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Hemos oído muchas veces hablar de la importancia de la vitamina D, pero lo que muchos desconocemos es que un porcentaje muy alto de los deportistas pueden estar padeciendo deficiencia en vitamina D sin saberlo. De hecho, los últimos estudios apuntan a que entre el 60 y el 70% de los corredores presentan algún tipo de déficit en vitamina D. Una cifra que asusta y que puede afectar muy significativamente al rendimiento en carrera.
En este artículo conoceremos más a fondo a la vitamina D, y te explicaremos por qué es importante en los corredores, cómo saber si tenemos o no deficiencia de vitamina D y qué hacer para solucionarlo. ¿Te interesa?
¿QUÉ ES LA VITAMINA D?
La vitamina D es en realidad una hormona -¡sí, una hormona!- que es de vital importancia para el correcto funcionamiento de los músculos y huesos. Aunque hay alimentos que contienen vitamina D, la cantidad que estos aportan suele resultar insuficiente, y nuestro cuerpo necesita complementar esta vitamina D con la producida a partir de la radiación UV del sol: la vía más importante de producción de vitamina D. ¡Por eso es tan importante tomar algo de sol cada día!
Lo cierto es que la vitamina D proveniente de alimentos y de la radiación solar es diferente. De los alimentos vegetales se obtiene la llamada vitamina D2 (también llamada ergocalciferol), mientras que la vitamina D3 (o colecalciferol) proviene de los alimentos animales y de la propia radiación solar. Lo que ocurre es que ambas formas se metabolizan posteriormente en la forma activa de la vitamina D: calcitriol.
Por cierto, que la vitamina D es liposoluble y requiere de un medio lipídico para su transporte, como los ácidos grasos. Esta es la razón por lo que muchas personas con dietas de restricción calórica pueden llegar a padecer algún tipo de deficiencia de vitamina D.
NO TE OLVIDES
Nuestro cuerpo es capaz de almacenar cantidades bastante elevadas de vitamina D en músculos, tejido adiposo o hígado, lo que resulta muy útil cuando pasamos días con poca exposición solar.
FUNCIONES DE LA VITAMINA D
La vitamina D tiene importancia en múltiples procesos fisiológicos con importancia directa o indirecta en el rendimiento deportivo:
Remodelado óseo
Una de las funciones de la vitamina D es regular el metabolismo de fosfato y calcio, muy importantes para la salud ósea.Así, un nivel adecuado de vitamina D minimiza el riesgo de fractura y reduce el riesgo de osteoporosis.
Fortalecimiento muscular
A través de una gran variedad de procesos metabólicos, como la síntesis proteica, la diferenciación o proliferación celular o la regulación de calcio, la vitamina D es capaz de fortalecer los músculos. ¡Todo ello con una influencia directa en nuestro rendimiento deportivo!
Sistema inmunológico más fuerte
Unos niveles adecuados de vitamina D favorecen tanto la inmunidad adaptativa, como la inmunidad innata.
SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA DE VITAMINA D
Los síntomas del déficit de vitamina D son bastante difusos y muchas veces pueden confundirse con otras patologías. Además, los corredores con carencias en vitamina D no siempre presentan todos los síntomas, lo que dificulta todavía más su identificación. En cualquier caso es importante que conozcas los síntomas que puede provocar la deficiencia en vitamina D.
- Fatiga
- Disminución del rendimiento
- Insomnio
- Mayor susceptibilidad a las infecciones
- Debilidad muscular
- Cicatrización lenta
- Mareos
- Dolores de cabeza
El único modo de diagnosticar de modo preciso la deficiencia de vitamina D es a través de un análisis sanguíneo. Actualmente, unos niveles normales de esta vitamina se sitúan entre 30 y 80 ng/ml, mientras que la insuficiencia está marcada entre los 20-30 mg/ml y la deficiencia en valores inferiores a 20 ng/ml.
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¿QUÉ ALIMENTOS APORTAN VITAMINA D?
Estos son algunos de alimentos más ricos en vitamina D:
Pesado
Los pescados de origen graso, como el salmón o el atún, son uno de los mejores alimentos de origen animal para obtener vitamina D y ácidos grasos esenciales omega-3. Recordemos que los ácidos grasos son igualmente importantes para conseguir transportar la vitamina D.
Además, son alimentos muy ricos en proteínas y contienen otras muchas vitamina y minerales.
Huevos
Que los huevos es un alimento rico en proteínas es algo que todo el mundo sabe, sin embargo, no se queda ahí. Y es que las yemas de los huevos también contienen vitamina D, los ácidos grasos omega-3, las vitaminas A,E y B12, y minerales como el selenio.
Leche
Una de las mejores formas de obtener vitamina D a lo largo del día es el consumo de leche, otro alimentos muy rico en vitamina D. Además, ¿sabías que la vitamina D ayuda a la absorción de calcio? Así, gracias a la vitamina D nuestro organismo es capaz de asimilar hasta el 32% del calcio presente en la leche. Una combinación perfecta para que nuestros huesos estén fuertes y sanos.
Hongos
Los hongos no suele ser una fuente muy conocida de vitamina D, aunque lo cierto es que contienen muchas vitaminas, como la C y D, antioxidantes y proteínas. Los champiñones y el hongo Pleutorus ostreatus, por ejemplo, son fuentes muy importantes en vitamina D.
IMPORTANTE
A pesar de todos estos alimentos que hemos mencionado, es difícil llegar a la cantidad recomendada de vitamina D solo con alimentos. Hay pocos alimentos ricos en vitamina D y se calcula que la mayoría de las personas solo conseguimos llegar a los cinco microgramos con la dieta.
SUPLEMENTACIÓN CON VITAMINA D
Como ya hemos dicho, los alimentos no son suficientes para cumplir con las necesidades de vitamina D diarias y es necesario el aporte adicional de vitamina proveniente de la radiación UV. Sin embargo, en zonas con muy poca radiación solar, en otoño-invierno o si realizamos nuestro entrenamiento principalmente a horas nocturnas, puede ser incluso insuficiente. En estos casos la suplementación en vitamina D es más que recomendable.
En caso de que decidas recurrir a la suplementación de vitamina D recomendamos acudas a tu médico para que te prescriba el tratamiento más conveniente. En cualquier caso, estas son algunas pautas generales sobre la suplementación de vitamina D:
Cantidades
Mínimo de 2000 UI al día de vitamina D3 si la situación es de insuficiencia. En ocasiones está cantidad no es suficiente y se requiere hasta 4000 UI al día para volver a los niveles normales.
Duración
Suele ser recomendable continuar con la suplementación durante 8-12 semanas, aunque este período se puede reducir si los valores se normalizan antes.
Cómo
Es conveniente ingerir el suplemento durante las comidas y con una ingesta mínima de ácidos grasos para favorecer su posterior transporte.
Aquí os dejamos unas cuántas opciones de suplementos de vitamina D:
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