ÁCIDO LÁCTICO: VERDADES Y MENTIRAS

Siempre ha habido mucha confusión con el ácido láctico. Las investigaciones más clásicas lo apuntaban como el responsable de la fatiga, dolor muscular o las agujetas. Quítatelo de la cabeza, no son verdad. Hoy en día, el pensamiento es completamente opuesto, y no solo no se piensa eso, sino que los datos científicos indican un efecto positivo del ácido para los deportes de resistencia. En este artículo intentamos aclarar qué es lo que se sabe sobre el ácido láctico y cuál es su implicación con el rendimiento.

¿QUÉ ES EL ÁCIDO LÁCTICO?

Tradicionalmente se pensaba que el ácido láctico era un producto de desecho que se formaba consecuencia del metabolismo anaeróbico (sin oxígeno) en los esfuerzos más intensos. Nada más lejos de la realidad. El ácido láctico también se utiliza como intermediario o sustrato energético en otros procesos metabólicos, como la glucólisis, que son dependientes de oxígeno y ocurren tanto en reposo como a esfuerzos moderados.

Muchas veces escucharas hablar indistintamente de ácido láctico y lactato. Pero, cuidado, que no son lo mismo. El lactato es un anión (tiene carga negativa), y cuando se combina con un ion hidrógeno forma el ácido láctico.

Metabolismo

Para entender el papel que juega el ácido láctico en el ejercicio primero hay que tener claro cómo obtienen la energía nuestros músculo. Vamos a simplificar mucho las cosas para hacerlas más sencillas de entender.

Las fibras musculares necesitan energía (moléculas de ATP) para poder contraerse. ¿Cómo se producen estas moléculas de ATP? La forma más sencilla es que la glucosa se descomponga a través de una reacción llamada glucólisis. El resultado es que por cada molécula de glucosa se obtiene una molécula de piruvato y dos de ATP.

Durante el reposo o esfuerzos de intensidad baja se produce el metabolismo aeróbico, es decir, en presencia de oxígeno. Esto significa que cada uno de los piruvato generados entran en la mitocondria y son capaces de producir hasta 36 moléculas de ATP a través de un proceso conocido como cadena respiratoria mitocondrial. Es, sin duda, la forma más eficiente de generar energía.

Sin embargo, en esfuerzos muy intensos que requieren gran cantidad de energía, el metabolismo aeróbico no es el más adecuado ya que se requiere demasiado tiempo para que el oxígeno se disemine. En estas situaciones la mencionada glucólisis se convierte en el principal mecanismo para generar energía. ¿Cuál es el problema? Para que la glucólisis se puede dar de manera continua algunos componentes deben regenerarse. Y en este proceso de regeneración es cuando se genera lactato a partir del piruvato.

UMBRAL DE LACTATO

El umbral de lactato o anaeróbico es un parámetro fisiológico muy interesante debido a su gran utilidad práctica -es muy empleado por los entrenadores de resistencia para definir el ritmo de maratón, por ejemplo-. Se define como la intensidad en la que se produce un aumento exponencial del lactato. Habitualmente intensidades superiores al umbral de lactato no es posible aguantarlas durante largos periodos de tiempo y la fuerza muscular comienza a resentirse a los pocos minutos.

Cuando nos encontramos corriendo por debajo del umbral de lactato, el cuerpo es capaz de reciclar el lactato que se genera. Sin embargo, a intensidades superiores la producción de lactato es tan elevada que el cuerpo es incapaz de convertir todo el lactato en energía y se acaba acumulándose.

¿Esto significa que la acumulación de lactato es la que hace que el rendimiento disminuya?

No, esto es algo que se ha pensado durante muchos años, pero lo realidad es que no es así.

ÁCIDO LÁCTICO Y FATIGA MUSCULAR

Durante años se ha pensado que el ácido láctico era el responsable de la fatiga debido a un aumento de acidez, y es que el momento en el que aumenta la acidez es cuando se produce el crecimiento exponencial de lactato. Sin embargo, el lactato no tiene nada que ver con la acidez. De hecho, sin el lactato el aumento de la acidez se produciría a un ritmo mucho mayor.

La acidez se produce debido al aumento de la concentración de protones (iones hidrógeno). Debido a que el lactato tiene la capacidad de unirse a los protones, actúa como un amortiguador y reduciendo la acidez. Por tanto, producir una alta cantidad de lactato es beneficioso ya que amortigua la acidez y retrasa la fatiga.

Entonces, si no es ácido láctico, ¿qué causa la fatiga muscular?

En los últimos años se ha propuesto diferentes teorías como:

  • El fosfato liberado del ATP en cada contracción musculares afecta a la capacidad de generación de fuerza.
  • Las especies reactivas de oxígeno (ROS) afectan a las contracciones musculares.
  • Alteración de la distribución de calcio en las células musculares.

Como veis a día de hoy no hay nada claro sobre qué factor es el responsable de la fatiga muscular. Lo más probable es que sea algo multifactorial, y haya múltiples factores que favorezcan su desarrollo.

EL LACTATO COMO SUSTRATO ENERGÉTICO

Durante años se ha pensado que el ácido láctico o lactato era un producto de desecho. De hecho, así es como se definió inicialmente. Sin embargo, hoy sabemos que el lactato es un importante combustible energético no solo para los músculos, sino para el corazón o cerebro. De hecho, se estima que el 75% del lactato que producen las células musculares se utiliza para obtener energía. ¿Y, cómo lo hace?

  • El lactato sirve para regenerar la glucosa (a través del llamado ciclo de Cori que ocurre en el hígado).
  • El lactato se acumulado en la fibras musculares puede ser transportado a otras fibras musculares que requieran energía, prolongando así el esfuerzo.
  • El lactato también sirve para regenerar el piruvato, tan importante en la respiración aeróbica mitocondrias.

ÁCIDO LÁCTICO Y AGUJETAS

¿Dolor el día después de un entrenamiento intenso? Es posible que sufras de agujetas o, su nombre más técnico, dolor muscular de aparación tardía. Esta dolencia se caracteriza por la pérdidad de fuerza, sensibilidad muscular o rango de movimiento limitado a las 12-48 horas de haber finalizado el entrenamiento.

Tradicionalmente se pensaba que el ácido láctico acumulado era el responsable de las agujetas, en parte por la creencia de que el ácido láctico continuaba acumulándose incluso después de haber finalizado el ejercicio. Nada más lejos de la realidad. Los estudios actuales apuntan que las microroturas que se generan durante el entrenamiento y a las posteriores respuestas inflamatorias como los principales causantes de la aparición de agujetas.

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ENTRENAMIENTOS REGENERATIVOS

Seguro que has escuchado alguna vez eso de “es conveniente hacer un trote suave el día siguiente de unas series lácticas para ayudar a eliminar el ácido láctico”. Nuevamente la ciencia ha demostrado que esto no tiene ninguna base científica. El ácido láctico comienza a eliminarse de los músculos a los pocos minutos de finalizar la actividad y vuelve a sus niveles basales relativamente rápido, por lo que al día siguiente sus niveles son ya del todo normales.

Con esto no quiero decir que hacer un trote suave después de unas series sea malo, ni mucho menos, pero los beneficios de este rodaje regenerativo poco o nada tienen que ver con la eliminación de ácido láctico de los músculos.

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