ENTRENAMIENTO A UMBRAL ANAERÓBICO

Hoy, al mirar mi plan de entrenamiento, he visto que me tocaba un entrenamiento a umbral anaeróbico. Aunque más conocido como “tempo”, esta denominación puede ser un tanto ambigua, ya que se puede usar indistintamente para entrenamientos a umbral anaeróbico como para entrenamientos a umbral aeróbico. Personalmente es uno de los entrenamientos con los que más disfruto, ya que no es un entrenamiento tan exigente o tan sufrido como un entrenamiento a umbral de lactato pero, al mismo tiempo, te da la posibilidad de correr a ritmos medianamente altos relativamente fácil.

¿Qué es el umbral anaeróbico?

En un post anterior ya habíamos introducido el concepto de umbral anaeróbico. Recordemos, el umbral anaeróbico es el nivel de intensidad a partir del cual comienza a acumularse el ácido láctico, es decir, el ácido láctico se produce más rápido de lo que se elimina. Fisiológicamente se produce acidosis muscular debido a la disminución del pH muscular causado por la  acumulación de iones de hidrógeno. Con el entrenamiento a umbral anaeróbico conseguimos elevar el umbral anaeróbico y retrasar la fatiga. Esto se consigue trabajando los ritmos cercanos al umbral anaeróbico.

Elevar el umbral anaeróbico es importante tanto para corredores de medio fondo como para los de maratón y permite correr a velocidades cada vez más rápidas antes de que la fatiga y el ácido láctico se acumulen.

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¿Qué sesiones me ayudarán a incrementar el umbral anaeróbico?

Cómo he comentado previamente para elevar el umbral anaeróbico hay que trabajar cerca del umbral anaeróbico. Habitualmente, los entrenamientos tempo son carreras de 20-40 minutos de duración y que se realizan a un ritmo que se puede mantener durante 60 minutos. Es decir, para un corredor de 1 hora en los 10 km el ritmo “tempo” será a ritmo de 10K, sin embargo, para corredores de élite el “tempo” puede significar a ritmo de media maratón.

Este tipo de entrenamiento se puede realizar sin interrupciones (por ejemplo, 30 minutos a umbral anaeróbico) o en modo de series (por ejemplo, 4 repeticiones de 10 minutos a umbral anaeróbico). Las series cerca del umbral anaeróbico permiten trabajar más tiempo a umbral anaeróbico pero con menos estrés para el cuerpo  que en una sesión simple.

Aspectos importantes a tener en cuenta

  • A medida que avanzamos en la preparación y nos encontramos más en forma el umbral anaeróbico también se elevará y, esto es algo que tendremos que tener en cuenta a la hora de definir el ritmo.
  • Correr a un ritmo muy alejado del umbral anaeróbico, ya sea superior o inferior, impide obtener los beneficios fisiológicos que dan las sesiones a umbral anaeróbico.

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