MEJORA TU EFICIENCIA EN MARATÓN: ENTRENAMIENTO LOW CARB

entrenamiento con dieta baja en hidratos de carbono para maratón

Lograr tu máximo rendimiento el día del maratón es realmente complicado. Y es que no solo es necesario trabajar el ritmo de carrera, hacer series, tiradas largas o entrenamiento de fuerza, sino que también es necesario una optimización metabólica para que el organismo responda de la mejor forma posible el día de la carrera.

En este sentido, es habitual que muchos corredores realicen durante su preparación el llamado entrenamiento low carb, entrenamientos realizados tras un bajo consumo de hidratos de carbono.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO LOW CARB?

Los hidratos de carbono o carbohidratos son la principal fuente de energía en los ejercicios de intensidad moderada. Sin embargo, sus depósitos son limitados. Por ello, cuando se agotan las reservas de glucógeno (almacén de carbohidratos) en un maratón nuestro organismo recurre a las grasa, mucho más abundantes pero menos eficientes.

Así, incluir en nuestro plan de entrenamiento los llamados entrenamientos Low Carb – entrenamientos realizados tras una ingesta baja de hidratos de carbono – nos puede ayudar a mejorar la eficiencia en el uso de las grasas. Algo fundamental en las carreras de larga distancia y que nos ayudará a evitar el temido muro.

¿Qué se considera una dieta Low Carb? No hay unas características específicas de qué se considera una dieta low carb y qué no, aunque se suelen aceptar como una dieta baja en carbohidratos aquellas que tienen menos del 30% de las calorías procedentes de los carbohidratos.

BENEFICIOS

Mejor uso de las grasas como forma de energía

Cuando nuestro organismo realiza largos esfuerzos aeróbicos disponiendo de solo unas pocas reservas de carbohidratos se ve forzado a utilizar las grasas,aprendiendo a usarlas de un modo mucho más eficaz. Esto no significa que debamos eliminar los carbohidratos de nuestra dieta, siempre debemos incorporar cierta cantidad de carbohidratos en nuestra dieta.

Mayor almacenamiento de glucógeno

Varios estudios han demostrado que el uso frecuente de estrategias Low Carb mejoran la capacidad del cuerpo para almacenar glucógeno. Es decir, la reserva muscular de glucógeno será superior.

Menos dependencia de las bebidas energéticas

Como consecuencia de los puntos anteriores nuestro metabolismo será más eficiente y en las tiradas largas no será necesario recurrir – o al menos no tan frecuentemente -a geles energéticos o bebidas deportivas.

INCONVENIENTES

✘ Los corredores con una elevada carga de entrenamiento o un nivel de actividad diaria muy intenso tendrán muy difícil realizar este tipo de entrenamiento.  

✘ Peor recuperación

✘ El rendimiento se ve afectado al no disponer de tanta energía.

✘ Mayor catabolismo muscular una vez se acaba el glucógeno.

PUNTOS A TENER EN CUENTA

Periodización

No es lo mismo un rodaje lento que unas series a ritmos intensos. Las necesidades y objetivos metabólicos son completamente diferentes. Así, en un rodaje suave se trabaja sobre zonas cercanas al umbral aeróbico y la energía proviene principalmente de las grasas. Por el contrario, en los entrenamientos de series se suele incidir más en el umbral anaeróbico y es necesario la eficiencia de la energía proveniente de los hidratos de carbono.

¿Qué quiero decir con esto? Los entrenamientos Low Carb no se pueden realizar para cualquier tipo de entrenamientos. Hacer unas series con pocos carbohidratos en el cuerpo hace que tu rendimiento no sea el más óptimo y no se trabaje la zona de esfuerzo deseada.

Habitualmente el entrenamiento Low Carb se suele realizar en las primeras fases del entrenamiento para maratón. La razón es muy sencilla: en las primeras semanas todavían no se requieran ritmos muy intensos o entrenamientos tan exhaustivos, en los que la demanda de carbohidratos es casi obligatoria. Alternar periodos con entrenamiento Low Carb con otros periodos con una dieta alta en hidratos es la mejor forma de optener un mayor rendimiento.

Simular condiciones de carrera

No se trata de correr en ayunas. Con el entrenamiento Low Carb no se pretende llegar hasta el agotamiento de las reservas de glucógeno, sino dejarlas bajas y simular una situación parecida a la que nos encontramos en los últimos km del maratón, donde predomina el metabolismo de las grasas. Para ello es conveniente no ingerir ningún tipo de gel energético o bebida deportiva durante el entrenamiento.

Alternar con dieta alta en HC

El entrenamiento Low Carb está muy bien, trae consigo numerosas mejoras fisiológicas y metabólicas, pero no hay que descuidar el entrenamiento con alta disponibilidad de hidratos de carbono, que es el que nos vamos a permitir hacer entrenamientos a alta intensidad. Por ello, también hay que enseñar al organismo a digerir y metabolizar los carbohidratos mientras corres para evitar problemas gastrointestinal. 

Recupera tras el entrenamiento

Después de una tirada larga tras una dieta Low Carb las reservas de glucógeno estarán bajas y será necesario ingerir carbohidratos y proteínas tras la finalización del entrenamiento (habitualmente dentro de la hora siguiente). Es muy importante hacerlo para recuperar correctamente para los entrenamiento posteriores.

Asimismo, al realizar en repetidas ocasiones un vaciado y llenado de glucógeno favorece un mayor almacenamiento de glucógeno, algo muy beneficioso para los atletas de resistencia.

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