FIBRAS MUSCULARES RÁPIDAS VS LENTAS

Muchas veces hemos oído decir que hay corredores más predispuestos que otros a la velocidad o a las carreras de fondo. Esto se explica en gran parte por la propia genética, que determina si en nuestros músculos predomina un tipo de fibra muscular más apto para los velocistas, por ejemplo, o para los fondistas.

En este artículo, te contaremos los tipos de fibras musculares que existen, para qué sirve cada uno de ellos  y cómo influyen a la hora del entrenamiento.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Seguro que ya sabías que las contracciones de los músculos esqueléticos son las responsables de que podamos correr. Pero lo que igual no sabías es que cada músculo está formado por muchísimas fibras musculares. Estas fibras musculares pueden ser de tres tipos diferentes, cada una con una estructura y unas características específicas que las hacen aptas para un tipo de escenario u otro, como ahora veremos.

Fibras de contracción lenta (o tipo I)

Estas fibras poseen una concentración muy elevada de mitocondrias, mioglobina o capilares, algo que las hace especialmente aptas para largos esfuerzos aeróbicos en los que se requiere un suministro constante de oxígeno y energía durante largos períodos de tiempo. Además, no se contraen con mucha fuerza, por lo que su activación no suele requerir de mucha energía.

Fibras de contracción rápida (o tipo IIb)

Al contrario que las tipo I, estas fibras se contraen con más fuerza y más rápido, ideales para esfuerzos rápidos y explosivos como pueden ser los 100 o 200 metros lisos. Sin embargo, al usar energía procedente de la via anaeróbica solo se pueden emplear durante períodos muy cortos de tiempo, enseguida se agotan.

Fibras de contracción intermedia (o tipo IIa)

Estas fibras se encuentran entre las dos anteriores, es decir, podemos considerarlas como una mezcla de las fibras de contracción rápida y lenta. Así, presentan una capacidad aeróbica moderada -aunque no tanto como las fibras tipo I-, y se pueden contraer con bastante fuerza -pero sin llegar a los extremos de las fibras tipo IIx-.

Ante todo debéis tener claro que todos las personas tenemos los tres tipos de fibras musculares, lo que cambia es la predisposición genética a ciertos tipos de fibra muscular. En algunos corredores las fibras de contracción serán predominantes y responderán mejor antes distancias largas, mientras que en otros las fibras de contracción rápida serán el tipo de fibra principal, funcionando mejor en las distancias más cortas.

Nuestra genética nos fija la distribución concreta de fibras musculares al nacer. Pero esto no es algo inamovible, sino que con el entrenamiento se puede modificar. Entrenando de la forma adecuada es posible cambiar el porcentaje que tenemos de cada una de ellas mejorando como corredores.

FUNCIONAMIENTO DE LAS FIBRAS MUSCULARES

Activación muscular

¿Cómo y cuándo se activa cada tipo de fibra muscular? Como ya hemos visto la fisiología de cada tipo muscular es diferente y, por tanto, también lo es el modo en el que estas se activan.

Las fibras de contracción lenta se activan con extrema facilidad, por eso, ante esfuerzos fáciles (andar, calentamiento o un trote muy suave) son las primeras en emplearse.

Cuando la intensidad empieza a ser mayor, las siguientes en activarse o reclutarse son las fibras intermedias, que son capaces de generar más fuerza.

Por último, ante esfuerzos muy explosivos (sprints a máxima velocidad) sería necesario reclutar las fibras musculares de contracción rápida para poder desarrollar toda la potencia requerida.

Agotamiento muscular

No solo las fibras musculares de contracción rápida se fatigan, sino que también las fibras lentas se pueden agotar ante esfuerzos muy prolongados. Cuando llevamos mucho tiempo corriendo, por ejemplo en la parte final de una tirada larga o de un maratón, las fibras de contracción lenta comienzan a fatigarse, no siendo tan eficaz su contracción.

Como respuesta, nuestro organismo comienza a reclutar a las fibras intermedias para complementar la fuerza necesaria para mantener el ritmo. Las fibras intermedias, como ya hemos comentado más arriba, no son tan resistentes a la fatiga como las de contracción lenta y requieren una mayor cantidad de energía para funcionar.

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EFECTO DEL ENTRENAMIENTO EN LAS FIBRAS MUSCULARES

Rodajes aeróbicos

El mejor modo de mejorar las capacidades aeróbicas y la resistencia de las fibras musculares es a través de los rodajes diarios o con las tiradas largas. Esto hace que se incremente el porcentaje de fibras de contracción lenta. Además, se incrementa la concentración de mitocondrias, mioglobina o capilares, mejorando las características aeróbicas de las fibras musculares.

Tempo

Los rodajes llamados tempo (o ritmos controlados) mejoran la capacidad de contracción de las fibras lentas e intemedias. A esta velocidad (cercana al ritmo de maratón) las fibras de contracción lenta alcanzan la velocidad máxima de reclutamiento y contracción. Además, se favorece un mejor patrón de reclutamiento entre las fibras lentas e intermedias para conseguir una mejor efectividad.

Repeticiones

Las clásicas repeticiones o series de distancia corta o media (400-1000m) ayudan a reclutar las fibras musculares de contracción intermedia y rápida. Al usarse juntos, estos dos tipos de fibra aprenden a interactuar de manera más eficiente al reducir la activación de fibras innecesarias. Además, se mejora la respuesta neuromuscular: la velocidad a la que el cerebro envía señales a los músculos para contraerlos.

Entrenamiento de velocidad

Hay diferentes formas de trabajar la velocidad: series cortas, cuestas o sprints. Todos esfuerzo en los que se intenta alcanzar la máxima velocidad para reclutar el máximo número posible de fibras musculares de contracción rápida.

Si bien puede parecer que no tiene ningún beneficio para los corredores de fondo, este tipo de entrenamiento nos permite generar una mayor potencia con el mismo esfuerzo, es decir, hace que nuestras zancadas sean más fluidas y eficientes.

Trabajo de fuerza

Los ejercicios de fuerza no solo mejoran la fuerza de los músculos, sino que también mejoran los patrones de reclutamiento -la capacidad de las fibras muscular de trabajar juntos al mismo tiempo-.  Así, este tipo de entrenamiento ayuda a una mejor biomecánica de carrera, se mejora la eficiencia y se entrena la capacidad de las fibras musculares para trabajar juntas.

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