. Es decir, la mejor potencia que un corredor puede conseguir tras correr durante 60 minutos.

El rFTP recuerda mucho al umbral anaeróbico, de hecho podríamos considerarlo como su equivalente fisiológico. Si recordáis, el umbral anaeróbico se puede definir como la intensidad a la que el lactato comienza a acumularse exponencialmente y también se puede calcula con esfuerzos intensos durante periodos prolongados de tiempo.

✔ Es un indicador muy fiable de tu capacidad y de cómo progresas con el entrenamiento. Si tu valor es de 300W, por ejemplo, y al mes siguiente has conseguido elevar el rFTPw a 320W significará que has hecho grandes progresos.

✔ Es una métrica específica y personal. Los valores de rFTPw no son comparables. El tener un valor mayor que otro corredor no quiere decir nada por si solo.

✔ Ayuda a evaluar cómo es tu eficiencia al correr, es decir, tu economía de carrera.

✔ Permite definir las zonas de entrenamiento. A partir del % de rFTPw se calculan zonas de entrenamiento de diferente intensidad, algo que es de gran ayuda para estructurar de manera correcta los entrenamientos.

El cálculo del rFTPw se puede hacer a través de una prueba de esfuerzo, prueba que se realiza en una cinta de correr en condiciones de laboratorio y que, además, se miden otros parámetros de interés fisiológicos (análisis de gases, nivel de lactato, pulsaciones,…). Esta prueba es relativamente costosa y, debido a la necesidad del cálculo recurrente del rFTPw, no es muy práctica para los corredores que quieran entrenar por potencia.

La otra opción existente para el cálculo del rFTPw son los llamados test de campo, unas pruebas que podemos incorporar fácilmente en nuestros entrenamientos y que no requieren más que nuestro potenciómetro y ganas de entrenar a una alta intensidad.

Test 3/9

Esta prueba consiste en realizar dos carreras de alta intensidad de 3 minutos y 9 minutos, separadas entre sí por 30 minutos en los que se alterna correr y andar. El test fue creado por Stryd como un método de calcular la rFTPw sin tener que realizar una actividad tan extenuante como 1 hora de correr a alta intensidad. Posteriormente, ha sufrido ligeras modificaciones, la más conocida la realizada por el entrenador Jim Vance :

• 15 min de calentamiento.
• 3 min a alta intensidad
• 5 min andar + 10 min trote suave + 5 min andar + 5 min trote suave + 5 min andar
• 9 min a alta intensidad
• 15 min enfriamiento

Para sacar el rFTPw se debe sacar la media obtenida entre los dos intervalos y aplicar el 90% sobre dicha cantidad. Ese valor será la estimación de nuestro rFTPw.

TEST DE LOS 30 MINUTOS

Sin duda alguna este test es más fiable y preciso que el recientemente mencionado 3/9, pero también requiere de una mayor experiencia y de un tiempo de recuperación superior debido a su mayor exigencia. La metodología es realmente sencilla:

• 15 min de calentamiento
• 30 min a intensidad máxima y constante
• 15 min de enfriamiento

El valor de rFTPw será la media de potencia que consigamos durante los últimos 20 minutos de la carrera. Esto se debe a que en los últimos 20 min los vatios serán mayores debido a la fatiga: habrá una mayor oscilación, o emplearemos una mayor potencia lateral, por ejemplo, unas condiciones que se asemejan mejor a correr durante 60 minutos a intensidad máxima. Recordad que para conseguir la mejor estimación posible este test se debe realizar solo, sin ningún compañero que ayude a llevar el ritmo.

OTROS

El test de los 30 minutos y el test 3/9 son de largo las pruebas más empleadas para estimar el rFTPw, pero hay más.

• Competiciones de 50 a la 60 minutos de duración. La media de potencia conseguida durante este tiempo será el rFTPw.
• Picos de potencia de 20 minutos de duración. En estos casos el 95% de la potencia media obtenida es un buen estimador del rFTPw.
• Los corredores más experimentados pueden llegar a estimar su rFTPw a través de sus sensaciones al correr.

Muy en relación con el rFTPw está el llamado functional threshold pace (rFTPa), es decir, el mejor ritmo que eres capaz de llevar en una carrera de una hora de duración. La relación entre potencia y ritmo es más que evidente, pero no se trata de una relación lineal como muchos pudieran pensar. Y es que cuando hay fatiga en el cuerpo aumentan las oscilaciones laterales, el braceo cambia, en definitiva, somos menos eficientes y no somos capaces de transformar la potencia en ritmo con la misma eficacia. De ahí, la necesidad de calcular también la rFTPa.

La buena noticia es que podemos emplear los mismo test para calcular el rFTPa:

• Test 3/9. Calcular la media de ritmo de los dos intervalos y sumarle un 10% al ritmo medio.
• Test 30 minutos. El ritmo medio en los últimos 20 minutos será una buena estimación del rFTPa.  

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