LAS LESIONES MÁS COMUNES DEL CORREDOR

Si estás aquí es porque te gusta correr, no hay duda. Correr tiene múltiples beneficios, desde un cuerpo más fuerte y resistente hasta una mejor salud mental. Desgraciadamente, no es oro lo que reluce. Las lesiones son un aspecto con el que los corredores tenemos que lidiar frecuentemente. Para que os hagáis una idea aproximadamente el 70% de los corredores va a sufrir en algún momento de su vida algún tipo de lesión relacionada con correr. Asusta, ¿verdad?

El lado positivo es que muchas de ellas ocurren consecuencia de una técnica incorrecta o de en un fortalecimiento deficiente y, por tanto, con un programa de prevención adecuado su riesgo disminuye considerablemente. En este artículo te explicamos cuáles son las lesiones más comunes en el corredor. ¡Vamos a por ellas!

¿Qué es la tendinitis Aquílea?

La tendinitis Aquílea es una de las afecciones más frecuentes entre los corredores. De hecho, se calcula que representa el 10% de todas las lesiones relacionadas con correr. En ella, se produce una inflamación del tendón de Aquiles, que es el tendón conecta la parte posterior del talón con los músculos gastrocnemio y sóleo. Este tendón es el responsable de absorber los impactos de cada zancada y de transmitir la fuerza a los músculos de la pierna. Así, una tensión excesivamente grande puede provocar la inflamación e irritación de este tendón.

Causas

La tendinitis del Aquiles puede estar causada por muchos factores. Entre las más habituales se encuentran: un calzado inadecuado, un exceso de pronación, un calentamiento o estiramiento deficiente o un aumento del volumen de km semanales muy rápido.

Síntomas

El síntoma principal es sentir un dolor en la parte inferior de la pierna cerca del talón o en la parte posterior del talón al correr o caminar. Cuando palpamos el tendón podemos notar la inflamación y el calor, y sentir un ligero dolor. Normalmente los síntomas son más acusados cuando nos levantamos por la mañana, y suelen remitir con la actividad,

Tratamiento

Lo primero que debes hacer es guardar reposo. Deja de correr por unos días, de lo contrario la tendinitis no hará más que empeorar y en los casos más graves puede contar hasta seis meses o más recuperarse por completo. Si sientes dolor toma antiinflamatorios y aplica hielo en la zona durante 10-15 minutos dos o tres veces al día.

Prevención

• Fortalecimiento de los músculos gastrocnemio y sóleo para proteger el Aquiles
• Ejercicios de estiramiento tras un entrenamiento o carrera.
• Ejercicios para mejorar la técnica de carrera

¿Qué es la fascitis plantar?

La fascia plantar es una banda gruesa de tejido que cubre los huesos de la parte inferior del pie y conecta el antepié y el talón. La inflamación en este tejido causa la llamada fascitis plantar, una lesión muy frecuente entre los corredores que supone cerca del 10% de todas las lesiones causadas por correr. Lo característico de esta lesión es un pinchazo agudo e intenso en la base del talón.

Síntomas

La fascitis plantar se manifiesta como un dolor intenso y sensibilidad extrema a lo largo de la parte inferior del pie cerca del talón. La molestia puede desaparecer o atenuarse al correr, pero reaparece tras un período de reposo. Puede ser especialmente intensa al levantarse de la cama por la mañana o tras un período prolongado de estar sentado.

Causas

Algunas de las causas principales de la fascitis plantar incluyen sobreentrenamiento, correr con calzado erróneo, un desgaste excesivo de las zapatillas o un exceso de pronación. Asimismo, los corredores con un arco plantar muy bajo o muy alto también serán propensos a padecerla. Otras causas menos frecuentes son estar de pie sobre superficies duras, incremento de la carga semanal muy rápida o músculos del tronco inferior muy débiles.

Tratamiento

Lo primero que debe hacer es dejar de correr, y estirar el tejido de la fascia 2-3 veces al día. Un ejercicio que suele dar buenos resultados es colocar una botella de agua congelada bajo la planta del pie y moverla hacia adelante y hacia atrás durante unos minutos. Si el dolor persiste acuda a su médico deportivo. Es posible que le sugiera el uso de plantillas o vendajes específicos para acelerar la recuperación.

Prevención

• Estiramiento de la fascia plantar y músculos de las pantorrillas, especialmente si está a punto de correr por la mañana.
• Fortalecimiento de las pantorrillas sus pantorrillas: elevación de talón, elevación de dedos de los pies y ejercicios excéntricos de talón.
• Evitar el uso de calzado con tacón alto o chancletas, pueden irritar la banda de la fascia.

¿Qué es la rodilla del corredor?

Esta lesión, también conocido como síndrome de dolor patelofemoral, es la más extendida entre los corredores, pudiendo suponer hasta el 40% de todas las lesiones por correr. Esta dolencia ocurre cuando la rótula no se mueve correctamente en el surco femoral, lo que provoca la irritación del cartílago en la parte inferior de la rótula, y el consecuente dolor.

