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No es lo mismo entrenar en verano que en invierno. Calor, humedad, pulsaciones altas o cansancio. Estos son solo algunos de los efectos que provoca el verano. En tales condiciones una correcta hidratación antes, durante y después de ejercicio se convierte en algo totalmente imprescindible para entrenar de forma segura. ¿Te interesa saber cómo hidratarte durante los meses de verano? ¡Esto te interesa!
ATENCIÓN A LAS SALES MINERALES
En verano transpiramos y sudamos más de lo habitual. Esto quiere decir no solo una mayor pérdida de agua, sino también una mayor pérdida de electrolitos, como sodio, potasio, magnesio o calcio. Los electrolitos son muy importantes en el equilibrio hídrico y aseguran una correcta hidratación celular. ¡Es muy importante que nuestros niveles de electrolítos sean adecuados!
¿Cómo podemos reponer los electrolitos perdidos en el sudor?
A través de las llamadas bebidas isotónicas. Estas bebidas contienen los electrolitos que perdemos en una concentración muy concreta, y nos permiten hidratarnos durante el entrenamiento al tiempo que reponemos los electrolitos perdidos.
En caso de no reponer las sales minerales y usar únicamente agua como fuente de hidratación corremos el riesgo de sufrir de hiponatremia, es decir, diluir mucho la sangre quedando los niveles de sodio por debajo de la normalidad. La hiponatremia es algo realmente peligroso que conviene evitar a toda costa.
Las bebidas isotónicas hidratan e incorporan los electrolitos que se pierden con el sudor. Según la normativa actual para que una bebida sea considerada isotónica debe cumplir lo siguiente:
✔ 80-350 Kcal/L de carbohidratos de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa) para una rápida asimilación que ayuden obtener energía durante la carrera.
✔ Entre 460 mg/L y 1150 mg/L de sodio, para compensar su pérdida en el sudor – especialmente crítico en días de calor o en corredores que suden mucho -.
✔ Osmolaridad del agua entre 200-330 mOSm/kg.
CUIDADO CON LA FORMA DE CORRER
Las formas que los corredores usan para hidratarse son muy variadas, desde las fuentes que encontramos a mitad del recorrido hasta una mochila de hidratación o la típica botella de agua que llevamos con nosotros. En el caso de que empleemos esta última opción debemos de ser conscientes de que puede ser perjudicial para nuestra forma de correr. Y es que llevar una botella llena durante mucho tiempo puede acabar cargando el brazo y perjudicando su balanceo y, por tanto, su biomecánica al correr. Al final esto podría llevar a lesiones, postura poco eficiente o, una fatiga prematura.
Si no tienes más remedio que correr con una botella, alterna de mano cada poco tiempo o, mejor aún, usa chalecos de hidratación. Estos chalecos permiten alojar pequeñas botellas en ellos. Sí, añaden algo de peso, pero te evites tener que correr con botellas en la mano. ¡Una alternativa mucho mejor!
LA CAFEÍNA NO DESHIDRATA
En verano, muchos corredores dejan de lado su clásico café antes de correr por el temor a deshidratarse. Un rumor que tiene su origen en las propiedades diuréticas de la cafeína. Sin embargo, si ya está acostumbrado al café o si lo tomas junto a las cantidades adecuadas de agua y alimentos, no debe tener miedo de ello. No solo eso, sino que según varios estudios la cafeína le ayuda a tener un mejor rendimiento en carreras de larga distancia, algo completamente opuesto a la deshidratación. En este otro artículos hablamos con pelos y señales los principales beneficios e inconvenientes del uso de la cafeína en el running.
ANTES DEL ENTRENAMIENTO
Antes de comenzar nuestro entrenamiento debemos asegurarnos de que estamos correctamente hidratados. Una buena estrategia es hidratarse con al menos 400ml de agua o bebidas isotónicas durante las dos horas previas al entrenamiento. Tanto el agua como las bebidas isotónicas favorecen la hidratación celular. Recuerda que:
- El agua (bebida hipotónica) es más digerible pero tiene una baja concentración de sales minerales.
- Las bebida isotónica tiene la misma concentración de sales que la células, hidrata y, además, llevan algo de glucógeno.
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DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Como ya hemos dicho, en verano se pierden muchas sales minerales debido a la mayor tasa de sudoración. Durante el entrenamiento debemos ser capaces de reponer estos electrolitos a través de las bebidas isotónicas.
¿Cuánta bebida isotónica tengo que tomar?
El sudor que se pierde durante el ejercicio es muy variable de persona a persona, por eso es posible sugerir ninguna cantidad concreta por hora de ejercicio. Es por ello que es muy conveniente tener una idea de la cantidad de sudor que perdemos habitualmente – tasa de sudoración -, para así poder hidratarnos durante el ejercicio de un modo adecuado.
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
¿Pensabas que después de entrenar no es necesario hidratarse? Nada más lejos de la realidad, sobre todo en épocas de mucho calor y humedad. Tras finalizar el ejercicio es momento de hidratarse pero, sobre todo, de reponer los electrolitos y sales minerales que hemos perdido. Así, las bebidas hipertónicas serán lo más recomendable tras haber finalizado el entrenamiento.
Y, ¿qué son las bebidas hipertónicas?
Las bebidas hipertónica se caracterizan por presentar más de un 8% de glucógeno y por tener una presión osmótica mayor que la de las células. Esto significa que son menos eficientes desde el punto de vista de la hidratación pero son más adecuadas para que las sales minerales vuelvan a sus niveles normales, que es justo lo que nos interesa después de entrenar.
En invierno, si la hidratación con bebidas isotónicas durante el entrenamiento ha sido la adecuada puede no ser necesario el uso de bebidas hipertónica. Sin embargo, en verano – con condiciones de calor y humedad- el escenario cambia y el uso de bebidas hipertónica se convierte en casi imprescindible.
