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El tendón de Aquiles es una de las zonas de mayor importancia para los corredores. Y es que gran parte de la energía elástica que se absorbe en cada impacto se almacena en el este tendón. Es por ello que, debido a una presión excesiva, el tendón de Aquiles se pueda inflamar produciendo la llamada tendinosis o tendinitis Aquílea, una de las lesiones más frecuentes entre los corredores. En este artículo hablaremos de cuáles son las causas principales de la tendinosis Aquílea y qué podemos hacer para tratarla o prevenir su aparición.
QUÉ ES LA TENDINOSIS AQUÍLEA
Como ya sabréis la función de los tendones es unir los músculos a los huesos. En el caso del Aquiles, el tendón conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso calcáneo, situado en la parte posterior del talón. El tendón de Aquiles es el encargado de transmitir la fuerza de contracción de los músculos de la pantorrilla (músculos gastrocnemios y sóleo) al pie, donde esta fuerza se traduce en la flexión plantar. Así, el Aquiles ayuda a la propulsión hacia delante mientras corremos o andamos.
A pesar de ser un tendón fuerte y grueso (10 cm de largo y 1 cm de ancho), también se puede producir una degeneración debido a una exceso de presión. Esta degeneración se caracteriza por una disfunción del colágeno del tendón, provocan una pérdida de fuerza y aumento de volumen. Cuando ocurre esto aparece la llamada teninosis aquílea, una lesión bastante habitual entre los corredores.
Según cuál sea la parte afectada del tendón distinguimos entre tendiopatía aquílea y la tendiopatía aquílea insercional. En el primer caso la porción media del tendón es la zona afectada, mientras, en el último la disfunción se encuentra en la zona de unión entre el tendón y el hueso, en la parte posterior del talón.
SÍNTOMAS DE LA TENDINOSIS AQUÍLEA
En la mayoría de los casos el dolor comienza siendo muy leve pero, si no se cesa la actividad, va empeorando con el paso del tiempo. De ahí la importancia de actuar tan pronto como sea posible, y no esperar hasta que el dolor sea incapacitante.
La sintomatología característica de la tendinosis aquílea es dolor en el propio tendón, por encima del talón y en la cara posterior y distal de la pierna. Al levantarse de la cama a primera hora de mañana o tras un largo período de inactividad es cuando más se nota el dolor de la tendinitis Aquílea. Es habitual que tras ponerte en movimiento y dar uno pasos la molestia vaya desapareciendo. Además, situaciones como subir escaleras, ponerse de puntillas o caminar descalzo hacen que el dolor se incremente debido a la mayor implicación del tendón de Aquiles.
CAUSAS DE LA TENDINOSIS AQUÍLEA
No hay un único causante de la tendinosis aquílea. Estas son las causas más habituales entre los corredores:
Calentamiento deficiente
Esto no es algo exclusivo para la tendinosis Aquílea, pero unos músculos sometidos a un correcto calentamiento evitan que el tejido se adhiera, además de una buena movilidad y una menor tensión en el Aquiles.
Calzado con tacón
Es habitual que las corredoras habituados a usar tacón padezcan de tendinosis Aquílea cuando comienzan a correr. Y es que el uso de este tipo de calzado favorece un Aquiles acortado que, junto a la intensidad de los entrenamientos, son un excelente caldo de cultivo para la aparición de la tendinosis.
Excesiva pronación
Los corredores con una pronación severa que no usen un calzado apropiado acumulan una gran tensión en el Aquiles que, en última instancia, puede acabar provocando la tendinosis.
Entrenamiento en terreno con muchas cuestas
Las cuestas con pendientes moderadas o elevadas son muy exigentes para el tendón de Aquiles al requerirse una mayor tensión excéntrica.
Técnica deficiente
Una mala técnica de carrera también puede predisponer a la tendinosis aquílea, ya que cuando hay una flexión de rodillas y tobillo demasiado grande se produce una mayor elongación del tendón, con el riesgo de sobrecarga.
Otras
Traumatismo directo, saltos o exceso de peso.
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TRATAMIENTO DE LA TENDINOSIS AQUÍLEA
Si tienes una sintomatología compatible con la tendinitis aquílea lo primero que tienes que hacer es cesar la actividad – de lo contrario se podría agravar- y acudir a un médico especialista para que te diagnostique convenientemente la lesión. En este punto detectar la causa que originó la lesión es importante, ya que nos ayudará a evitar posibles recaídas.
Las medidas iniciales consistirán en el reposo absoluto y en el uso de tratamientos antiinflamatorios para disminuir la inflamación -solo en los casos más agudos-. A partir de aquí ya se puede comenzar con ejercicios que disminuyan la tensión en la zona, mejoren la movilidad y fortalezcan la musculatura adyacente. Los ejercicios excéntricos han demostrado tener muy buenos resultados.
Acudir al fisioterapeuta también puede acelerar la recuperación al ayudarte a descargar la tensión del Aquiles gracias a terapia manual o a técnicas más alterativas como electroterapia o ultrasonidos.
Además de estas medidas, el uso de taloneras que eleven ligeramente el talón pueden ayudar a reducir ligeramente la tensión del Aquiles. Solo en los casos más extremos el médico puede sugerir cirugía, infiltraciones o tratamiento con plasma enriquecido.
PREVENCIÓN DE LA TENDINOSIS AQUÍLEA
No hay ningún ejercicio que te asegure al 100% no padecer tendinitis aquílea, pero los siguientes ejercicios disminuyen notablemente el riesgo:
✔ Aumento gradual de la carga de entrenamiento (regla del 10%)
✔ Calzado adaptado a tu pisada y al terreno/distancia de tus entrenamientos.
✔ Fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla y de la cara anterior de la pierna
✔ Calentamiento adecuado antes de empezar a entrenar
✔ Estira convenientemente músculos y tendones una vez finalices el entrenamiento
✔ Acude periódicamente a tu fisioterapeuta para recibir masajes de descarga
EJERCICIOS PARA LA TENDINOSIS AQUÍLEA
Ejercicio 1. Estiramiento del gemelo
✔ De pie apoyado en la pared y los pies situados uno detrás del otro.
✔ El pie retrasado estará tocando el suelo y el delantero ligeramente flexionado.
✔ Inclinarse ligeramente hasta sentir el estiramiento.
✔ Mantener la posición durante 15-20 segundos.
Ejercicio 2. Estiramientos excéntricos
✔ De pie en un escalón con el talón quedando hacia fuera.
✔ Subir la posición poniéndose de puntillas.
✔ Bajar hasta que el talón quede por debajo del escalón.
Ejercicio 3. Estiramiento del triceps sural.
✔ De pie con las manos en la pared.
✔ La pierna delantera flexionada mientras que la parte trasera completamente estirada.
✔ Inclínate hacia delante hasta que notes el estiramiento.
Ejercicio 4
✔ Sentado con las piernas delante y las rodillas flexionadas.
✔ Coge los dedos de tus pies y tira en dirección hacia las rodillas.
✔ Aplica presión con los talones para regular la intensidad.
Ejercicio 5. Ejercicios con el Foam Roller
Usa el rodillo foam roller para masajear las zonas cercanas al Aquiles, como el sóleo o los gemelos.
