NO SIN MIS AGUJETAS

Métodos para recuperarse o tratar el dolor muscular por agujetas

Probablemente las llamadas agujetas sean el término más conocido de cualquier deporte, no solo del atletismo o el running. Todos las hemos experimentado alguna vez en la vida ese dolor muscular intenso característico de las agujetas . Es muy común en los corredores principiantes, aunque los corredores más experimentados también pueden padecerlas tras un largo periodo sin entrenar o tras un entrenamiento especialmente intenso. Sea como sea, es muy recomendable que los corredores sepamos qué hacer cuando las padezcamos. ¿Te interesa? ¡Sigue leyendo!

¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?

El término más técnico para referirse a las agujetas es “dolor muscular de aparición tardía” (DMAT) y pone en evidencia cuáles son sus características principales:

  1. Dolor muscular. En concreto de la musculatura esquelética sometida a una mayor intensidad durante el ejercicio.
  2. Aparición tardía del dolor. Normalmente el dolor aparece a las 12-24 horas tras finalizar la actividad y dura varios días.

¿Cuáles son los síntomas de las agujetas?

Una vez aparecen las agujetas la funcionalidad de la musculatura se ve gravemente afectada. Dolor muscular, sensibilidad, pérdida de fuerza o rigidez son los algunos de sus principales síntomas. Además, hay estudios en los que se ha podido realizar un análisis microscópico de las fibras musculares con agujetas. Los resultados son muy clarificadores: interrupción del sarcómero muscular, ruptura de las membranas celulares, fibras musculares inflamadas, desgaste del tejido conectivo, inflamación celular 0 aumento de la producción de radicales libres. En resumen, la alteración de la estructura muscular es incuestionable en las agujetas.

¿Cuánto duran los síntomas de las agujetas?

Ya hemos comentado que las agujetas suelen salir a las 12-24 horas tras la finalización de la actividad, siendo su pico de máxima intensidad o dolor en torno a las 48 horas. Dependiendo de la intensidad del ejercicio y de la condición física las agujetas suelen durar de 3 a 7 días.

Tengo agujetas, ¿estoy lesionados?

Tanto las agujetas como las lesiones tienen ciertas características comunes, como una fase de dolor o una incapacidad funcional de la musculatura (pérdida de fuerza o un rango de movimiento más limitado). Sin embargo, es importante tener claro que las agujetas no son ningún tipo de lesión. A diferencia de las lesiones, la repetición de una actividad física suave no solo va a ser perjudicial, sino que va a ser muy beneficioso para disminuir el dolor provocado por las agujetas.

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¿POR QUÉ SE PRODUCEN LAS AGUJETAS?

Esta es la pregunta del millón que llevan años haciéndose muchos fisiólogos: ¿Por qué se producen las agujetas? La explicación clásica era que el dolor muscular se producía consecuencia de una acumulación del ácido láctico -un producto de desecho del metabolismo- entre los músculos. Es decir, debido al ejercicio físico se generaba ácido láctico que cristalizaba y producía el dolor muscular.

Hoy en día, esta teoría esta descartada ya que está demostrado que se puede padecer de agujetas sin haber producido ácido láctico. Además, los tiempos no cuadran con la sintomatología de las agujetas. El ácido láctico se elimina durante la hora siguiente a acabar la actividad, mientras que los efectos de las agujetas aparecen mucho más tarde.

¿Cuál es la explicación más aceptada?

Que quede claro que a día de hoy no ninguna evidencia absoluta de qué es lo que causa las agujetas. Teorías hay muchas. Quizás la más aceptada de todas es la llamada teoría de las roturas musculares. En ella, debido a la alta intensidad a la que es sometido el músculo – sobre todo en las concentraciones excéntricas- se produce microroturas en las fibras musculares que producen una respuesta inflamatoria. En el proceso inflamatorio se produce una migración de las células inflamatorias al músculo que, en última instancia, estimulan los receptores del dolor y provocan las agujetas a las 24-48 horas.

¿QUÉ PUEDO HACER PARA REDUCIR LAS AGUJETAS?

