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HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO: MEJORES BEBIDAS ISOTÓNICAS
Mar
Al realizar ejercicio, sobre todo si es de larga duración, perdemos agua y sales a través del sudor, y nuestras reservas de carbohidratos se reducen. Es por ello, que es conveniente el empleo de bebidas que nos ayuden a hidratarnos y reponer los electrolitos – sales minerales – perdidos.
No todas las bebidas consideradas como “deportivas” valen para ello. Y es que la concentración de carbohidratos y electrolitos deben estar dentro de un determinado margen para que su absorción y asimilación sea produzca de manera adecuada y rápida. A este tipo de bebidas se las conoce como isotónicas.
BEBIDAS ISOTÓNICAS. ¿QUÉ CONTIENEN?
Las bebidas isotónicas suelen incorporar los elementos que se pierden con el sudor, como el sodio, magnesio, potasio o calcio, todos con funciones trascendentales para el organismo.
- Calcio: contracción/relajación muscular, secreción de hormonas y enzimas, o transmisión del impulso nervioso.
- Potasio: contracción muscular y regulación de la actividad neuromuscular, transmisión del impulso nervioso o promoción del desarrollo muscular.
- Magnesio: actividad de muchas coenzimas, estabiliza las estructuras de ADN y ARN, formación de neurotransmisores y neuromoduladores, repolarización de la neuronas o relajación muscular.
- Sodio: controlar de la presión arterial y el volumen sanguíneo, contracción muscular y transmisión del impulso nervioso.
Además, para que la concentración se mantenga de ese rango que comentábamos, suelen incorporar componentes que reducen la osmolaridad y mejoran la absorción del agua: maltodextrina, glutamina, alanina, entre otros.
Según la normativa actual para que una bebida pueda ser considerada como isotónica debe cumplir:
- 80-350 Kcal/L de carbohidratos de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa) para una rápida asimilación que ayuden obtener energía durante la carrera.
- Entre 460 mg/L y 1150 mg/L de sodio, para compensar su pérdida en el sudor – especialmente crítico en días de calor o en corredores que suden mucho -.
- Osmolaridad del agua entre 200-330 mOSm/kg.
⚠️¡TEN CUIDADO!⚠️
Si las concentraciones de carbohidratos y electrolitos no son las adecuadas puede provocar el efecto contrario a la hidratación. Cantidades excesivas hacen que el intestino libere agua para igualar concentraciones y se produzca la temida diarrea osmótica que conlleva deshidratación y una gran pérdida de electrolitos.
MEJORES BEBIDAS ISOTÓNICAS
Nuun Active Hydratation
Una de las opciones más usadas por los corredores debido a su buena relación calidad/precio y a su fiabilidad demostrada a lo largo de los años. En su composición podemos encontrar un buen número de electrolitos (sodio, potasio, magnesio o calcio) que aseguran una buena hidratación y ayudan a un correcto funcionamiento muscular. Además, incorpora dextrosa para una absorción de líquidos más eficiente.
Vienen en formato de comprimidos (10) que hay que diluir en agua para conseguir la bebida isotónica. Cada comprimido produce 455 mL de bebida.
Victory endurance ISO energy
Dentro del catálogo de Victory Endurance – sin duda una de las mejores del mercado – encontramos la bebida Victory Endurance ISO Energy. Como buena bebida isotónica aporta lo necesario para reponer los electrolitos perdidos, como sodio, cloro, calcio, magnesio o potasio. Además de ello, en su composición destacan una mezcla de hidratos de carbono simples y complejos, aminoácidos (L-glutamina) y antioxidantes (vitamina C) que mejoran la absorción y la utilización de la energía por las células además de proporcionar una rápida hidratación y previene de calambres musculares.
Viene en formato de polvo (900gr) y se recomienda consumir 30gr cada 45 minutos de esfuerzo.
226ERS Isotonic Drink
Otra opción realmente interesante para hidratarnos durante el ejercicio es 226ers Isotonic Drink, una bebida isotónica a base de minerales y electrolitos (sodio, potasio, cloro, magnesio y zinc) que previene la deshidratación, incluso en los entrenamientos más intensos. Además, la presencia de un alto contenido de amilopectina, un carbohidrato de última generación que facilita el vaciado gástrico y permite una recarga de glucógeno más rápida.