Síntomas

Los corredores normalmente describen esta dolencia como un intenso dolor detrás o alrededor de la rótula que aparece durante o después de correr. El dolor empeora al usar las escaleras, correr cuesta abajo, después de largos períodos de estar sentado o durante actividades que requieren movimientos de flexión de rodilla.

Causas

Las principales causas de la rodilla del corredor están asociadas a unos músculos rotadores de la cadera o glúteos débiles, correr demasiado cuesta arriba y una técnica de carrera inadecuada. Además, los corredores que pronan en exceso también tienen un mayor riesgo de sufrir esta lesión.

Tratamiento

Deje de correr y de realizar cualquier actividad que genere demasiado estrés en las rodillas por unos días. Si tras unos días ya no siente dolor vuelva a la actividad pero con un kilometraje semanal reducido y con la precaución de ponerse hielo en la rodilla tras acabar el entrenamiento.

Prevención

• Fortalecimiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo: caderas, glúteos, cuádriceps y pantorrillas.
• Estiramiento de los músculos flexores de la cadera e isquiotibiales.
• Correr por terrenos blandos.
• Correr con calzado adecuado.

¿Qué es la periostitis tibial?

La periostitis tibial es una lesión muy habitual entre los corredores de fondo (supone el 15% de todas las lesiones relacionadas con correr). En esta dolencia se produce una inflamación del periostio, es decir, la membrana que rodea la tibia y que se encarga de nutrir al hueso.

Síntomas

El síntoma principal de la periostitis tibial es una sensación de dolor punzante que se siente a lo largo de la parte interna de la zona tibial, aproximadamente a la mitad de la espinilla o a lo largo del hueso. Es especialmente fuerte cuando empiezas a correr y en el momento en el que el pie impacta con el suelo. Además, se puede extender a los gemelos o sóleo, o sentir dolor únicamente al andar o subir escaleras.

Causas

Debido a los continuos impactos que sufre el periostio al correr, una de las causas más frecuentes de la periostitis tibial es un exceso de kilometraje o un entrenamientos muy intenso. Además de esta, la pronación, entrenar por terrenos irregulares o inclinadas son otras causas comunes que pueden desencadenar esta dolencia.

Tratamiento

Si comienzas a notar síntomas compatibles con la periostitis, reduce el kilometraje semanal y limítate a correr a ritmo suave por superficies blandas o descanse. En cualquier caso, es conveniente que se aplique hielo y cremas antiiflamatorias para ayudar a reducir la inflamación. Debido a que los corredor pronadores son más proclives a sufrir esta lesión el uso de un calzado más adecuado o el uso de plantillas correctoras puede ayudar a mejorar más rápidamente.

Prevención

• Aumenta el kilometraje semanal poco a poco (nunca un incremento superior al 10%).
• Fortalecimiento de los músculos de las pantorrillas.

¿Qué es el síndrome de la banda ileotibial?

La banda ileotibial es una cinta de tejido fibroso que va desde la zona superior de la cadera hasta la parte inferior de la rodilla. Es decir, conecta músculos como el glúteo, con el cuádriceps, rótula o fémur. El síndrome de la banda o cintilla iliotibial es otra lesión muy común entre corredores (12% de todas las lesiones relacionadas con correr) que se caracteriza por la irritación de la cara externa de la rodilla provocada por la fricción entre la banda iliotibial y una de las zonas inferiores del fémur.

Síntomas

A pesar de no ser una lesión de rodilla, el principal síntoma de esta lesión es un dolor intenso y agudo en la parte externa de la rodilla – aunque también se puede manifestar en la cadera -, especialmente al correr cuesta abajo o usar las escaleras. Se produce justo arriba de donde realizas la flexión para correr. Es un dolor que notarás normalmente al poco tiempo de empezar a correr y que seguramente obligará a parar.

Causas

Las causas que provocan esta dolencia son diversas. Dismetría en las piernas, una pronación excesiva, un calzado inadecuado, excesiva debilidad de glúteos y abductores de la cadera o un excesivo kilometrajes son algunas de las causas más frecuentes.

Tratamiento

Para este tipo de lesiones es crucial coger la lesión a tiempo, ya que de lo contrario corres el riesgo de que se vuelva crónica. Acuda a un médico deportivo ante la más mínima señal. Si nota dolor tome antiinflamatorios para aliviar el dolor y emplee el método RICE, es decir, descanso, hielo, compresión y elevación. Suele funcionar muy bien.

Vuelva a la normalidad de forma progresiva, comience con entrenamiento cruzado y actividades de bajo impacto (natación, ciclismo o correr en piscina).

Prevención

• Fortalecimiento de los músculos alrededor de la banda iliotibial: ejercicios de elevaciones de cadera, puentes, sentadillas en la pared, con el objetivo de fortalecer los músculos alrededor de la banda IT.
• Ejercicios con foam roller para romper los nudos de tejido y aliviar la musculatura.

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