RUNNING POWER: EL POTENCIÓMETRO DE POLAR

La potencia es el futuro. De aquí a unos años todos los relojes deportivos incorporarán un potenciómetro para medir la potencia que generamos al correr, algo que a día de hoy está reservado para algunos de los modelos tope de gama o que únicamente se consigue con dispositivos externos (el más conocido Stryd). Running Power es el nombre que Polar le ha dado a su potenciómetro.

Running Power combina los datos de la velocidad, aceleración y gradiente de altitud para proporcionar un valor que representa la potencia que nuestros músculos suministran al correr. Ojo, que este parámetro poco tiene que ver -más allá del nombre- con la potencia en el ciclismo. Y es que en el ciclismo se usan sensores situados en el eje pedalier y allí la potencia generada es proporcional a la velocidad de angular. En los corredores no existe un lugar aceptado para colocar el sensor y medir la potencia, de ahí que se hayan empleado diferentes localizaciones, como el pie, cintura, pecho o muñeca, dependiendo del fabricante. En concreto Polar y su Running Power obtienen los datos a partir de sensores situados en el propio reloj, es decir, en la muñeca.

¿QUÉ ES LA POTENCIA?

No existe una definición universalmente aceptada para calcular la potencia en carrera. Cuando un corredor se está moviendo fluctúa hacia arriba y hacia abajo, realizando un trabajo para moverse (energía cinética) y otro para vencer la fuerza de la gravedad (energía potencial). Al conjunto de energía cinética y potencial se le denominan energía mecánica. Así, la potencia se puede definir como la tasa de cambio de la energía mecánica.

Aunque los vatios (W) es la unidad más empleada y la recomendada por el sistema internacional, también es muy útil los datos relativos a:

Vatios por kg de peso (W/kg). Permite la comparación entre corredores de diferente peso.

Porcentaje de la capacidad máxima aeróbica (MAP).

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¿CÓMO SE CALCULA LA POTENCIA CON RUNNING POWER?

En pocas palabras, Polar usa las mediciones en tiempo real de velocidad, aceleración y pendiente, para obtener el datos de potencia en carrera (Running Power). Todo ello usando los sensores de GPS y acelerómetro que vienen en el propio dispositivo y sin usar ningún dispositivo externo.

Pero, ¿cómo lo ha conseguido hacar Polar? ¡Atención, explicación algo técnica!

Recordemos como Polar ha definido la potencia: la tasa de cambio de la energía mecánica. ¿Cómo se puede determinar experimentalmente la potencia mientras corremos? Los primeros intentos se realizaron usando una técnica llamada análisis de movimiento que usaba un modelo de distribución de masa humana para calcular las fluctuaciones en el movimiento del centro de la masa del cuerpo (COM). El problema es que era un proceso excesivamente lento.

Para agilizar el proceso se decidió usar placas de fuerza para medir directamente las fluctuaciones del COM, algo que permitió medir bien la potencia en una superficie plana.

¿Y cuando el terreno no es llano? Correr cuesta arriba aumenta la potencia de carrera debido al aumento del trabajo de los músculos de la cadera. Dado que acelerar es mecánicamente similar a correr cuesta arriba, la información sobre los efectos de la pendiente en la potencia se utilizó para compensar los efectos de la aceleración y la desaceleración.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE POTENCIA

Mayor rango dinámico

La frecuencia cardíaca solo cubre el rango de la potencia aeróbica, pero no tiene en cuenta la potencia anaeróbica, mientras que la potencia es capaz de medir tanto la parte aeróbica como la anaeróbica. De ahí que la potencia máxima sea al menos el doble que la potencia aeróbica máxima. Esto es de gran utilidad en el entrenamiento ya que:

  1. Informa de cuándo se ha excedido la potencia aeróbica máxima.
  2. Permite entrenar adecuadamente los intervalos cortos.
  3. Información más precisa sobre la carga de entrenamiento (ver más abajo)

Instantáneo

A diferencia de la frecuencia cardíaca que tarda varios minutos en alcanzar un estado estable, la potencia es un parámetro instantáneo.

Inicialmente, cuando corremos a máxima intensidad, los músculos obtienen energía principalmente del sistema anaeróbico (independiente de oxígeno). Los músculos se contraen y comienzan a liberar dióxido de carbono al torrente sanguíneo, dicho aumento es percibido por el corazón que aumenta la cantidad de latidos por minuto. Este proceso no es instantáneo, y requiere de un tiempo para que la frecuencia cardíaca refleje la realidad de la actividad física. Se calcula que tras 2 min de esfuerzo a alta intensidad se consigue llegar a la FC máxima.

