REFLEJO MIOTÁTICO: POR QUÉ ES IMPORTANTE AL CORRER

Si llevas algún tiempo en el mundo del running estoy seguro que alguna vez habrás escuchado decir que la correcta forma de pisar es por el mediopié y no por el talón. Y sí, efectivamente, esto es así. Una pisada de mediopié – o antepié- favorece una mejor biomecánica y una pisada más eficiente. El principal responsable de que la eficiencia sea mayor es el llamado reflejo miotático, una respuesta automática del cuerpo que nos ayuda a impulsarnos con mayor facilidad. En este artículo os hablamos qué es este reflejo y cómo nos puede ayudar a correr más.

El reflejo miotático o de estiramiento es una respuesta automática que produce nuestro cuerpo para protegerse frente a posibles lesiones y que se activa cuando hay un estiramiento muscular brusco. En la parte media de nuestros músculos (huso muscular) existen unos receptores neuronales que se activan en respuesta a los estiramientos repentinos. Al activarse mandan una señal a la médula espinal para que esta contraiga el músculo en el que están situados – contrarrestando así la excesiva elongación- y relaje el músculo contrario (también llamado músculo antagonista).

El ejemplo más típico es el reflejo rotuliano, en el que estando sentados en el borde de una camilla y con las piernas completamente relajadas en un ángulo de 90º se golpea el tendón rotuliano con un pequeño martillo. El golpeo provoca un estiramiento del cuádriceps que activan a sus receptores neuronales para que envíen las correspondientes señales a la médula espinal. Esta, a su vez, responde contrayendo el cuádriceps y relajando los músculos isquiotibiales (antagonistas en este caso).

A parte del reflejo rotuliano se han descrito más reflejos miotáticos. Los conocidos son los del bíceps, tríceps o músculo supinador de los brazos, o el reflejo aquíleo de la pierna.

Muy interesante lo del reflejo miotático, pero ¿qué importancia tiene para correr? En cada pisada que hacemos se desencadena también un reflejo miotático. En este caso, el rebote del tobillo se ve favorecido cuando el pie contacta con el suelo gracias al reflejo miotático. Y es que cuando pisamos con la parte media o delantera del pie, se produce un estiramiento brusco del tendón de Aquiles y de los gemelos, el cual provoca la activación de los receptores neuronales situados en los gemelos. El resultado es la contracción de los gemelos y la relajación del tibial anterior (músculo antagonista), favoreciendo el impulso durante la carrera y una pisada más eficiente y rápida.

Es importante resaltar que este reflejo no se produce cuando el contacto es por el talón. De ahí, que los corredores más rápidos siempre intenten pisar por el mediopié o antepié, ya que se aprovecha mejor el reflejo miotático para conseguir un mayor impulso y un menor tiempo de contacto, algo que se ve reflejado en una mejor economía de carrera. ¡Muy importante en las carreras de larga distancia!

¿Son los estiramientos estáticos malos antes de correr?

Si justo acabamos de decir que el reflejo miotático no se produce al talonear, algo parecido ocurre si realizamos estiramientos estáticos antes de empezar el entrenamiento. Durante años se han empleado los estiramientos estáticos como parte de la rutina habitual del calentamiento. Hoy en día sabemos que no son para nada beneficiosos.

Por una parte, existen indicios que apuntan a que los estiramientos estáticos reducen la fuerza y la potencia durante ejercicios explosivos. Por otro lado, los estiramientos pueden inhibir la activación de los mencionados receptores neuronales, y con ellos el importante reflejo miotático.

Como norma general podemos decir que el calzado muy amortiguado y con un drop muy pronunciado favorece un aterrizaje de talón. Esta posición es muy cómoda ya que la rodilla se encuentra extendida al máximo y no se necesita la ayuda estabilizadora de los cuádriceps. Sin embargo, también puede llegar a ser muy lesiva para la rodilla al obligar a los isquiotibiales a propulsar el cuerpo hacia delante -al menos hasta que la rodilla comienza a flexionarse-.

Además, como ya hemos comentado en esta posición no se consigue activar el reflejo miotático, y la energía almacenada por los tendones se disipa en forma de calor en vez usarse para las contracciones musculares. El resultados es una pisada inficiente cuando se aterriza por el talón.

Tradicionalmente las zapatillas de competición gracias a su reducido drop eran las únicas zapatillas que invitaban a entrar de metatarsos, es decir, aterrizando con el mediopié o antepié. ¿Cuál era el problema de estas zapatillas? Disponía de muy poca capacidad amortiguante y, habitualmente, eran de un tacto bastante firme que no gustaba a la mayoría de los corredores.

Esta situación ha cambiado. Y ahora muchas marcas diseñan sus zapatillas -incluso las de entrenamiento más amortiguadas y acolchadas- con una geometría característica que favorece un aterrizaje de mediopié. Claros ejemplos de ello son la marca Newton o Hoka One One.

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