MEDIDORES DE POTENCIA: UNA MIRADA AL FUTURO

Si hace unos años la irrupción de los pulsómetros y más recientemente del GPS cambió nuestro modo de entrenar, parece que la reciente llegada de los medidores de potencia va a suponer una nueva revolución en los métodos de entrenamiento. Hoy hablamos de Stryd, el potenciómetro más conocido y fiable. ¿Quieres saber más? Sigue leyendo.

¿QUÉ ES STRYD?

Stryd es un potente e innovador dispositivo creado para ayudarte a controlar tus esfuerzos durante los entrenamientos o competiciones. El dispositivo en sí es muy sencillo y liviano (más adelante entraremos en detalles) y, en su última actualización (Stryd v4) basta con colocarlo entre los cordones de la zapatilla. Del mismo modo que nos colocamos un chip en las carreras, ¡más fácil imposible!

Gracias a él, mantener un mismo nivel de esfuerzo sobre un terreno variable o en condiciones de viento ya no será un problema. ¿Cómo lo hace? Según afirman desde la marca cuantifica la potencia (vatios) que generamos al correr.

La potencia, a diferencia del pulso, es una medición directa e instantánea del esfuerzo que realizamos mientras corremos. Gracias a ello podremos conseguir una mayor especificidad en nuestros entrenamientos, cuantificar nuestra progresión o monitorizar mejor nuestra recuperación. ¿De verdad que sigues prefiriendo el pulso o el ritmo para tus entrenamientos?

PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS

Peso	20 gr
Batería	20 horas
Conectividad	ANT+ y Bluetooth
Métricas	Potencia, índice de estrés, cadencia, oscilación vertical, tiempo de contacto con el suelo, rigidez de la pierna
Calibración	No requiere (autocalibración)
Resistencia al agua	30 min a 1 metro de profundidad
Almacenamiento interno	9-10 horas

¿ES COMPATIBLE CON CUALQUIER RELOJ?

Si estás pensando en empezar a usar un medidor de potencia como Stryd, lo primero que tendrás que hacer es asegurarte que tu reloj deportivo es compatible con el dispositivo. Afortunadamente, la compatibilidad es bastante amplia, sobre todo para los modelos salidos al mercado a partir del 2017; sin embargo, nunca está de más comprobarlo previamente. Aquí podéis encontrar la lista completa de dispositivos compatibles y si su compatibilidad es total o parcial. 

Suunto y Polar permiten integrar Stryd de forma nativa en sus dispositivos, mientras para hacerlo funcionar en Garmin es necesaria una aplicación específica que se puede descargar via Connect IQ.  

¿QUÉ VENTAJAS TIENE STRYD?

SENCILLO Y LIGERO

Aunque la colocación del dispositivo en la zapatilla es sencilla, requiere tomar una serie de precauciones para evitar mediciones erróneas (sobre todo en los modelos adaptados al viento), como asegurarse que el dispositivo apunte de frente, que el anclaje al pie sea firme o que el pie empleado sea siempre el mismo. El peso es únicamente de 20 gr con lo que ¡ni notarás que lo llevas encima!

Una vez colocado bastará con sincronizarlo con tu dispositivo vía ANT+ o Bluetooth. A pesar de que varía según el dispositivo, el emparejamiento no es nada complicado y se realiza de la misma que forma que emparejaríamos cualquier otro dispositivo de pie.

APORTA MUCHA INFORMACIÓN

Con Stryd no solo vamos a tener información sobre potencia, sino que también determinará otros parámetros como velocidad, distancia, y varias métricas diferentes sobre nuestra dinámica al correr. Estas son algunas de ellas:

Rigidez de la pierna

Sin duda, uno de los parámetros más novedosos que va a proporcionar Stryd es el relativo a la rigidez de los músculos y tendones. Esta métrica se ha relacionado con el rendimiento y un incremento en su valor será indicativo de una mayor eficiencia de la energía que aplicamos sobre el suelo. Es un parámetro muy variable de persona a persona y depende ampliamente del peso, por eso siempre lo encontraremos normalizado por el peso.

Tiempo de contacto con el suelo

Sencillo, es el tiempo que el pie está en contacto con el suelo en cada zancada. Los valores suelen oscilar entre 150-300 ms y, como demuestran diferentes estudios, cuanto más bajo sea este valor mejor. 

