CORRER POR POTENCIA: ¿EL FIN DEL PULSO CARDÍACO?

Desde hace tiempo la potencia se viene usando en otros deportes como parámetro para medir el esfuerzo durante la actividad física. Un claro ejemplo de ello es el ciclismo, donde prácticamente todos los ciclistas disponen de un potenciómetro incorporado en su bicicleta.

Debido a las mayores dificultades tecnológicas su implementación en el running ha sido más complicada, sin embargo, el desarrollo de este campo en los últimos años ha sido impresionante. Empezando con dispositivos adicionales de pie, como Stryd, que son capaces de medir no solo la potencia al correr sino también cuantificar otra multitud de variables de la dinámica de carrera. Y acabando con los últimos relojes deportivos, como Polar Vantage V o Garmin Fénix 6, que integran ya la capacidad de medir la potencia con el mismo dispositivo.

La potencia ya está aquí y ha venido para quedarse. Pero, ¿esto significa que los sistemas más clásicos para medir el esfuerzo, como el pulso cardíaco, van a acabar desapareciendo?

Empecemos por el principio. ¿Qué es el pulso cardíaco y qué es la potencia? Para entender bien cuáles son las principales diferencias entre ambas primero hay que tener bien claro que es lo que mide cada una de ellas.

El pulso (o frecuencia) cardíaco refleja el trabajo que hace el corazón, es decir, mide el esfuerzo cardiovascular del corazón a través de la cuantificación del número de latidos por minuto. A mayor frecuencia cardíaca mayor será el esfuerzo que hace el corazón. Sin embargo, es un parámetro del cuál no tenemos el control, ya que es controlado por el sistema nervioso autónomo (involuntario).

La potencia es un indicativo del trabajo mecánico que realizan nuestros músculos al correr. Cuanto mayor sea la velocidad, mayor será el trabajo muscular y, por tanto, más elevado el valor de la potencia. Al contrario que el pulso cardíaco, podemos controlar este valor ya que la musculatura esquelética queda bajo el control del sistema nervioso periférico (voluntario).

Entrenamiento anaeróbico

Puede que nunca hayas oído lo que te voy a contar: el pulso cardíaco no refleja con exactitud los esfuerzos cortos, inferiores a los 2 min. Pongamos un ejemplo. Imagina que tu FCmax es 180 y vas a correr un 400 metros a tope. Cuando miras el dato de frecuencia cardíaca a mitad de carrera ves que tu FC es de solo 160, a pesar de estar haciendo un esfuerzo máximo.

¿Por qué ocurre esto? Inicialmente, cuando corremos a máxima intensidad, los músculos obtienen energía principalmente del sistema anaeróbico (independiente de oxígeno). Los músculos se contraen y comienzan a liberar dióxido de carbono al torrente sanguíneo, dicho aumento es percibido por el corazón que aumenta la cantidad de latidos por minuto. Este proceso no es instantáneo, y requiere de un tiempo para que la frecuencia cardíaca refleje la realidad de la actividad física. Se calcula que tras 2 min de esfuerzo a alta intensidad se consigue llegar a la FC máxima.

Así, en entrenamientos de series cortas, sprints o cualquier tipo de sesión con un alto componente anaeróbico el dato frecuencia cardíaca no será representativo del esfuerzo realizado. Por el contrario, la potencia -medida en vatios (W)- es una medición instantánea del esfuerzo muscular y aporta información útil incluso en las distancias más cortas.

Factores externos

No tenemos control sobre nuestro corazón. No podemos controlar voluntariamente los latidos, ni podemos evitar que la frecuencia cardíaca reaccione ante estímulos externos como el calor o humedad excesiva, o en respuesta al estrés de nuestra vida diaria. Por ejemplo, es habitual tener las pulsaciones más elevadas tras un día de mucho estrés en el trabajo o en un día en el que hemos acumulado mucho cansancio.