226ers Isonotic Drink se comercializa en polvo (500 o 1060 gr) y está disponible en sabores de limón o frutos rojos. Para formar la bebida vasta con añadir 20 gr del producto a 500 ml de agua y agitar. Y, por cierto, el dosificador ya viene incluido.
Powerbar 5 Electrolytes
Mucho nos ha gustado la apuesta de PoweBar, que se ha decantado por una bebida libre de carbohidratos y que contiene los 5 principales electrolitos que se pierden por el sudor (sodio, potasio, magnesio, calcio y cloro) y, además, ¡están en la misma proporción que en el sudor! La opción ideal si buscas una hidratación de primer nivel prácticamente sin ningún aporte calórico.
Se comercializa en tubos de 10 comprimidos y la marca los ofrece en una gran gama de sabores, como Mango-Maracuyá, Frambuesa-Granada y Pomelo. Según sus indicaciones se recomienda disolver cada tableta – efervescente, por cierto – en 500-700 ml de agua e ingerir entre 150-200 ml de cada 15 minutos.
Isodrink & Energy de Crown Sport Nutrition
Esta bebida isotónica de Crown usa únicamente los minerales más esenciales (sodio, potasio y cloro) en una proporción muy concreta para evitar la deshidratación. Además, su formulación incluye carbohidratos de rápida asimilación (dextrosa, maltodextrina y fructosa) y componentes como la glutamina y el BCAA, que proporcionan energía duradera y mantienen la glucemia al mismo nivel que los carbohidratos.
Este producto se vende en polvo (640 gr) y está disponible en los sabores de limón y frutos rojos. La casa recomienda formar la bebida disolviendo 32 gr (2 cazos) en 400 ml de agua. Asímismo, según sus indicaciones deben consumirse de 400 a 600 ml de la bebida por hora durante el esfuerzo.
PREGUNTAS DE LOS CORREDORES
¿AGUA O BEBIDA ISOTÓNICA? ¿QUÉ NECESITO?
Las bebidas isotónicas no son absolutamente imprescindibles cuando corremos menos de una hora, de las que fácilmente nos recuperamos con agua y la alimentación habitual. Sin embargo, en entrenamientos o carreras largas – sobre todo en condiciones calurosas – la cosa cambia, y la hidratación a base de bebidas isotónicas es fundamental para mantenernos frescos y que el ritmo no decaiga.
¿CUÁNTO NECESITO BEBER EN CADA CARRERA?
El sudor que se pierde durante el ejercicio es muy variable de persona a persona, por eso es imposible sugerir volúmenes específicos. De hecho, desde 2007, la American College of Sports Medicine ya no recomienda ninguna cantidad específica por hora de ejercicio. Es por ello que es muy conveniente tener una idea de la cantidad de sudor que perdemos habitualmente – tasa de sudoración -, para así poder hidratarnos durante el ejercicio de un modo adecuado. Hay que tener en cuenta que una hidratación inadecuada o excesiva puede conducir a la deshidratación o a la hiponatremia respectivamente, ambas igualmente peligrosas.
¿ES RECOMENDABLE BEBER ANTES DE SALIR A CORRER?
Es importante estar bien hidratado antes de comenzar cualquier ejercicio, ya sea empleando agua o bebidas isotónicas. Las autoridades recomiendan consumier entre 5-7 ml de líquido por kg de peso en las tres o cuatro horas anteriores a iniciar la actividad. Estas cifras suponen que un corredor de 60 kg de peso deberá beber entre 300-420 ml antes de correr. El beneficio de la hidratación no se queda ahí, y es que para que los carbohidratos se absorban de un modo eficiente es necesario que el cuerpo esté bien hidratado.
Y DESPUÉS DE CORRER, ¿QUÉ ES MÁS RECOMENDABLE BEBER?
La ingesta de líquidos recomendada tras el ejercicio es muy diferente, no siendo una buena opción las bebidas isotónicas. Para recuperar el equilibrio el organismo necesita bebidas que contengan una mayor cantidad de azúcares y electrolitos, así como aminoácidos que ayuden a una pronta recuperación muscular. Además, se debe evitar la rápida absorción típica de las bebidas isotónicas ya que provocará un aumento del volumen de plasma y frecuentes visitas al baño, con la pérdidad de líquidos que eso conlleva.