Oscilación vertical

Es muy fácil intuir que la oscilación vertical mide el movimiento vertical que se produce al correr. Un descenso de esta métrica con el tiempo será una clara demostración de una mejora en la eficiencia.

Cadencia

Parámetros que ya encontramos habitualmente en nuestros relojes, pero que también la incorpora Stryd. Es el número de zancadas que damos por minuto y tiene en cuenta los dos pies a la hora de contabilizar.  

Potencia media

La potencia media se calcula dividiendo los vatios totales generados entre la duración de la carrera. Si bien esta métrica es informativa para carreras o entrenamientos a ritmo mantenido, carece de sentido cuando hay cambios de intensidad como en los entrenamientos de series. 

Potencia de forma (Form Power)

Este es un concepto un tanto novedoso el que propone Stryd. Lo definen como la cantidad de potencia necesaria para mantener la forma de correr, pero sin considerar el costo energético que supone el desplazamiento hacia adelante. En otras palabras, es la potencia que necesitamos para movernos vertical y lateralmente. 

Es un parámetro muy útil para comprobar cómo mejora tu economía de carrera con el paso del tiempo. De modo que, un descenso en el Form Power es indicativo de una mejora de tu eficiencia al correr. Para la mayoría de los corredores tiene un rango de 30-100 vatios.

Es evidente que un valor puntual de estos valores no nos van a aportar información relevante, sin embargo, monitorizar estos parámetros según avanzamos en los entrenamientos nos ayudarán a valorar el modo en el que estamos progresando.

A modo general, ejercicios de pliometría, trabajo de fuerza, intervalos anaeróbicos o intervalos a VO2max ayudan a mejorar todos estas métricas.

MEJORA EL ENTRENAMIENTO POR ZONAS DE INTENSIDAD

Cualquier entrenador de running que diseñe un plan de entrenamientos -independientemente del objetivo- estructurará el plan teniendo en cuenta las diferentes zonas de entrenamiento (de intensidad) del corredor, ya que cada una de ellas llevará a una determinada adaptación fisiológica. Tradicionalmente estas zonas de entrenamiento vienen delimitadas por el pulso cardíaco, el cual acarrea numerosos problemas, como su gran dependencia de factores externos (condiciones ambientales, estrés o deshidratación) o el lapso de tiempo requerido para que las pulsaciones reflejen realmente la intensidad. 

Un claro ejemplo son las repeticiones cortas (menos de 1 minuto) que habitualmente se realizan en la zona 5 de intensidad (intensidad máxima). En ellas el pulso nunca va a ser un buen indicativo ya que para que el pulso suba a esa intensidad será necesario al menos el minuto que duran las repeticiones. Sin embargo, gracias a los medidores de potencia sabremos casi al instante que potencia estamos desarrollando y, por tanto, en qué zona de trabajo nos encontramos.

¿Cómo se determinan las zonas de entrenamiento de potencia? 

Vamos a la parte práctica, ya tenemos sincronizado el dispositivo Stryd con nuestro reloj y lo hemos colocado correctamente en la zapatilla, y queremos comenzar a entrenar por potencia.¿Qué es lo que tenemos que hacer? 

Lo siguiente que tendremos que hacer es configurar Stryd para que nos calcule cuáles son nuestras zonas de entrenamiento.

Pero antes de entrar en detalles de cómo hacerlo, vamos a detenernos en el concepto de Critical Power (potencia límite o potencia crítica). Stryd define Critical Power como la potencia límite que un corredor puede desarrollar sin fatiga durante 30-70 minutos. Vamos, sería algo parecido a la potencia que desarrollamos si corremos en el umbral anaeróbico.

¿Y por qué hablamos ahora del Critical Power? Muy sencillo, es el valor de Critical Power el que Stryd usa para definir las zonas de entrenamiento. Si recurrimos al manual de Stryd (por cierto, aporta información muy interesante, y es altamente recomendable echarle un vistazo) vemos que propone dos métodos para calcular el valor de Critical Power.

