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¿Sientes dolor en la cara lateral de la rodilla? Si es así, es posible que padezcas del llamado síndrome de la cintilla iliotibial, una lesión muy común entre los corredores de fondo. En este artículo te explicamos detalladamente en qué consiste esta lesión, cuáles son sus causas y te proponemos una serie de ejercicios para su tratamiento o prevención.
QUÉ ES EL SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL
El síndrome de la cintilla iliotibial (también conocido como síndrome de la banda iliotibial) se caracteriza por una dolencia en el lateral de rodilla consecuencia del rozamiento entre la banda iliotibial y la parte inferior del fémur (cóndilo femoral externo) al flexionar y estirar la pierna.
La banda iliotibial es un tendón que recorre la parte externa de la pierna, desde la parte superior del hueso pélvico (cresta ilíaca) hasta justo debajo de las rodillas (tibial proximal). Así, la banda iliotibial se encarga de dar soporte al vasto lateral, ayuda a la estabilización lateral de la articulación de la rodilla y conecta músculos como gluteo medio, glúteo mayor, cuádriceps o bíceps femoral con zonas más lejanas como rótula, fémur o tibia.
PRINCIPALES SÍNTOMAS
El signo más característico del síndrome de la banda iliotibial es un dolor muy agudo en la parte externa de la rodilla que se manifiesta durante la carrera, y que es especialmente intenso cuando el pie impacta contra el suelo o cuando la pierna se encuentra en posición extendida. Asimismo, el dolor puede extenderse también hacia más arriba o al flexionar las rodillas.
Ten cuidado porque en caso de hacerse crónico, la molestia se puede notar estando sentado o al intentar subir o bajar escaleras.
CAUSAS MÁS COMUNES
El síndrome de la banda iliotibial se produce por un rozamiento excesivo entre la banda ileotibial y el cóndilo femoral externo, originando inflamación en las fibras de la banda iliotibial y provocando dolor. Esto ocurre cuando el ángulo de flexión de la rodilla es de al menos 30 grados, que es el ángulo de la máxima tensión de la banda.
Así, las causas de este rozamiento pueden ser múltiples:
- Debilidad muscular en glúteo medio, aductores o abductores.
- Disimetría: diferencias en la longitud de las piernas.
- Pronación excesiva.
- Elección de una calzado inadecuado o muy desgastadas.
- Mala técnica de carrera: zancada demasiado larga.
- Superficie de entrenamiento muy dura.
- Entrenamiento por terreno descendente.
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TRATAMIENTO DEL SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL
Lo primero que debes hacer tras detectar signos compatibles con el síndrome de la cintilla iliotibial es dejar de correr al menos durante unos días, y acudir a tu médico deportivo para que confirme el diagnóstico, identifique las causas que lo provocaron y te recomiende el tratamiento más adecuado a seguir. Recuerda que una identificación prematura va a recudir considerablemente el tiempo de recuperación y va a evitar que el dolor se cronifique.
Durante los primeros días es muy aconsejable -además de dejar de correr- aplicar hielo en la zona afectada varias veces al día, masajes y tomar antiinfalmatorios para ayudar a aliviar el dolor. Si tras varias semanas el dolor no desaparece, es posible que la lesión se haya cronificado. En estos situaciones es necesario acudir a tratamientos menos conservadores como infiltraciones o, en los casos más graves, cirugía.
Un vez el dolor ha remitido se puede retomar la actividad física de modo progresivo, evitando en cualquier caso una flexión de rodilla superior a 30 grados y realizando entrenamiento cruzado (ciclismo o natación). Además, es importante realizar ejercicios complementarios de fortalecimiento en aductores, abductores o glúteos.
PREVENCIÓN DEL SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL
Como siempre, podemos realizar una serie de ejercicios que disminuyan el riesgo de padecer el síndrome de la banda iliotibial:
- Ejercicios para mejorar la flexibilidad de la cintilla iliotibial
- Evitar correr por superficies excesivamente duras
- Fortalecimiento de glúteos, abductores y aductores
- Reduce los entrenamientos sobre terreno descendente
- Emplea zancadas más cortas y con una mayor cadencia
- Elección de un calzado adecuado
EJERCICIOS RECOMENDADOS
EJERCICIO 1. PUENTE DE GLÚTEO
✔ Tumbado boca arriba con los brazos extendidos paralelos al tronco del cuerpo y las rodillas flexionadas.
✔ Presionando abdominales y glúteo elevar la cadera. Asegurarse de que la pelvis están en posición paralela.
✔ Mantener la posición 5 segundos.
EJERCICIO 2. PUENTE DE GLÚTEO (UNA PIERNA)
✔ Tumbado boca arriba con los brazos extendidos paralelos al tronco del cuerpo.
✔ La rodilla de la pierna afectada estará flexionada, la otra extendida.
✔ Presionando abdominales y glúteo elevar la cadera. Asegurarse de que la pelvis están en posición paralela.
✔ Mantener la posición 5 segundos.
EJERCICIO 3. ABDUCCIÓN DE LA CADERA
✔ Tumbado en posición lateral, con las rodillas flexionadas y juntas, colocamos una goma o banda elástica justo por encima de las rodillas.
✔ Separar las rodillas lo máximo posible venciendo la resistencia de la goma, con los pies juntos en todo momento.
EJERCICIO 4. SENTADILLA
✔ De pie, con los pies separados la anchura de los hombros, y una goma elástica ligeramente por encima de las rodillas.
✔ Realizar el movimiento de sentadilla hasta que notes que la goma elástica se tensiona.
✔ La goma evita que la rodilla se gire hacia el interior.
