ENTRENAMIENTO DE MEDIOFONDO: 1.500 METROS

plan de entrenamiento para correr una carrera de mediofondo de 1.500 metros

Una de las distancias con más tradición y más complicada de entrenar son los 1.500 metros. En ella han participado grandes fondistas, como Hicham El Guerrouj, Noureddine Morceli o Fermín Cacho, además de otros nombres ilustres que también han triunfado en distancias más cortas, como Svetlana Masterkova. Y es que esta carrera se enmarca dentro de la media distancia, requiriendo tanto resistencia como una buena punta de velocidad. ¿Queréis saber cómo debe realizarse un buen entrenamiento para los 1.500 metros? Seguir leyendo.

PUNTOS PRINCIPALES

Volumen semanal

Los km semanales para este tipo de distancias no tienen gran importancia, y pocas veces se tienen en cuenta a la hora de confeccionar el plan de entrenamientos. En los corredores de primer nivel el volumen semanal puede rondar los 100 km durante el período basal y ser algo inferior durante la fase competitiva. En cualquier caso, conviene repetir que no es algo determinante a la hora de entrenar un 1.500 metros.

Resistencia

A pesar de no ser una distancia muy larga, para triunfar en los 1.500m se requiere trabajar la resistencia, sobre todo durante las semanas iniciales del plan – también durante la pre-competitiva -. Así, es frecuente encontrar entrenamientos como:

  • Rodajes aeróbicos de 60-70 min de duración a ritmo muy suave.
  • Fartleks de 5-10 km de longitud, sobre todo durante la fase pre-competitiva. En este otro post hablamos más sobre los fartleks.
  • Tempo
  • Rodajes a umbral

Velocidad

Las sesiones de calidad se realizan al menos una vez por semana, incrementando su frecuencia en los periodos competitivos y pre-competitivos.

  • A ritmo de 3K o 5K.
  • A ritmo de competición o algo por debajo (Abajo podéis encontrar algunos ejemplos)

Fuerza

  • Sesiones de gimnasio.
  • Cuestas (100-200m). Ejemplos: 10-15x100m o 7-8x150m, recuperando en la bajada.

Técnica de carrera

En las carreras de mediofondo es muy importante tener una técnica de carrera muy depurada para que la pisada sea lo más eficiente posible. Por ello todas las semanas incluirán varios días en los que se trabaje la forma de correr, ya sea a través de propios ejercicios de técnica de carrera o a través de rectas. Habitualmente las rectas se realizan después de los rodajes aeróbicos y de las sesiones de gimnasio y, atención, se realizan a ritmo fuerte pero no a tope.

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PLAN DE ENTRENAMIENTO

Los planes de entrenamiento para un 1.500m habitualmente se estructuran en tres fases: una fase inicial en la que se incide principalmente el componente aeróbico y la resistencia para, a continuación, trabajar ritmos cada vez más específicos en la fase pre-competitiva y competitiva.

FASE INICIAL

Lunes: Rodaje + gimnasio

Martes: Sesión de velocidad. Ejemplo: 4×2000 (@5K)

Miércoles: Rodaje suave

Jueves: Rodaje + técnica de carrera + cuestas

Viernes: Fartlek. Ejemplo: 4 x (4min fuerte, 2min suave, 2min fuerte, 2 min suave)

Sábado: Descanso

Domingo: Rodaje largo 70 min

FASE PRE-COMPETITIVA

Lunes: Rodaje + gimnasio

Martes: Sesión de velocidad. Ejemplo: 4×800 (@1500)

Miércoles: Rodaje suave

Jueves: Rodaje + técnica de carrera + rectas

Viernes: Fartlek. 15 x (1min fuerte, 1min suave)

Sábado: Descanso

Domingo: Rodaje largo 60 min

FASE COMPETITIVA

En este periodo se reduce el volumen de km semanal y se incide especialmente en el ritmo de competición o por debajo de este, con pocas repeticiones en los días de series y mucho tiempo de recuperación. Una semana típica en esta fase podría ser:

Lunes: Rodaje + gimnasio

Martes: Sesión específica de carrera @ 1500m

Miércoles: Rodaje suave

Jueves: Rodaje + técnica de carrera + rectas

Viernes: Sesión específica de carrera @ 800m

Sábado: Descanso

Domingo: Rodaje largo 50 min

Sesiones específicas de carrera

A ritmo de 800 metros

  • 3x(250m, 200m, 150m). R1: 2min; R2: 4min
  • 2x(4x250m). R1: 90»; R2: 5 min
  • 3x(3×300). R1: 90»; R2: 5 min

A ritmo de carrera (1500 metros)

  • 3x(3x500m). R1: 2min; R2: 8 min
  • 800m (10min descanso) 500m (4mins descanso) 400m (2mins descanso) 300m.
  • 1200m (12min descanso) 600m (2.5min descanso) 600m.

Mejores zapatillas para correr 1500 metros

Las carreras de 1500 m habitualmente se corren en una pista de atletismo, siendo muy convenientes las zapatillas de clavos. Este tipo de zapatillas disponen de una placa inferior rígida – aunque algo más flexible que en los modelos de velocidad – y, muy poco o ningún elemento amortiguante. Características como ligereza, ajuste y una buena reactividad son las principales a considerar a la hora de elegir zapatillas para correr una carrera de 1500 metros.

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