• Método directo. Realizar una carrera de una hora de duración, la potencia media obtenida durante esa carrera será el critical power.
• Método indirecto. Cuando no hay posibilidad de utilizar el método directo Stryd propone dos pruebas de campo para la determinación del Critical Power.
  • Test 3/6 vueltas (necesario acceso a pista de atletismo): calentamiento + 2400m a tope + 30 caminando/suave + 1200m a tope
  • Test 3/9 minutos (no necesaria pista de atletismo): calentamiento + 9 min a tope + 30 min caminando/suave + 3 min a tope

Una vez realizado cualquiera de las pruebas bastará con introducir los datos en PowerCentre y ya tendremos definidas nuestras zonas de entrenamiento.

Zonas de entrenamiento

Zona 1 Fácil (65-80% del Critical Power)

• Zona 1A (50-65% del CP): rodaje regenerativo y enfriamiento
• Zona 1B (65-75% del CP): calentamiento antes de series o carrera
• Zona 1C (75-80% del CP): rodajes aeróbicos fáciles

Zona 2: Moderado (80-90% del Critical Power). Rodajes largos o de resistencia.

Zona 3: Umbral (90-100% del Critical Power)

• Zona 3A (90-95% del CP). Rodajes extensivos a umbral. Tempo.
• Zona 3B (95-100% del CP). Rodajes intensivos a umbral. Intervalos largos.

Zona 4: Intervalos (100-115% del Critical Power)

• Zona 4A (102-105% del CP): Supraumbral. Intervalos aeróbicos.
• Zona 4B (106-115% del CP): Potencia Aeróbica Máxima. Intervalos aeróbicos.

Zona 5: Repeticiones (>115% del Critical Power)

• Zona 5A (117-150% del CP): Potencia anaeróbica. Intervalos o carreras cortas.
• Zona 5B (>150% del CP): Potencia máxima. Sprints.

ZONA	INTENSIDAD	% CP	ENTRENAMIENTO
1	Fácil	65-80%	Aeróbico extensivo
2	Moderada	80-90%	Aeróbico extensivo
3	Moderada-alta	90-100%	Aeróbico intensivo
4	Alta	100-115%	Anaeróbico extensivo
5	Muy alta	115-130%	Anaeróbico intensivo

Es recomendable realizar estos test cada 4-6 semanas para tener las zonas de entrenamiento “al día”.

ANÁLISIS DE LOS DATOS

Las 3 principales marcas de relojes deportivos ofrecen la posibilidad de analizar los datos de potencia obtenidos de Stryd en sus propias plataformas de análisis, es decir, en Garmin Connect, Movescount y Polar Flow para Garmin, Suunto y Polar, respectivamente. Sin embargo, las opciones de análisis (sobre todo en Garmin Connect y Movescount) distan mucho de lo que nos pueden ofrece los datos recogidos de Stryd.

Por ello, si estamos interesados en analizar con detalle nuestros datos de potencia o crear entrenamientos estructurados basados en potencia, siempre podemos exportar los datos hacia uno de las numerosas plataformas de análisis de potencia. 

• Gratuitas:   Stryd PowerCenter, Golden Cheetah, Final Surge, Runalyze.com.
• De pago: Sporttracks, TrainingPeaks, WKO4.

De cualquier forma, siempre es importante verificar antes de usar una nueva plataforma que esta acepta datos de potencia, ya que no todas lo hacen.

OTROS MEDIDORES DE POTENCIA

Stryd fue el primero en llegar y, posiblemente, el más desarrollado y fiable, sin embargo, últimamente han llegado nuevos medidores de potencia al mercado. Si superarán a Stryd está por ver. En la tabla de abajo podéis ver sus principales características.

	STRYD	RUNNING POWER	RUNSCRIBE POWER	POLAR VANTAGE V
CALIBRACIÓN			Sí
RITMO Y DISTANCIA	Sí	GPS	Sí	GPS
POTENCIA EN VIVO	Sí	Sí	Sí	Sí
ALERTAS	App	App	No	No
BATERÍA	20	Pila botón	16	Reloj
VIENTO	Sí	Sí	No	No
PRESIÓN DEL AIRE	Sí	Sí	No	Sí
CONECTIVIDAD	Bluetooth y ANT+	ANT+	Bluetooth y ANT+	Bluetooth
PLATAFORMA DE ANÁLISIS	Sí	No	No	No
PLANES DE ENTRENAMIENTO	Sí	No	No	No

PROS & CONTRAS

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