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CÓMO HAY QUE CORRER PARA PERDER PESO
Jun
Correr es uno de los métodos más utilizados para perder peso. La razón es muy sencilla. Correr no requiere prácticamente de ningún equipamiento específico – ¡a excepción de las zapatillas de running!, es sencillo y muy eficiente en la quema de grasas. A pesar de ello, es muy conveniente llevar una planificación adecuada que ayuden entrenar con sentido y evitar lesiones. ¿Eres de los que quiere correr para adelgazar? ¡Esto te interesa!
CÓMO DEBEN SER LOS ENTRENAMIENTOS
Sobre todo para los corredores poco experimentados es de vital importancia comenzar poco a poco. Un exceso de entrenamiento en un cuerpo no entrenado puede llevar a lesiones o provocar un agotamiento prematuro.
Te recomendamos comenzar con entrenamientos cortos (20-30 minutos) y un máximo de 3-4 sesiones de running a la semana, siempre dejando un día de descanso entre los entrenamientos. Estos entrenamientos se realizarán a un ritmo suave (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima), ya que a esta intensidad el cuerpo usa principalmente las grasas como fuente energética.
A medida que tu cuerpo se vaya acostumbrando al esfuerzo se podrá aumentar la duración de estos rodajes suaves (40-50 minutos, por ejemplo) e incluir alguna sesión semanal de calidad, como cambios de ritmo o fartlek, o rodajes a ritmo moderado.
El hecho de incluir estos entrenamientos más intensos no significa correr al 100% de la frecuencia cardíaca máxima, sino hacerlos a un ritmo superior (habitualmente al 70-80%) que el ritmo de rodaje base para favorecer la metabolización de los carbohidratos.
Un ejemplo de fartlek podría ser: 8x(2 min rápido + 4 min suave), ó 15 x (1 min rápido + 1 min suave).
NO TE OLVIDES
Es importante combinar diferentes tipos de entrenamiento, ya que si siempre corremos al mismo ritmo nuestro cuerpo acaba adaptándose y se pierde eficacia para quemar las grasas.
ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Como ya hemos dicho las grasas se metabolizan más eficientemente a intensidades bajas. Por ello, es muy útil conocer dónde empiezan y acaban las diferentes zonas de entrenamiento. Para los que no lo sepáis las zonas de entrenamiento quedan definidas por los porcentajes de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax) y cada una de ellas produce unas adaptaciones fisiológicas concretas.
Así, la intensidad del entrenamiento se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca:
Zona 1 o aeróbica regenerativa
Hasta el 65% de las pulsaciones máximas. Ritmos suaves, de recuperación. En estas condiciones podemos hablar perfectamente cuando corremos. Es la zona «quema-grasas», aquí las grasas son el combustible principal para obtener energía.
Zona 2 o aeróbica extensiva
Del 65 al 75% de las pulsaciones máximas. Ritmos moderados-bajo, varios segundos por encima de nuestro ritmo de maratón. Todavía podemos hablar al correr, aunque nos cuesta más por el aumento de la respiración.
Zona 3 o aeróbica intensiva
Del 76 al 85% de las pulsaciones máximas. Ritmos moderados-altos, en torno a nuestro ritmo de maratón. Habitualmente las series largas (superiores a 4 km) se realizan a este ritmo.
Zona 4 o anaeróbica extensiva
Del 86 al 90% de las pulsaciones máximas. Ritmos por encima de nuestro ritmo de maratón, nos cuesta un esfuerzo considerable mantener el ritmo. Series medias (de 1-3 km) se realizan en esta zona.
Zona 5 o anaeróbica intensiva
Más del 90% de las pulsaciones máximas. Ritmos muy por encima de nuestro ritmo de maratón. Las series o cortas o esfuerzos de muy corta duración son característicos de esta zona.
Así, para perder grasa nos interesa correr predominantemente en la zona 1 (menos del 65% de la FCmax). A esta intensidad nuestro cuerpo utiliza como las grasas como fuente energética principal. Lo más sencillo es utilizar un pulsómetro para saber en que zona de entrenamiento te encuentras. En caso de que no dispongas de uno siempre puedes correr a un ritmo en el que puedas hablar. ¡Seguro que estarás en la zona “quema-grasas”!
¿Te gustaría empezar a entrenar de un modo más estructurado? En planesmaraton.com podemos ayudarte. Echa un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados.
ERRORES FRECUENTES
Sudar adelgaza
¿Cuántas veces has visto en verano a corredores con varias capas de ropa encima con el único objetivo de sudar? Me imagino que, como yo, unas cuantas. Grave error. Que os quede gravado en la cabeza que sudar NO adelgaza.
Al sudar lo único que vas a conseguir es perder líquidos y sales minerales, algo que puede afectar a tu capacidad de termorregulación y hará que te canses mucho más rápido.
Correr demasiado
Muchas veces la excesiva motivación de los primeros días nos hace querer correr todos los días o hacer demasiados km, algo muy peligroso en corredores no acostumbrados a ello. Durante las primeras semanas tus articulaciones, musculatura y sistema cardiovascular necesita adaptarse y es conveniente ir poco a poco para evitar incómodas lesiones.
Correr a una intensidad errónea
El objetivo de alguien que entrena para adelgazar es completamente diferente del de alguien que entrena para buscar el máximo rendimiento. Las forma más eficiente para “quemar” grasas es a través de rodajes aeróbicos largos y suaves. Así, que olvídate de cualquier tipo de entrenamiento a alta intensidad, no conducen a nada (al menos para perder grasa).
No alimentarse bien
Dejar de comer o comer muy poco es otro error a evitar. Y es que para correr necesitamos energía, de lo contrario no vamos a tener fuerza para entrenar. Lo que si debes hacer es asegurarte de llevar una dieta equilibrada y evitar la ingesta de grasas o calorías vacías. ¡Con el entrenamiento una correcta alimentación el camino del éxito está asegurado!
Si lo que estás buscando es perder varios kg en una sola semana no estás en el lugar adecuado. Correr – y una dieta equilibrada- te ayudan a perder peso (grasa) de forma progresiva, poco a poco, pero que luego son más difíciles de recuperar. La clave es ser constantes y no desesperarse a los pocos días.
