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ENTRENAMIENTO DE RECTAS: CORRE MÁS Y MEJOR
Jun
¿Has oído alguna vez hablar de las rectas? Desgraciadamente las rectas no son muy conocidas por la mayoría de los corredores, sin embargo, es un tipo de entrenamiento que usan muchos entrenadores como medio para mejorar la eficiencia de zancada o para acostumbrar al cuerpo a correr a altas intensidades. Pero no se quedan ahí sus beneficios, hay muchos más. ¿Te interesa saber en qué consistente las rectas? Lee esto, te interesa.
¿QUÉ SON LAS RECTAS?
Las rectas son pequeñas aceleraciones que se realizan a gran ritmo (entre el 85% y el 95% de intensidad) después de los rodajes o antes de los entrenamientos intensos (series, rodajes a umbral, fartlek, etc). No tienen una longitud fija establecida, aunque lo más normal es que oscilen entre los 60 y los 100 metros.
¿CÓMO SE HACEN LAS RECTAS?
Duración
Como ya hemos dicho la duración de las rectas es de solo unos pocos segundos -habitualmente las distancias no exceden los 100m-. Además, es frecuente que se hagan en progresión, con lo que los segundos a alta velocidad y el esfuerzo son mínimos.
Número de rectas
Como en todo, es necesario llevar una progresión. Para los corredores más novatos un buen punto de partida puede ser comenzar por 3 o 4 rectas, y progresar hacia las 6-8 rectas con el paso de las semanas de entrenamiento. Si ya eres un corredor experimentado puedes empezar directamente realizando 6-8 rectas.
Descanso
El objetivo de las rectas no es conseguir una mejora aeróbica o una mayor resistencia, sino trabajar la eficiencia de zancada y la potencia anaeróbica. Por ello, descansa lo suficiente entre cada recta para recuperarte totalmente. Recuerda que sin una recuperación completa no se podrán lograr todas adaptaciones de entrenamiento que buscan las rectas.
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BENEFICIOS DE LAS RECTAS
Lo creas o no, incluir rectas dentro de tu plan de entrenamiento tiene grandes ventajas.
- Durante el calentamiento sirven para prepara al cuerpo para los esfuerzos intensos. Tanto a nivel metabólico como a nivel postural.
- Mejora la economía de carrera: mejor biomecánica que favorece una pisada más eficiente. Además, ayuda a desarrollar las vías neuromusculares para que correr sea lo más natural y automático posible.
- Rompen con la monotonía. Los corredores de larga distancia basan la mayor parte de sus entrenamientos en rodajes a ritmos lentos para desarrollar el sistema aeróbico y mejorar la resistencia. Las rectas es una excelente forma de incorporar velocidad a nuestros entrenamientos -no, unas series de 2000 metros no son velocidad-.
- Conllevan poco esfuerzo. no es necesario sacrificar ningún día de calidad para realizarlas.
- Desarrollan la fuerza: sobre todo en el pie y en la parte inferior de la pierna.
- Sirven de «transición» hacia entrenamientos más duros.
- Múltiples beneficios en poco tiempo.
DÓNDE HACER LAS RECTAS
Encontrar un lugar para hacer las rectas es algo realmente sencillo. Y es que las rectas se puede realizar en múltiples sitios, lo único de lo que debes tener cuidado es encontrar un sitio sin curvas, sin obstáculos y con una superficie firme que te permite desarrollar altas velocidades. Por poner algunos ejemplos, asfalto, pista de atletismo o el tartán son superficies óptimas para las rectas.
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¿CUÁNDO HAY QUE HACER LAS RECTAS?
No todos los entrenamientos de rectas sirven para lo mismo. Así, podemos encontrar rectas que se hacen después de un rodaje suave y otras que se realizan justo antes de empezar con un entrenamiento de series. El objetivo en ambos casos es completamente diferente.
Después de un rodaje suave
Debes pensar en las rectas como la parte final del entrenamiento. Su objetivo principal es trabajar la velocidad y mejorar la biomecánica de carrera siendo, por tanto, trascendental conseguir desarrollar la máxima velocidad durante el ejercicio.
EJEMPLO RECTAS TRAS RODAJES
- Realiza a un rodaje aeróbico a ritmo suave.
- Tras el rodaje descansa brevemente durante 1-2 minutos.
- Comience las rectas: empezando suave y progresando hasta acabar los últimos 2-3 segundos a máxima velocidad. Corre relajado, presta especial atención a una técnica de carrera correcta, como un aterrizaje por la parte media del pie o un braceo adecuado.
- Entre cada recta descansa 2 minutos hasta recuperar totalmente. Puedes hacerlo andando muy despacio o parado en el mismo sitio.
- Estirar bien después del entrenamiento. Estirar todos los grupos muscales (20-25 segundos por cada zona) e incidir más en las zonas que sean más débiles o más susceptibles a lesión para ti.
Antes de unas series o una carrera
En este caso las rectas forman parte de la parte final del calentamiento. El objetivo es elevar las pulsaciones, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y mejorar la movilidad articular para que nuestro organismo esté preparado para en entrenamiento intenso a la carrera que viene a continuación.
EJEMPLO RECTAS ANTES DE SERIES O CARRERA
- Realiza a un breve rodaje a modo de calentamiento: 5-10 min para carreras o entrenamiento de fondo.
- Estiramientos dinámicos (5 minutos).
- 5-6 rectas de 60-80 metros. Empezando suave y progresando hasta acabar a un ritmo alto los últimos metros. Adapta la zancada y la forma de correr a la que vas a emplear posteriormente.
- Entre cada recta descansa 30 segundos o 1 minutos hasta recuperar totalmente. Puedes hacerlo andando muy despacio o parado en el mismo sitio.
- Carrera o entrenamiento de series.
- Estirarbien después del entrenamiento. Estirar todos los grupos muscales (20-25 segundos por cada zona) e incidir más en las zonas que sean más débiles o más susceptibles a lesión para ti.
