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¿Te duele el talón o la planta del pie? ¿El dolor es más intenso a primera hora de la mañana o tras descansar? Si es así, es posible que tengas fascitis plantar. En este artículo te contamos qué es la fascitis plantar y qué puedes hacer para tratarla o prevenir su aparición. ¿Te interesa?
¿QUÉ ES LA FASCITIS PLANTAR?
La fascitis plantar es una dolencia bastante común entre los corredores y se caracteriza por molestias en la fascia plantar. La fascia plantar es una membrana que se extiende desde el talón (hueso calcáneo) hasta los dedos del pie (metatarsos) y tiene la función de recubrir a huesos, músculos y tendones.
Cuando la fascia plantar está inflamada o presenta alguna alteración a modo de microroturas aparece la fascitis plantar, que expresa como un dolor en el talón o planta del pie. Suele ser más intenso a primera hora de la mañana o después de hacer ejercicio, aunque también puede aparecer tras haber estado de pie o haciendo ejercicio.
CAUSAS DE LA FASCITIS PLANTAR
El origen de la fascitis plantar está en un exceso de tensión en la fascia. Esto suele ocurrir cuando tenemos un problema biomecánico en la pisada o cuando añadimos excesiva sobrecarga a la fascia. Así, entre las causas más habituales de la fascitis plantar están:
✔ Hacer ejercicio con unas zapatillas inadecuadas. Los corredores con una pronación excesiva son más propensos a padecer fascitis plantar.
✔ Excesivo entrenamiento. Tanto en el volumen (muchos km) como en la intensidad.
✔ Correr por superficies excesivamente duras: asfalto, cemento o aceras.
✔ Haber realizado un calentamiento de los músculo inferiores de la pierna deficiente.
✔ En mujeres, el cambio de un calzado con tacón a un calzado plano puede provocar la fascitis plantar.
✔ Cualquier otra causa que tense la fascia plantar.
SÍNTOMAS DE LA FASCITIS PLANTAR
Como ya hemos adelantado, en la fascitis plantar se produce una inflamación de la fascia plantar, que es una membrana que recubre la planta del pie. El síntoma principal es un dolor muy agudo en la zona del talón o planta del pie cuando el pie impacta contra el suelo. Suele ser más agudo cuando la fascia está fría, es decir, a primera hora de la mañana al levantarnos o tras un perído de reposos.
¿Qué ocurre cuando se calienta la fascia?
Tras unos minutos de calentamiento el dolor suele desaparecer o, al menos, deja de referirse como un dolor punzante.
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PREVENCIÓN DE LA FASCITIS PLANTAR
La mejor forma de prevenir la fascitis plantar es evitar los principales factores de riesgo que hemos comentado más arriba. Así, lo más recomendable para no sufir fascitis plantar es:
✔ Correr por superficies blandas (tierra compacta o hierba).
✔ Usar zapatillas adecuadas a tu tipo de pisada o peso.
✔ Realizar un calentamiento adecuado antes de empezar a entrenar.
✔ Aumento de carga de trabajo progresivo.
✔ Cambiar de zapatillas cuando estén desgastadas.
✔ Fortalecimiento de la musculatura del pie.
✔ Estiramientos específicos del pie
TRATAMIENTO DE LA FASCITIS PLANTAR
A pesar de que no podemos considerar a la fascitis plantar como una lesión grave, ya no provoca una incapacidad para el día a día de una persona, es una dolencia realmente molesta que puede tardar meses en desaparecer. Por ello, es conveniente tratarla a la mayor brevedad para evitar que empeore y el tiempo de recuperación se alargue.
Lo primero que debes hacer es identificar el origen de la fascitis plantar, de lo contrario se te volverá a reproducir en un meses. De modo que, piensa en el terreno por el que corres, en lo desgastadas que están tus zapatillas o en el tipo de pisada que tienes, y descubre que es lo que causó la fascitis.
Una vez identificado el origen, se puede seguir diferentes métodos para reducir la sobrecarga de fascitis plantar y disminuir la inflamación:
Fisioterapia
A través de estiramientos, movilizaciones o la colocación de vendajes funcionales (taping) se consigue reducir el dolor y disminuir la inflamación.
Ortopedia
Es quizás la última opción para la mayoría de los corredores, aunque es también la más efectiva. Y es que gracias al diseño de unas plantillas personalizadas por un podólogo se puede evitar el exceso de sobrecargar de la fascia plantar.
Antiinflamatorios
El uso de antiinflamatorios y analgésicos ayuda a eliminar el dolor, al menos durante un corto período de tiempo.
Calzado
Usa zapatillas que protejan bien el talón y el arco plantar. Evita el uso de tacones y utiliza unas zapatillas adecuadas a tu pisada -si es que no lo estás haciendo ya-.
Frío
El frío ayuda a aliviar el dolor. Puedes usar una botella de agua congelada o la típica bolsa de guisantes para ello.
¿Cuánto tarda en desaparecer la fascitis plantar?
No hay un tiempo recuperación definido, dependerá de cuándo hemos comenzado el tratamiento y como de avanzada estaba. Así, el tiempo de recuperación puede ir de unas pocas semanas hasta meses. En cualquier caso, si no se trata convenientemente en las primeras fases, cuando hay síntomas agudos, la fascitis se puede volver crónica, con muchos peor pronóstico.
EJERCICIOS
Ejercicio 1
- Sentado en el suelo y con las dos piernas estiradas hacia delante.
- Coge una toalla y rodea las puntas de los pies con ella.
- Tira hacia ti hasta que sientas la presión en la planta del pie.
- Mantén la posición durante 30 segundos y repítelo 8-10 veces.
Ejercicio 2
- De pie, colócate en el borde de un escalón con la parte posterior del pie fuera del mismo.
- Deja caer ligeramente el pie hasta que se estiren los músculos de la planta del pie.
- Mantén la posición unos segundos.
Ejercicio 3
- Sentado en una silla coloca una pequeña pelota bajo la planta del pie (mejor si la pelota es dura).
- Mueve la pelota en círculo para masajear y estirar la fascia
Ejercicio 4
- Sentado en una silla coloca un botella fría o congelada bajo los pies.
- Mueve la botella adelante y atrás durante un minuto y repítelo varias veces.
Ejercicio 5
- Sentado en una silla cruza una pierna sobre la otra y sujeta los dedos del pie de la pierna elevada.
- Estira los dedos hacia ti hasta que notes que la planta del pie queda estirada.
- Mantén la posición unos 30 segundos.