Imagen: modificada de polar.com

Así, en entrenamientos de series cortas, sprints o cualquier tipo de sesión con un alto componente anaeróbico el dato frecuencia cardíaca no será representativo del esfuerzo realizado. Por el contrario, la potencia -medida en vatios (W)- es una medición instantánea del esfuerzo muscular y aporta información útil incluso en las distancias más cortas. En este artículo hablamos más de las diferencias entre potencia y frecuencia cardíaca.

La potencia no reemplaza la frecuencia cardíaca, sino que lo complementa. Así, la frecuencia cardíaca se puede considerar como un indicativo del esfuerzo cardiovascular, mientras, la potencia cuantifica el trabajo mecánico que hacen los músculos.

Carga de entrenamiento

A menudo para evaluar la carga muscular usamos la distancia recorrida o el tiempo de entrenamiento, medidas no muy adecuadas cuando hay mucho desnivel, por ejemplo.

El Running Power soluciona este problema al ser un buen indicador del estrés musculoesquelético independiente de las pendientes o frecuencia cardíaca. Y es que la potencia cuantifica el trabajo mecánico producido y te ayuda a saber cuál es la carga de entrenamiento.

Sin dispositivos adicionales

El Running Power se calcula desde los sensores del propio reloj. No se requiere sensores de pie u otros dispositvos. Más cómodo imposible.

POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA

Desde la aparición de los potenciómetros ha sido necesario definir nuevos conceptos. Uno de los más relevantes es la potencia aeróbica máxima, es decir, la potencia más baja a la que se produce el consumo máximo de oxígeno. Y es que su importancia es tal que a partir de él se van a calcular las diferentes zonas de entrenamiento.

¿Cómo se calcula la potencia aeróbica máxima?

Se pueden emplear diferentes métodos, algunos son más automáticos basados en otros parámetros, otros exigen un pequeño test:

  • En función del VO2max (introducido manualmente o calculado automáticamente) se calcula automáticamente.
  • Prueba de campo: corre durante 6 minutos lo más rápido que puedas. La potencia media obtenida durante esos 6 minutos será la potencia aeróbica máxima.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Estas son las zonas de entrenamiento por potencia:

Zona 1 (55%–70% de la potencia aeróbica máxima)

  • rodajes fáciles o de regenerativos.
  • entrenamiento en la zona 1 mejora la resistencia aeróbica.

Zona 2 (70%–85% de la potencia aeróbica máxima)

  • rodajes a ritmo de maratón, series largas
  • entrenamiento en la zona 2 mejora la resistencia aeróbica

Zona 3 (85%–100% de la potencia aeróbica máxima)

  • series medias (4-6 min de duración)
  • entrenamiento en la zona 3 mejora la potencia aeróbica y tu VO2max.

Zona 4 (100%–115% de la potencia aeróbica máxima)

  • series cortas (150-600 m).
  • entrenamiento en la zona 4 mejora la capacidad aneróbica

Zona 5 (>115% de la potencia aeróbica máxima)

  • distancias explosivas muy cortas, sprints (menores de 150 m).
  • potencia anaeróbica, reclutamiento de fibras, activación neuromuscular

AJUSTES DEL RUNNING POWER

Configuración

Como ocurre en todos los Polar es a través de la plataforma Polar Flow donde se puede seleccionar los datos que se muestran en el reloj. ¿Qué datos de potencia me ofrece Running Power? Potencia máxima, potencia media, potencia por vuelta, potencia máxima por vuelta, potencia media vuelta automática, potencia máxima de vuelta automática.

Además, se puede seleccionar las unidades de potencia a tu gusto. Desde los vatios estándares a unidades relativas como los vatios por kg (W/kg) o el porcentaje respecto a la potencia aeróbica máxima (%MAP).

Análisis

Asimismo los datos de potencia se pueden analizar detenidamente en la plataforma Polar Flow a través de gráficos detallados para el análisis. 

RELOJES DEPORTIVOS CON RUNNING POWER

Hasta la fecha Polar solo ofrece la funcionalidad Running Power es sus dispositivos tope de gama, es decir, en el Polar Vantage V y Polar Grit X. De cualquier modo, recordar que el Polar Vantage M sí que es compatible con potenciómetros externos, como el Stryd.

Polar Grit X

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✔ 64 gr

✔ 1,2 (240×240 px)

✔ 40 h (GPS continuo)

✔ 100 h (modo ahorro)

✔ Monitor de actividad

✔ Multideporte

✔ Navagación por tracks

✔ Running Power

✔ Barómetro

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