Artículos, entrenamiento
CÓMO MEJORAR TU ECONOMÍA DE CARRERA
Oct
¿Qué es la economía de carrera?
La economía de carrera es la eficiencia que tenemos al correr, es decir, es el oxígeno (VO2/kg/min) que necesitamos para correr a una determinada velocidad determinada. Es un factor determinante para los maratonianos que, aunque muchas veces descuidado, debemos cuidar y trabajar.
Además, explica porque el parámetro VO2max no es un buen indicador para determinar el rendimiento en una carrera de larga distancia. ¿Cuál es la razón por la que dos atletas con un VO2max muy diferente puedan tener un rendimiento similar en maratón? La respuesta es la economía de carrera.
Factores que afectan a la economía de carrera
La economía de carrera es un parámetro que depende de múltiples factores. Estos pueden ser intrínsecos (dependen de la fisiología del corredor) o extrínsecos (ajenos al corredor).
FACTORES INTRÍNSECOS |
|
| Antropométricos o fisiológicos | Peso
Edad Talla Longitud de la pierna |
| Metabólicos o neuromusculares | Fuerza máxima
Capacidad de resistencia Tipo fibras musculares
|
| Biomecánicos | Respiración
Postura Amplitud de zancada Pisada |
FACTORES EXTRÍNSECOS |
|
| Meteorológicos | Temperatura
Humedad Viento |
| Localización | Altitud |
| Terreno | Tipo de superficie |
| Zapatillas | Peso zapatillas |
| Aerodinámica | Ropa holgada
Pelo largo |
Cómo mejorar nuestra economía de carrera
Ser corredores más eficientes significa consumir la menor cantidad de energía posible cuando corremos a una velocidad concreta. Esto se puede entrenar. Evidentemente los factores intrínsecos forman parte de nuestra genética y no se pueden alterar, sin embargo, hay factores que podemos modificar a través del entrenamiento para mejorar nuestra economía de carrera.
Peso
La economía de carrera es dependiente del peso corporal: cuanto menos pese un corredor menos energía gastará este. Por eso, es importante cuidar la alimentación para desprendernos del peso no funcional (grasa) y mejorar nuestra economía de carrera.
Aumento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera a través del incremento de la rigidez musculo-tendinosa. Podemos entrenarla fuerza máxima a través de diversos ejercicios:
- Ejercicios pliométricos sobre terreno blando. Con esto conseguiremos aumentar la capacidad muscular para almacenar y usar la energía elástica. Realizar 2-3 sesiones por semana, puede mejorar la economía de carrera en un plazo de 6 semanas.
- Mejorar la técnica de carrera: Skiping y fortalecimiento de pies.
- Trabajo en gimnasio de cuádriceps, gemelos o glúteos.
Aumento de resistencia
El incremento de la resistencia mejora la economía de carrera gracias a una mejor eficiencia metabólica y cardiopulmonar. Entrenamientos para mejorar la resistencia:
- Aumento del kilometraje semanal.
- Entrenamientos de alta intensidad
- Entrenamientos largos(1h30 a 2h).
- Entrenamiento de cuestascon pendientes medias (3-6%)
Flexibilidad
Los corredores con mayor rigidez en zonas del sistema musculoesquelético (tobillo, la rodilla y toda la musculatura implicada en la estabilización de la pelvis) tienen una mejor economía de carrera. Sin embargo, también es necesario una buena flexibilidad en músculos como el psoas-iliaco y los isquiotibiales.
Cadencia
El aumento de la frecuencia de zancada al correr proporciona una mejora importante de la biomecánica, ya que reduce el tiempo de contacto con el suelo, reduce la oscilación vertical o la fuerza de frenada. De hecho, esto se observa fácilmente al comparar los corredores de élite con los populares. Los primeros suelen rondar los 180-220 pasos por minuto, mientras que los populares tienden a tener menos de 160 zancadas por minuto, lo que provoca un mayor tiempo de contacto con el suelo, mayores fuerzas de frenado y más oscilación vertical.
¿Te interesa seguir progresando como corredor? ¿Quieres entrenar con sentido y con un plan de entrenamiento bien estructurado? Echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento personalizados. Te ayudamos.
