DESCUBRE TU UMBRAL ANAERÓBICO

El umbral anaeróbico es un parámetro muy usado en los deportes de resistencia debido a su gran utilidad práctica. Fisiológicamente el umbral anaeróbico define el punto en el que nuestro organismo comienza a usar preferentemente el metabolismo anaeróbico, es decir, es el punto en el que el lactato (producto de desecho del sistema anaeróbico) comienza a acumularse exponencialmente.

Su identificación es básica en las carreras de larga distancia, ya que estaremos prácticamente obligados en no sobrepasar este umbral durante toda la carrera. En caso contrario corremos un alto riesgo de toparnos con el temido muro.

A continuación, os presentamos diferentes métodos ampliamente utilizados para la determinación del umbral anaeróbico.

Prueba de esfuerzo

La prueba más directa y fiable es la medición del lactato en sangre durante una prueba en la que la intensidad del ejercicio aumenta de modo progresivo hasta un esfuerzo máximo. A esta prueba se le denomina prueba de esfuerzo y tiene como objetivo final determinar el umbral anaeróbico a partir de las mediciones de lactato recogidas.

Habitualmente la prueba de esfuerzo se realiza en una cinta de correr o en una bici estática. Para nosotros, los corredores, es muy conveniente realizar la prueba sobre cinta de correr, ya que hará que la prueba sea más específica al deporte que practicamos y, por lo tanto, más precisa.

Durante la prueba se aumenta la velocidad (intensidad) cada determinado tiempo y se toman muestras de sangre después de cada incremento para medir la concentración de lactato en sangre. Además, habitualmente también se monitoriza la frecuencia cardíaca y el oxígeno utilizado a través de una máscara analizadora de gases.

Una vez concluida la prueba y determinada concentración de lactato a cada velocidad (o intensidad) se realiza una gráfica (ver gráfica más abajo) para analizar los datos. El umbral anaeróbico es el punto en el que se produce un aumento brusco del nivel de lactato.

En el ejemplo mostrado el umbral anaeróbico estará situado en los 13 km/h. Esto significa que, en teoría, se puede mantener un ritmo indefinidamente a 13 km/h durante un período prolongado.

El ejemplo mostrado es muy claro, sin embargo, muchas veces este punto es difícil de identificar y es necesaria una prueba adicional que confirme los resultados.

Esta prueba puede consistir en correr durante 15 minutos a un ritmo justo por debajo del umbral anaeróbico calculado y posteriormente 15 minutos justo por encima de dicho umbral. Si en esta prueba los niveles de lactato se incrementan cuando estamos corriendo “por debajo” del umbral significará que habremos sobre-estimado inicialmente el umbral y en realidad es inferior al calculado. Por el contrario, que el nivel de lactato se incremente bruscamente cuando estemos corriendo “por encima” del umbral nos confirmará el resultado inicial.

Por último, me gustaría resaltar el interés que tiene el hecho de monitorizar también la frecuencia cardíaca durante la prueba de esfuerzo, ya que nos permite asociar nuestra frecuencia cardíaca con la concentración de lactato en sangre, es decir, con nuestro umbral anaeróbico. Algo muy útil cuando estamos entrenando o compitiendo.

Sin embargo, conviene tener en cuenta que la frecuencia cardíaca es un parámetro que se puede alterar por otros factores, como el cansancio o las condiciones ambientales, por lo que, la frecuencia cardíaca no siempre es un parámetro del que podamos fiarnos.

Alternativas a la Prueba de Esfuerzo

Muchas veces una prueba de esfuerzo no es accesible para todo el mundo. Afortunadamente se han desarrollado una serie de alternativas más o menos precisan que nos ayudan a estimar nuestro umbral anaeróbico.

Test de Conconi

Este test, descrito en 1982, es un método indirecto muy utilizado para determinar el umbral anaeróbico. Consiste en realizar un esfuerzo de intensidad progresiva monitorizando constantemente la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca aumenta con la intensidad. Sin embargo, cuando se llega a una intensidad cercana a la máxima el incremento en la frecuencia cardíaca se detiene. Este punto se corresponde con el umbral anaeróbico. El protocolo de la prueba consiste en correr en una pista de atletismo incrementando la velocidad de carrera cada 200 metros hasta el agotamiento.

Analizador portátil de lactato

Los analizadores portátiles de lactato son cada vez más accesibles para los corredores de cualquier nivel. Hoy en día, es posible obtener un analizador de calidad por menos de 400€.