La frecuencia cardíaca depende de muchos factores que, muchas veces, hacen su interpretación más compleja. Con la potencia se simplifica este proceso, obtenemos un dato en tiempo real que no está influenciado por ningún factores externos (cansancio, temperatura, humedad, por ejemplo).

Cuestas o viento

Sin duda, una de las características más potentes de los potenciómetros está en la capacidad de detectar fácilmente ese esfuerzo de más que hacemos durante una cuesta o cuando tenemos el viento en contra. Ahora, solo tendrás que fijar un valor de potencia para tu entrenamiento o carrera y seguirlo, independientemente del cómo sea el perfil de la carrera o de si es un día muy ventoso.

¿Y el pulso no sirve? Sí, la frecuencia cardíaca también se incrementa en respuesta a una cuesta o cuando hay viento. Pero, como hemos dicho antes, es un parámetro que puede fluctuar por numerosas razones y, además, se manifiesta con un breve período de retraso.

Comparación multideporte

No es lo mismo la potencia corriendo que en bici. Por ello, si queremos comparar esfuerzos o cargas de entrenamiento en deportes diferentes (muy útil en el caso de los triatletas) es necesario usar la frecuencia cardíaca como medidor de intensidad.

¿Te pensabas que un potenciómetro solo sirve para medir la potencia? Nada más lejos de la realidad. El potenciómetro Stryd, el más conocido de ellos, es capaz de medir una gran variedad de métricas de dinámica de carrera.

Potencia

La potencia se mide en vatios (W) por segundo. Es un parámetro instantáneo, en tiempo real. Recuerda que depende del peso y, si quieres compararlo, debes corregirlo por el peso (W/kg).

Potencia de forma (Form Power)

El llamado Form Power es un concepto único y peculiar en Stryd. Ellos lo definen como la cantidad de potencia necesaria para mantener la forma de correr, pero sin considerar el costo energético que supone el desplazamiento hacia adelante. En otras palabras, es la potencia que necesitamos para movernos vertical y lateralmente. 

Es un parámetro muy útil para comprobar cómo mejora tu economía de carrera con el paso del tiempo. De modo que, un descenso en el Form Power es indicativo de una mejora de tu eficiencia al correr. Para la mayoría de los corredores tiene un rango de 30-100 W.

Cadencia

La cadencia es un parámetros que ya encontramos habitualmente en nuestros relojes deportivos, pero que también la incorpora Stryd. Es el número de zancadas que damos por minuto y tiene en cuenta los dos pies a la hora de contabilizar.  

Tiempo de contacto con el suelo 

Se define como el tiempo (ms) que el pie está en contacto con el suelo en cada zancada. Los valores suelen oscilar entre 150-300 ms y, como demuestran diferentes estudios, cuanto más bajo sea este valor mejor. 

Oscilación vertical

La métrica oscilación vertical mide el movimiento vertical (en cm) que se produce al correr. Los rangos normales suelen ir desde los 5 cm a los 9 cm. Un descenso de esta métrica con el tiempo será una clara demostración de una mejora en la eficiencia.

Rigidez de la pierna

La rigidez de la pierna es uno de los parámetros más novedosos que va a proporcionar Stryd es el relativo a la rigidez de los músculos y tendones. Esta métrica se ha relacionado con el rendimiento y un incremento en su valor será indicativo de una mayor eficiencia de la energía que aplicamos sobre el suelo. Es un parámetro muy variable de persona a persona y depende ampliamente del peso, por eso siempre lo encontraremos normalizado por el peso.

Potencia de aire (Air Power) 

Una de las últimas métricas incorporadas en la última versión del potenciómetro Stryd (Stryd Wind). Va un paso más allá de la potencia, e indica que porcentaje de la potencia generada se emplea para vencer la resistencia del viento.

Si quereis ampliar información y convertiros en unos expertos en correr por potencia recomendamos el libro «Run with Power» de Jim Vance. Merece la pena.

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