Como no podía ser de otra manera no hay consenso sobre los métodos más eficaces para prevención o tratamiento las agujetas. Si bien los masajes, estiramientos o realizar un calentamiento adecuado son los métodos más empleados entre los corredores, no existe una evidencia científica real que apoye el uso de todos ellos. Sí que parecen haber algo más de consenso sobre los baños de hielo o con agua fría, aunque su uso queda más restringido a la élite.

Calentamiento

El calentamiento es algo que todos los corredores debemos introducir en nuestra rutina previa al entrenamiento. Y es que no solo se ha demostrado que un buen calentamiento ayuda a reducir los síntomas de las agujetas, sino que también ayuda a evitar cualquier otro tipo de lesión. Si ya lo haces habitualmente enhorabuena, sino tu próximo entrenamiento es un buen momento para empezar.  

Antiinflamatorios

Los fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) tienen la capacidad de reducir las agujetas al bloquear la producción de prostaglandinas, un compuesto que estimula la respuesta inflamatoria. Sin embargo, hay que tener mucho cuidado con el uso de estos fármacos, ya que impiden una correcta recuperación al afectar a la síntesis de proteínas y a la regeneración muscular. Actualmente, se cree más conveniente dejar que las células inflamatorias acudan al músculo lesionado y reparen el tejido muscular, ayudando así a que el músculo sea más fuerte y resistente.

Descanso

Evitar durante unos días cualquier actividad física intensa es el medio más sencillo y práctico para recuperarse de las agujetas. Ojo que no se trata de quedarse en cama y descansar por completo, sino de realizar un ejercicio suave, como puede ser una caminata, que ayude a movilizar la zona y reducir el dolor.

Hielo

El objetivo de los baños de hielo -o con agua helada- es reducir la inflamación muscular y la circulación de la sangre en los músculos para frenar las pequeñas hemorragias que se hayan podido producir en los tejidos, y acelerar la eliminación productos de desecho. Asimismo, la baja temperatura también ayuda inhibir las terminaciones nerviosas y aliviar el dolor.

Sin embargo, como ya hemos mencionado anteriormente, el pensamiento actual es que la inflamación también es importante para promover las adaptaciones al entrenamiento. Tener esto en cuenta antes de probar los baños helados.

Estiramientos

No hay duda, los estiramientos son el recurso más empleado por los corredores para recudir las agujetas. Pero, ¿son realmente efectivas? Hasta la fecha no hay ningún estudio que confirme su utilidad o, al menos, el beneficio es mínimo.

Así, como norma general evite los estiramientos durante el día o antes de empezar el entrenamiento, y limítate a estirar únicamente tras el final del entrenamiento, para que la musculatura vuelva al estado original. En cualquier caso, los estiramientos en ningún caso deben causar un dolor exagerado.

Calor

Existe mucho desconocimiento sobre el calor. Me he encontrado con muchos corredores que piensan que aplicar algo de calor tras un entrenamiento intenso o a una zona dolorida con agujetas es beneficioso. Nada más lejos de la realidad.

El calor es un importante vasodilatador, es decir, agranda los vasos sanguíneos y acelera la llegada de productos inflamatorios al músculo, dando como resultado una mayor inflamación y unas mayores agujetas.

Otras técnicas

Desgraciadamente métodos como los masajes o el ultrasonidos no sirven para reducir las agujetas. Absténgase de estas técnicas para reducir las agujetas, ¡su bolsillo lo agradecerá!

CONCLUSIONES FINALES

✔ Comienzo a la actividad lento y progresivo. Si eres principiante o regresas a la actividad tras un largo período tómatelo con calma. Tus músculos necesitan adaptarse a este nueva actividad y esto requiere su tiempo.

✔ Realiza un calentamiento adecuado (10-15 minutos) y adapta tanto la distancia como el ritmo a tu nivel actual.

✔ Reduce el impacto muscular. Intenta correr por superficies blandas o usa el entrenamiento cruzado (ciclismo, natación o elíptica). El impacto es menor y, por tanto, provoca el daño muscular se reduce.

✔ Las agujetas no son eternas, tras unos pocos días se irán solas. Si a pesar de ello quieres acelerar la recuperación prueba con baños en agua helada. ¡Funcionan!

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