¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL BALANCEO DE BRAZOS AL CORRER?

cómo hacer el balanceo de brazos bien al correr

Corremos con las piernas, no hay duda. Pero, ¿te habías preguntado alguna vez qué papel juegan los brazos al correr? Lo brazos tienen más importancia de la que crees en nuestra forma de correr, y es que son un excelente mecanismo para amortiguar la rotación del torso, permitiendo un mejor equilibrio y llevar el ritmo con mayor facilidad. De hecho, se calcula que un balanceo de brazos inadecuado puede elevar el gasto energético hasta en un 4%.

Así, aprender a llevar un braceo adecuado puede tener un impacto muy positivo sobre tu forma de correr y, como no, sobre tu rendimiento en carrera. En este artículo te contamos qué tienes que hacer para mover los brazos de forma correcta y cuáles son sus beneficios. ¿Te interesa?

BENEFICIOS DEL BALANCEO DE BRAZOS

Los beneficios que obtenemos gracias a un balanceo de brazos correcto son numerosos:

Mayor equilibrio y estabilidad

Correr es una actividad muy dinámica que exige una corrección constante de la posición del cuerpo. En este sentido los brazos actúan de estabilizadores, equilibrando al cuerpo cuando las piernas van hacia adelante. De este modo, cuando damos una zancada usamos el brazo contrario para conseguir estabilizar el cuerpo. ¡Además los brazos también sirven para equilibrarnos en caso de algún tropiezo o resbalón!

Menor Gasto Energético

¿Has visto alguna vez a algún corredor profesional con un balanceo de brazos incorrecto? Es poco probable, y es que los brazos nos ayudan a ser más eficientes y tener una mejor economía de carrera. ¡No olvides en practicar tu braceo!

Si bien un balanceo óptimo de brazos puede favorecer un menor gasto energético (se calcula que un 4% menos), uno incorrecto puede llevar a todo los contrario. Pensar en lo que ocurriría si corremos con los brazos completamente pegados al cuerpo, por ejemplo.

Control del ritmo de carrera

Brazos y piernas están conectados y de manera instintiva cuando modificamos uno el otro cambia. Pensar en cómo son nuestras brazadas cuando hacemos un rodaje suave y cómo son cuando corremos rápido en unas series. Esto significa que nuestro balanceo de brazos tiene una influencia directa en parámetros de la dinámica de carrera como la candencia o la longitud de tu zancada. Los dos factores principales para definir el ritmo.

Así, cuando corremos con un movimiento de brazos más lento nuestra zancada tiende a ser más larga y la frecuencia de pasos (zancada) menor. Por contra, un balanceo más rápido significa unas zancadas más cortas y una mayor cadencia.

Menor riesgo de lesión

Un postura correcta de los brazos al correr ayuda a correr más relajados, sin que los músculos estén excesivamente tensionados y, por tanto, el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión es menor.

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TÉCNICA DE BRACEO CORRECTA

Ángulo de 90º en el codo

Cuando corremos los codos deben estar flexionados en un ángulo de menos de 90 grados y el balanceo de brazos debe empujarlos hasta la parte de atrás para que ayude a dar impulso durante cada zancada. Tocarse las costillas inferiores a medida que se balancea nuestro brazos es un buen síntoma de que lo estamos haciendo bien.

Ten en cuenta que tus brazos deben ir en todo momento relajados y que tus manos no deberían sobrepasar la zona posterior de la cintura -durante la fase de descenso- o el pecho -durante la fase ascenso-. 

Lleva los codos hacia atrás

Llevar los codos hacia atrás es uno de los puntos más importantes en el balanceo. Cuando lo hacemos extendemos el codo, algo que permite coger un mayor impulso. Evita llevar las manos muy adelante, esto podría cargar excesivamente otras partes del cuerpo.

Asimismo, los brazos deben estar en posición paralela al cuerpo y ligeramente separados del tronco. Ten en cuenta que unos brazos muy pegados o muy separados del cuerpo afectan a la técnica de correr, haciendo nuestra pisada menos eficiente energéticamente.

Las manos relajadas

¿Pensabas que las manos no eran importante en el braceo? Nada más lejos de la realidad. Trata de mantener las manos relajadas y sin apretar los puños. Las palmas de las manos deberían mirarse entre sí con el dedo pulgar apuntando hacia arriba. No hacerlo de este modo podría generar un exceso de tensión en el brazo, algo que debemos evitar a toda costa.

Los hombros relajados

Lo mismo que decíamos de las manos se aplica a los hombros, cuello o espalda. Deben estar relajados, sin hacer ningún tipo de fuerza o presión que pudieran provocar un exceso de tensión. Así que olvídate de encogerlos o elevarlos en exceso al correr, ¡podrías sufir algún tipo de lesión en la espalda!

ATENCIÓN: ESTOS SON LOS ERRORES MÁS COMUNES

Dejar caer las manos por debajo de la cintura

Llevar las manos muy adelante

Brazos muy separados o pegados al tronco

Manos completamente extendidas

Puños cerrados

Hombros encojidos o elevados

Exceso de rotación del tronco

EJERCICIOS PARA MEJORAR EL BALANCEO DE BRAZOS

Si estás pensando en mejorar tu técnica de braceo lo mejor que puedes hacer es acudir un especialista para que la analice en profundidad. ¡Te podrá aconsejar mejor que nadie en lo que debes hacer!
Si no te es posible hacerlo, también existen algunos ejercicios complementarios que te pueden ayudar a visualizar tu braceo y a mejorar la flexibilidad de tus hombros:

Ejercicio para el balanceo de los brazos

✔ Sentado con las rodillas flexionadas practica el braceo. En esta posición forzamos al cuerpo a un braceo correcto, ya que de no hacerlo así, nuestras manos chocarían con el suelo.

✔ Delante de un espejo prueba a practicar el balanceo de brazos sin cruzar la línea media del cuerpo.

✔ Marcha atlética. Es el ejercicio de mayor dificultad, anda lo más rápido que puedas con un balanceo de brazos exagerado.

Ejercicio para estirar las dorsales

Sentado en el suelo y con las piernas flexionadas. Túmbate boca arriba de forma que el rodillo de espuma quede en la zona dorsal, más abajo de los hombros. Sube la cadera y mueve el cuerpo arriba y abajo.

Ejercicio para estirar los pectorales y hombros

Túmbate boca arriba y coloca un rodillo de espuma (foam roller) a lo largo de tu columna. Pon el hombro y los codos en un ángulo de 90 grados, y deja los codos y manos caigan lentamente hacia el suelo. Mantén la posición unos segundos.

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