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CÓMO INCREMENTAR LOS KM SEMANALES
May
Correr muchos km a la semana es un arma de doble filo. Si bien es verdad que correr largos períodos de tiempo nos va a servir para ser unos corredores más fuertes y más rápidos, hay corredores que viven obsesionados con hacer un número excesivamente elevado de km, algo que les puede llevar al sobreentrenamiento y a un mayor riesgo de lesión. Realizar un aumento progresivo del volumen semanal es la principal recomendación para evitar estos indeseados problemas, pero hay más. ¿Te interesa?
¿POR QUÉ NECESITO AUMENTAR MIS KM SEMANALES?
Estos son algunos de los beneficios que te da un mayor número de km:
Mejor técnica
Correr es un deporte en el que se repite el mismo gesto una y otra vez. Es evidente que cuanto más tiempo dediques a correr más va a mejorar tu habilidad de correr. Esto se traduce en unas articulaciones capaces de almacenar una mayor cantidad de energía elástica y en unas vías neuromusculares más eficientes. En definitiva, una pisada más rápida y reactiva.
Más resistencia
La musculatura sufre una serie de adaptaciones metabólicas al esfuerzo aeróbico, como el aumento del número o tamaño de las mitocondrias, que las hace más resistentes a la fatiga. Además, el corazón es ahora capaz de bombear más oxígeno a los músculos.
Construir una base aeróbica sólida durante la pretemporada o fases iniciales es fundamental para que tu cuerpo pueda soportar toda el trabajo posterior más intenso (series, repeticiones, fartlek,etc.) o completar con éxito las tiradas más largas. Lo más probable es que respondas mejor a un 8×1000 si corres semanalmente 60 km por semana que si lo haces solo 30 km.
Mejor economía de carrera
Consecuencia de las adaptaciones metabólicas y fisiológicas anteriormente mencionadas nuestra economía de carrera se vuelve más eficiente, es decir, vamos a ser capaces de gastar menos energía corriendo a la misma velocidad. ¡Fundamental para las carreras de larga distancia!
La mejora del rendimiento por el aumento del kilometraje será mayor cuanto más bajo sean los km de partida, incluso sin ninguna sesión de calidad.
CUÁNDO INCREMENTAR LOS KM
El momento ideal para incrementar los km es en las fases iniciales, cuando estamos tratando de crear una fuerte base aeróbica sobre la que “construir” el resto de cualidades. Cuanto más grande sea esta base, mayor kilometraje podremos tolerar en fases más específicas y más fácil será desarrollar la resistencia o la capacidad aeróbica, por ejemplo.
Hablemos del maratón. La fase basal, en la que construimos la mencionada base aeróbica debería comenzar meses antes de empezar nuestra preparación específica para el maratón. Así, una vez en la fase específica nos podríamos centrar en trabajar en trabajo de calidad más específico para el maratón.
CÓMO AUMENTAR LOS KM SEMANALES
Tranquilo, no tengas prisa. Si hasta ahora estabas haciendo 20 o 30 km a la semana, no esperes poder hacer 80 o 90 km a la semana en unos pocos días. Todo lleva su tiempo y un aumento excesivamente rápido conlleva un gran riesgo de lesión.
Cantidad de km
Una regla comúnmente aceptada por la mayoría de entrenadores y corredores es que el aumento del kilometraje semanal no debe ser superior al 10% (exceptuando las semanas de descarga). Otros, como el entrenador Jack Daniels, por ejemplo, apuestan por un aumento brusco en el kilometraje del 15-25% para, posteriormente, mantenerlo estable durante 3-4 semanas. En este post hablamos más extensamente del método de entrenamiento de Jack Daniels.
Distribución
La distribución del aumento del kilometraje es algo en lo que pocas veces solemos pensar. Si aumento, por ejemplo, 7 km más esta semana, ¿cómo los distribuyo? ¿alargo todas las sesiones un poco? ¿cómo lo hago?
Si eres un corredor de pocos km semanales (menos de 25-30 km) y que no hace más que rodar y rodar, alargar unos poco cada rodaje que hagas es la opción ideal. Además, los efectos de un mayor volumen produce grandes mejoras en este tipo de corredores.
Si ya eres un corredor con un kilometraje considerable (por encima de los 70 km) muy posiblemente combinarás los rodajes con otro tipo de sesiones de calidad, como las series, fartlek o entrenamiento de cuestas, por ejemplo. En estas condiciones, añadir un día adicional o alargar algo los rodajes más suaves es el escenario más adecuado.
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INTENSIDAD
¿Te has preguntado alguna vez por qué los mediofondistas no hacen muchos km? ¿O por qué los maratonianos no incluyen muchos km a ritmos muy elevados?
Si hay demasiada intensidad no puede haber mucho volumen, y viceversa. Y es que en realizar ambas a la vez supone un estrés demasiado elevado que aumenta el riesgo de lesiones y dificulta las adaptaciones. Por eso el volumen y la intensidad deben estar en permanente equilibrio. Así, habrá momentos de la temporada en los que interese más incidir sobre el volumen, y otros en los que se trabaje más la intensidad.
En los momentos en los que se estés aumentando significativamente el kilometraje siempre es conveniente disminuir la intensidad. Cuanto más aumentes el kilometraje, a menor intensidad deberás correr. Una vez que estés adaptado al nuevo volumen de entrenamiento, ya podrás volver a realizar el trabajo de calidad en la misma proporción que lo hacías antes.
EL ENTRENAMIENTO NO ES SOLO KM
Al final la mejora en el rendimiento es una cuestión de varios los factores y el aumento de kilómetros es sólo uno de ellos. El trabajo de fuerza, técnica de carrera, pliometría, cuestas o cómo y en qué momento se hacen las series también cuenta.
Si eres un corredor novato, el aumento del kilometraje va a tener un impacto muy positivo en tu rendimiento (independientemente del trabajo de más calidad que hagas). Aunque en estos casos hay que ser especialmente cuidadosos respecto a la carga que puede soportar este tipo de corredores, muy proclives a padecer lesiones si se realiza un aumento demasiado brusco.
En los corredores más experimentados es otra historia. Disponen de un bagaje de km muy amplio, algo que los hace aptos para poder subir los km de modo progresivo con un riesgo de lesión mucho menor. El mencionado 10% es buen punta de partida para realizar el incremento de km. De cualquier modo, si bien el aumento de kilometraje va a serguir siendo fundamental en carreras como el maratón, el trabajo de la intensidad o los ejercicios de fuerza tienen al menos la misma importancia.
SEMANAS DE DESCARGA
Normalmente, cuando nos encontramos en fase del aumento progresivo del volumen, se suelen introducir las llamadas semanas de descarga. Semanas en las que se reduce deliberadamente el kilometraje (10-30%) con el objetivo de recuperarse y adaptarse a la nueva carga de entrenamiento. Cada entrenador tiene su propia receta de cuándo hacer estas semanas, aunque lo más habitual es usar una estrategia de dos semanas de carga y una de descarga, o tres semanas de carga y una de descarga.
El aumento del kilometraje es un recurso muy útil que nos sirve para mejorar como corredores. Pero debemos de ser muy cuidadosos para que no suponga un esfuerzo excesivo que nos lleve a una lesión o al sobreentrenamiento.
