ENTRENAMIENTO DE FUERZA: NOCIONES BÁSICAS

Con frecuencia uno de los aspectos más desconocidos y que más nos cuesta incorporar a nuestras rutinas de entrenamientos es el entrenamiento de fuerza. Muchas veces nos negamos a incorporarlo por miedo a un aumento de peso que perjudique nuestro rendimiento, otras veces por el simple hecho de ignorar sus beneficios. A lo largo de este post intentaré explicar en qué consiste el entrenamiento de fuerza, para en los siguientes post dar algunas pautas sobre ejercicios concretos.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Entendemos por entrenamiento de fuerza a cualquier trabajo al margen de correr que nos complementa nuestros entrenamientos y nos ayuda a mejorar el rendimiento a la hora de correr, reducir el riesgo de lesiones y nos ayude a tolerar mayores volúmenes de entrenamiento al fortalecer músculos y tendones.

Tipos de fuerza

Antes de explicar los diferentes tipos de ejercicios con los que podemos trabajar la fuerza conviene repasar brevemente los diferentes tipos de fuerza que existen:

Fuerza máxima (absoluta o relativa). Se refiere a la cantidad máxima de fuerza que una persona puede desarrollar a través de un movimiento específico, es decir, la cantidad de peso que alguien puede mover o levantar. Evidentemente, para los corredores será más importante la fuerza máxima relativa, que es la fuerza que podemos desarrollar en relación al peso corporal.

Ejercicios típicos para el desarrollo de la fuerza máxima son ejercicios con pesas (cargas pesadas con pocas repeticiones. No tenemos que tener miedo a incorporar este tipo de entrenamiento en nuestros entrenamientos. Si bien es cierto que el aumento de la masa muscular (y por tanto de peso) resta velocidad al corredor, por realizar 2-3 sesiones a la semana no vamos a desarrollar el músculo de una manera que nos perjudique.

Beneficios: mayor desarrollo muscular y activación de un mayor número de fibras musculares.

Fuerza explosiva. Cuando corremos, el momento en el que el pie está en contacto con el suelo dura únicamente unas fracciones de segundo y, es en este momento, cuando necesitamos producir la fuerza necesaria para el movimiento. La rapidez con la que transferimos está fuerza será determinante en el rendimiento. Esto quiere decir que aunque generemos mucha fuerza si esta no puede ser transferirla rápidamente no nos será útil a la hora de correr. Afortunadamente, el entrenamiento de la fuerza explosiva (por ejemplo, sprints) nos ayudará a mejorar la transferencia de energía.

Beneficio: mejora la velocidad de transferencia durante las pisadas.

Fuerza reactiva. La fuerza reactiva es, con toda seguridad, el tipo de fuerza más importante para los corredores de fondo. La mayor parte de energía necesaria para correr se obtiene gracias a las propiedades elásticas de los tendones, que almacenan energía durante la fase de contacto para, posteriormente, transferirla durante la fase de impulso. El resto de energía se obtiene gracias a la contracción muscular. A través de los ejercicios pliométricos se consigue que estos tendones trabajen más eficientemente, provocando que los músculos necesiten producir menos energía y retrasando la fatiga muscular.

Beneficio: mejora la capacidad de almacenar energía elástica

Condicionamiento general

Llamamos condicionamiento general a todo ejercicio que, aunque no aumente directamente la fuerza al correr, es beneficioso para mejorar cualidades como la postura, movilidad o la tolerancia de una zona específica a repetidas cargas de trabajo. Incorporar este tipo de entrenamientos es muy beneficioso para reducir el riesgo de lesiones.